Triathlon-Training für Frauen – 10 Tipps für Anfängerinnen und Fortgeschrittene

Hast du dich entschieden, deinen ersten Triathlon zu absolvieren? Oder bist du schon länger dabei und versuchst nun endlich deine Leistung zu steigern? Dann lohnt es sich, dein Triathlon-Training so zu gestalten, dass es zu dir als Frau und deiner Physiologie passt.

Triathlon-Training für Frauen

Wenn du dir deine erste Langdistanz oder deine erste Mitteldistanz als Ziel gesetzt hast, hast du dir bestimmt die üblichen Triathlon-Trainingspläne angesehen. Trainierst du bereits nach diesen? Wenn ja, dann lass mich dir was verraten:

Leg die alten Triathlon-Trainingspläne beiseite!

Die Pläne sind für die Allgemeinheit geschrieben. Mit Allgemeinheit meine ich, dass sie zum größten Teil für Männer entwickelt wurden.

Fragst du dich jetzt: Was? Wieso? Was ist an dem Training falsch? Die Pläne zielen doch genau auf die Distanz ab, in der ich starten möchte.

Lass mich dich aufklären:

Die Standard Trainingspläne helfen dir nicht dabei, das beste aus deinem Triathlon-Training herauszuholen.

Und nu? Bist du jetzt verwirrt, weil du mit den Trainingsplänen bislang ganz gut klar gekommen bist? In diesem Beitrag erhältst du von mir 10 wertvolle Tipps, die dir helfen, dein Triathlon-Training zu optimieren und deine Leistung zu steigern.

10 wertvolle Tipps für Frauen für ein effektives Triathlon-Training

Tipp 1 – Trainiere mit deiner Physiologie!

Dein Triathlon-Training, egal für welche Distanz, sollte an deine Physiologie angepasst sein. Was meine ich damit? Im Beitrag der 6 unterschiedlichen Szenarien für deinen Triathlon-Trainingsplan hab ich bereits erwähnt, dass sich Frauen nicht nur von Männern unterscheiden, sondern jede Frau einen individuellen Trainingsplan benötigt.

Aus diesem Grund haben ich die drei folgenden Tipps für dich:

  • Lerne deinen Körper kennen. Verstehe, wie deine Hormone die Systeme in deinem Körper beeinflussen können.
  • Informiere dich, was Frauen von Männern unterscheidet.
  • Gestalte dein Triathlon-Training entsprechend deiner aktuellen Lebensphase.

Die Hormone im Körper der Frau beeinflussen einen Großteil der physiologischen Funktionen. Sie können deine Leistung während des Trainings und im Wettkampf entweder beeinträchtigen oder unterstützen. Aus diesem Grund spielt es eine Rolle, wie hoch oder niedrig deine Hormonspiegel zum Zeitpunkt deiner Trainingseinheit sind. Diese variieren im Laufe des Menstruationszyklus und des Lebens.

Ebenfalls solltest du Triathlon-Trainingsplänen, die für die Allgemeinheit geschrieben sind nochmal überdenken, denn Frauen unterscheiden sich von Männern. Und dies nicht nur im Hormonsystem. Auch in der Muskulatur, dem Körperbau und im Stoffwechsel, im Herz-Kreislauf-System und der Atmung gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern, die du bei deinem Training berücksichtigen solltest.

Wenn du also dein Triathlon-Training optimal gestalten möchtest, solltest du dich mit deiner Physiologie in deiner aktuellen Lebensphase auseinander setzen. Die Veränderungen im Körper, die du mit den Wechseljahren erleben wirst, verändern auch deine Trainingsstruktur. Aber dazu mehr in einem späteren Beitrag.

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Tipp 2 – Gestalte dein Triathlon-Training zyklusgesteuert!

Solltest du einen natürlichen Menstruationszyklus haben und nicht hormonell verhüten, empfehle ich dir dein Training an deinen Zyklus anzupassen. Aber was bedeutet das für dich?

Der Menstruationszyklus der Frau wird in zwei Phasen unterschieden:

  • Die Follikelphase ist die Phase ab dem Einsetzen der Menstruation bis zum Eisprung. Diese Phase ist durch eine geringe Hormonproduktion gekennzeichnet.
  • Die Lutealphase ist die Phase vom Eisprung bis zum erneuten Einsetzen der Periode. In dieser Phase sind die Hormonspiegel erhöht.

Der Körper spart in dieser Lutealphase die Kohlenhydrate für den Reproduktionsprozess auf. Das bedeutet du kannst im Training schlechter auf deine Glykogen-Speicher zugreifen. Dies erschwert die Möglichkeit bei hochintensiven Intervallen deine optimale Performance abzuliefern.

Wie demütigend ist es also, wenn du Intervalle läufst, dabei an deine Grenzen gehst und trotzdem langsamer bist, als noch vor zwei Wochen? Teilweise kann es an einer mangelnden Nahrungsaufnahme oder schlechtem Schlaf liegen, aber ebenfalls spielen deine Hormone eine große Rolle.

Ganz im Gegensatz dazu wird deine Leistung in der Follikelphase weniger durch deine Sexualhormone beeinflusst. Eher kannst du sogar vom Östrogenanstieg kurz vor dem Eisprung im Training profitieren.

Nutze also die unterschiedlichen Phase des Menstruationszyklus und strukturiere deinen Trainingsplan wie folgt:

  • Follikelphase: Leistungstests, High Intensitiy Einheiten, Maximalkrafttraining, VO2max Training und Intervall Training (also die Top End Einheiten)
  • Lutealphase: Steady State Einheiten, Tempoeinheiten, Technikeinheiten oder Erholungstage (also die lockereren Einheiten)

Zusammengefasst lässt sich also sagen: Ballern in der Low-Hormon-Phase und Chillen in der High-Hormon-Phase.

Weitere Informationen findest du im Beitrag zum Triathlon-Training mit natürlichem Menstruationszyklus.

Tipp 3 – Überlege dir, ob du unbedingt hormonell verhüten musst!

Für manche Frauen, vielleicht auch für dich, ist es wichtig, sich vor einer ungewollten Schwangerschaft zu schützen. Die Anti-Baby-Pille ist dabei das am häufigsten eingesetzte Verhütungsmittel. Dabei wird dem Körper durch die Einnahme exogener Hormone die Schwangerschaft vorgetäuscht.

Die Produktion deiner eigenen Sexualhormone wird durch die Anti-Baby-Pille herunter reguliert.

Die Einnahme exogener Hormone führt dazu, dass du deinem Körper 3 Wochen lang einem hohen Hormonspiegel aussetzt. Du profitierst also nicht von den Vorteilen in der Phase mit niedrigem Hormonspiegel.

Auch in der pillenfreien Woche versucht dein Körper durch einen LH und FSH Anstieg die Produktion der eigenen Hormone auszulösen. Was bedeutet, dass auch in dieser Phase deine Hormonspiegel leicht erhöht sind. Nebenbei wird deine eigene Hormonproduktion herunter reguliert.

Für das Triathlon-Training mit hormoneller Verhütung gebe ich dir Folgendes mit auf den Weg:

  • Informiere dich über hormonfreie Alternativen! Es gibt Verhütungsmittel, wie die Kupferspirale, mit der die Produktion der eigenen Sexualhormone erhalten bleibt. Mit diesem Verhütungsmittel kannst auch du dein Triathlon-Training zyklusgesteuert ausrichten.
  • Falls du doch aus gesundheitlichen oder anderen Gründen hormonell verhüten willst, dann überlege dir die Einnahme der Pille an deine Trainingseinheiten anzupassen. Die Anti-Baby-Pille erhöht deinen Hormonspiegel für einen halben Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du die Pille immer zur gleichen Zeit einnimmst. Falls du zum Beispiel vermehrt morgens trainierst, empfiehlt es sich die Pilleneinnahme auf den Abend zu legen, damit du beim Training nicht den exogen zugeführten Hormonen ausgesetzt bist.
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Tipp 4 – mach mehr Krafttraining!

Bestimmt liest du auch viel darüber, dass du über den Winter Kraft aufbauen und deinen Trainingsplan mit regelmäßigen Stabi-Einheiten bestücken solltest. Und jetzt sind wir mal ehrlich: Wieviele Athletik-Einheiten machst du die Woche und wie sehen diese aus?

Für viele Frauen ist es wichtig, Körperfett zu reduzieren oder zumindest das Gewicht zu halten. Sobald ein Gramm zu viel auf der Waage steht, werden die Kalorien reduziert und die Kilometer im Training hochgeschraubt. Und was passiert dann dabei? Nimmst du tatsächlich ab? Und was heisst das für dein Triathlon-Training? Kannst du noch die volle Leistung bringen?

Um die Körperkomposition langfristig zu ändern und deine Leistungen im Training zu steigern, musst du Muskeln aufbauen und deiner Muskulatur beibringen diese Muskulatur auch effektiv zu nutzen. Das schaffst du leider nicht, indem du stundenlang durch die Gegend radelst oder von einem Waldende zum anderen rennst. Auch wenn es schön ist, die Natur ausgiebig zu genießen.

Den Stimulus für den Muskelaufbau erreichst du nur, wenn du Krafttraining betreibst. Hierbei unterscheiden wir das Maximalkrafttraining von dem Hypertrophietraining.

  • Beim Hypertrophietraining liegt der Fokus darauf mehr Muskelmasse aufzubauen, also dem Dickenwachstum der Muskulatur. Die Wiederholungszahlen liegen bei 6-12 pro Satz.
  • Durch Maximalkrafttraining wird die Muskulatur trainiert, mehr Muskelfasern zu aktivieren, die auch schneller reagieren sollen. Es fördert die Koordination der Muskulatur, stabilisiert die Gelenke und lässt die Muskulatur effizienter arbeiten. Hier liegen die Wiederholungszahlen bei 1-6 Wiederholungen pro Satz.
  • Die Gewichte sind in beiden Fällen so zu wählen, dass nach dem Satz keine Wiederholung mehr möglich gewesen wäre und/oder du im letzten Satz nicht mehr alle Wiederholungen schaffst.

Das klingt dir zu hart? Ja, es ist aber enorm effektiv! Solltest du also der Meinung sein, du hast genug Muskelmasse, konzentriere dich darauf, diese aufgebaute Muskulatur durch Maximalkrafttraining effizienter arbeiten zu lassen. Das wird dir im Training helfen, deine Leistung zu steigern.

Die gute Nachricht ist:
Östrogen unterstützt dich beim Muskelaufbau.

Die schlechte Nachricht ist:
Leider unterstützt dich Östrogen nur solange es dein Körper auch produziert und nicht von seinem Gegenspieler Progesteron in seiner Wirkung beeinträchtigt wird.

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Tipp 5 – Implementiere Plyometrische Sprünge in dein Training!

Östrogen hilft dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Aufbau deiner Knochen-Mineraldichte. Leider geht bei Frauen in den Wechseljahren und der abnehmenden Hormonproduktion diese Unterstützung beim Knochenaufbau verloren. Gerade post-menopausale Frauen benötigen einen neuen Reiz, um den Knochenumbau auszulösen. Dein Ziel muss es also sein, dem Knochenschwund entgegenzuwirken und Osteoporose vorzubeugen.

In diesem Fall helfen plyometrische Sprünge. Die harten, ungewohnten Landungen üben Stress auf den Knochen aus, die ihn veranlassen Knochenstruktur aufzubauen (3). Bei plyometrischen Sprungbewegungen handelt es sich um

  • Sprünge nach oben (Jumping Squats, Jumping Lunges, Tuck Jumps)
  • Spünge zur Seite (Lateral Jumps)
  • Sprünge auf eine Erhöhung (Box Jumps auf die Box)
  • Sprünge von einer Erhöhung herunter (Box Jumps von der Box)

Aber nicht nur Frauen in der Wechseljahren sollten Plyometrische Sprünge in ihr Triathlon-Training einbauen.

Im Beitrag der Knochen der Frau bin ich schon darauf eingegangen, dass die meisten Triathleten und vor allem Radsportler eine sehr geringe Knochen-Mineraldichte aufweisen.

Also sollten auch deine Knochen gestärkt werden. Je eher du damit anfängst, desto besser.

Tipp 6 – Mehr HIT – weniger LIT!

Low Intensity Training (LIT) stehen in vielen Trainingsplänen auf dem Programm, um die aerobe Ausdauer und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wusstest du, dass bei Frauen Östrogen den Fettstoffwechsel unterstützt?

Von Natur aus sind Frauen prädestiniert dafür, mehr freie Fettsäuren während körperlicher Belastung als Energielieferant zu nutzen. Im Vergleich zu Männern verbrauchen Frauen beim Sport prozentual weniger Kohlenhydrate, aber mehr Fette.

Wozu sollen wir Frauen jetzt im Training noch den Fokus auf den Fettstoffwechsel legen?

Ich empfehle dir mehr HIT und weniger LIT in dein Triathlon-Training einzubauen. Ich meine damit nicht, du sollst keine langen Läufe oder Radausfahrten machen. Ich sage nur, du solltest deinen Fokus auf kurze knackige Einheiten legen.

Vor allem unter der Woche.

Fang an, in deinen Trainingsplan mehr Intervalle einzubauen. Natürlich dann, wenn dein Körper auch dazu bereit ist. Hier nenne ich dir auch die Gründe dafür.

Gründe für weniger Low Intensity Training (LIT) bei Frauen:

  • Frauen haben längere aerobe Typ1 Muskelfasern als Männer (diese Typ 1 Muskelfasern besitzen mehr Mitochondrien).
  • Bei Frauen werden die Mitochondrien von Östrogen unterstützt effektiver zu arbeiten (besserer Fettstoffwechsel).
  • Frauen verbrennen während körperlicher Belastung prozentual mehr Fette und weniger Kohlenhydrate als Männer.

Weitere Infos findest du im Beitrag über den Fettstoffwechsel bei der Frau im Sport.

Gründe für mehr High Intensity Training (HIT) bei Frauen:

  • Frauen scheinen widerstandsfähiger und ermüden langsamer beim HIT Training (4).
  • Frauen erholen sich schneller während des HIT Trainings (4).
  • HIT Training verbessert die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle, die bei Frauen mit den Wechseljahren abnimmt.
  • HIT Training verbessert deine VO2max.
  • HIT Training verbessert deine Körperkomposition und reduziert den Körperfettanteil.

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Tipp 7 – Iss mehr Proteine!

Beim Tipp Nummer 7 handelt es sich um eine Empfehlung, die ich jeder Frau ans Herz lege. Mädels, esst mehr Proteine! Konzentriere dich dabei auf natürliche Proteinquellen! Du kannst auch mal, wenn die Zeit es nicht anders zulässt, zum Protein-Shake greifen, aber dein Ziel sollte es sein, hochwertige Eiweiße über echte Lebensmittel aufzunehmen.

Natürliche Proteinquellen findest du in

  • tierischen Eiweißen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten und
  • pflanzliche Lebensmitteln wie proteinreiche Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse

Warum benötigst du Proteine?

Proteine beziehungsweise Aminosäuren werden für den Aufbau von Zellbestandteilen wie zum Beispiel von Enzymen benötigt. Diese werden unter anderem beim Stoffwechsel eingesetzt, um die Energie aus Nährstoffen zu gewinnen, die der Körper für die Bewegungen braucht.

Der menschliche Organismus besitzt für Aminosäuren keine Speichermöglichkeit. Deswegen ist es wichtig sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Vor allem weil der Körper nicht alle Aminosäuren synthetisieren kann. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen unter anderem Leucin, Isoleucin, Lysin, Valin und Tryptophan.

Warum benötigst du als Frau im Sport mehr Proteine?

Wenn es unter körperlicher Belastung zu einer Erschöpfung des Aminosäurepools kommt, beginnt der Organismus eigene Muskeleiweiße also Muskulatur abzubauen, um den Verlust kurzfristig wieder auszugleichen (5).

Wichtig ist vor allem die Aminosäure Leucin, denn sie trägt maßgeblich zur Muskel-Protein-Synthese, also dem Muskelwachstum, bei.

Das Geschlechtshormon Östrogen unterstützt ebenfalls beim Muskelaufbau. Östrogen kann seine anabolen Wirkungen allerdings nur entfalten, solange es nicht durch seinen Gegenspieler Progesteron, gehemmt wird. Progesteron wirkt katabol, also muskelabbauend (6).

Bei der Aufnahme einer gleichen Menge an Proteinen nach dem Krafttraining wurde bei Frauen eine geringere Aktivität der Muskel-Protein-Synthese gemessen als bei Männern. Aus diesem Grund benötigen Frauen mehr Leucin und damit mehr Proteine nach dem Training, um die gleiche anabole Wirkung von Maximalkrafttraining zu erzielen wie Männer (6).

Wie wirken Proteine?

  • Proteine senken den Cortisolspiegel und damit den katabolen Abbauprozess der Muskulatur.
  • Proteine verlängern das anabole Zeitfenster (also die Zeit für den Muskelaufbau).
  • Proteine helfen die Blutgefäßkapazität zu erhalten.
  • Proteine helfen gegenüber einer Ermüdung des zentralen Nervensystems.

Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Frauen?

Um deinen Proteinbedarf zu decken, spielt es eine Rolle in welcher Lebensphase und welcher Zyklusphase du dich gerade befindest.

Da Östrogen mit den Wechseljahren verloren geht, bleibt die hormonelle Unterstützung beim Muskelaufbau aus. Somit wird mehr Leucin benötigt, um die Muskel-Protein-Synthese zu aktivieren und den Abbauprozess nach dem Sport zu stoppen.

Hier gebe ich dir eine Empfehlung von Dr. Stacy Sims (1), wie viel Proteine du als sportlich aktive Frau am Tag und nach dem Training zu dir nehmen solltest.

  • Proteinempfehlung für sportlich aktive Frauen am Tag
    • 1,8g – 2,3g pro kg Körpergewicht (je nach Art des Trainings und Zyklusphase)
    • 2,2g – 2,4g pro kg Körpergewicht für Frauen in den Wechseljahren
  • Proteinempfehlung für sportlich aktive Frauen nach dem Triathlon-Training
    • 30g Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten
    • 40g für Frauen in den Wechseljahren

Nach dem Sport ist es wichtig, dem Abbau der Muskulatur entgegenzuwirken. Von daher ist eine Aufnahme von Proteinen insbesondere nach dem Training und nach intensiven Einheiten von großer Bedeutung.

Beachte dabei das Zeitfenster von 30min nach dem Training. Das ist für Frauen wichtiger als für Männer.

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Tipp 8 – Vermeide einen relativen Energiemangel im Sport!

Bei Frauen gibt es im Ausdauersport ein ständigen Kampf mit dem Gewicht. Teilweise versuchen Frauen mit weniger Kalorien und mehr Trainingseinheiten einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken.

Diese Kalorienreduktionen bei gleichzeitiger Erhöhung des Training-Pensums führen leider nicht zum gewünschten Erfolg, sondern sie sind sogar gefährlich für die Gesundheit der Frau.

Dein Körper benötigt für seine Grundfunktionen wie Atmen und dem Herzschlag Energie. Dieser Energiebedarf wird als Grundumsatz bezeichnet. Zusätzlich wird beim Sport und im Alltag Energie benötigt, um die Bewegungen auszuüben. Hierbei handelt es sich um den Leistungsumsatz.

Deine Nahrungsaufnahme sollte die Menge an Energie decken, die dein Körper für diese physiologischen Funktionen des Grund- und Leistungsumsatzes benötigt.

Solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen und/oder durch viel Training viele Kalorien verbrauchen, fehlt deinem Körper die Energie für alle Grundfunktionen, sodass dein Körper einige Funktionen, die nicht überlebenswichtig sind (wie zum Beispiel der Reproduktionsprozess) herunter reguliert.

Der relative Energiemangel im Sport (RED-S) ist eine Krankheit.

Durch zu hohes Trainingspensum und durch unzureichende Nahrungsaufnahme kann es zu einem relativen Energiemangel im Sport (RED-S) kommen.

RED-S wird als Krankheit bezeichnet, bei der durch die niedrige Energieverfügbarkeit die Periode ausbleibt und die Knochen-Mineraldichte aufgrund von Osteoporose reduziert ist.

Dies gilt es unbedingt zu vermeiden.

Dauerhafte niedrige Energieverfügbarkeit kann Folgendes auslösen:

  • Störung des hormonellen Milieus
  • Beeinträchtigung der Reproduktionsfunktion
  • Störung der Schilddrüsenfunktion
  • Zyklusunregelmäßigkeiten bis hin zum Ausbleiben der Periode
  • Abnahme der Knochen-Mineraldichte (Risiko für Stressfrakturen)
  • Reduktion der Muskel-Protein-Synthese (schlechtere Erholung)
  • Symptome wie Müdigkeit, kalte Hände und Füße, Haarausfall, brüchige Fingernägel

In diversen Studien wurden die Reaktion von wichtigen Hormonen bei unterschiedlicher Energieverfügbarkeit untersucht.

Einen guten Überblick gibt dabei die wissenschaftliche Arbeit von Areta et al. zum Thema Low Energy Availability bei Frauen und Männern (3).

Wie hoch ist der Kalorienbedarf der Frau im Sport?

Wenn du dich jetzt fragst, wieviel Kalorien du zu dir nehmen solltest, gebe ich dir die folgende Empfehlungen aus der Wissenschaft:

  • Niedrige Energieverfügbarkeit: unter 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Körpermasse pro Tag
  • Gesunde Energieverfügbarkeit: über 45 kcal pro Kilogramm fettfreie Körpermasse pro Tag

Rechenbeispiel – Frau (60 kg, 20% Körperfett) – 2 Trainingseinheiten am Tag

Nehmen wir ein Rechenbeispiel einer sportlichen Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einem einem Körperfettanteil von 20%. Ihre fettfreie Masse, also 80% ihres Körpergewichts, beträgt 48 kg. Sie sollte mindestens 48 kg * 30 kcal = 1440 kcal pro Tag ohne körperliche Aktivität aufnehmen, um ihre Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Optimal für sie wären 48 kg * 45 kcal = 2160 kcal pro Tag ohne Bewegung.

Nun hat unsere Frau aber zwei Trainingseinheiten am Tag. Morgens geht sie eine Stunde laufen und verbrennt dabei 600 kcal. Am Abend steht noch das Schwimmtraining auf dem Programm. Nehmen wir an, sie verbrennt dabei 550 kcal. Das sind zusammen 1150 kcal, die sie zusätzlich zu sich nehmen müsste. Dies passiert idealerweise vor, während oder nach dem Training. In den Zeiten, in denen der Körper die Energie auch dringend benötigt.

An den Tagen mit zwei Trainingseinheiten müsste die Frau also mindestens 2500 kcal, idealerweise aber 3300 kcal aufnehmen.

Wenn sie das tut, hat sie ausreichend Energie für die körperlichen Funktionen und gerät nicht in den Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit.

Und jetzt kannst du dir mal deine Werte ausrechnen. Wieviel Kalorien verbrennst du bei einer 4 stündigen Radausfahrt? Und wie viel Kalorien nimmst du an diesem Tag zu dir? Schaffst du es nicht in den Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit zu fallen?

Wenn deine Kalorien nicht ausreichen, dann ist es Zeit mehr Kalorien, am besten vor, während und nach dem Triathlon-Training aufzunehmen.

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Tipp 9 – Trainiere nicht nüchtern – vermeide Intervallfasten!

Triathleten der Langdistanz wird empfohlen, öfter nüchtern zu trainieren. Training auf leerem Magen (zum Beispiel Nüchternläufe) sind eine Form des Fettstoffwechseltrainings. Meistens werden dabei die Trainingseinheiten noch vor dem Frühstück absolviert.

Das Ziel beim Nüchterntraining ist es, mit leeren Kohlenhydrat-Speichern den Fettstoffwechsel anzukurbeln und so den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Dadurch, dass dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, ist er gezwungen auf Fette als Energielieferant umzusteigen.

Ein guter Fettstoffwechsel spart in langen Distanzen die wichtigen Kohlenhydrate und verringert die Ermüdung.

Als Frau solltest du das Triathlon-Training auf leeren Magen allerdings mit Vorsicht genießen, denn diese Art des Fettstoffwechseltrainings kann bei Frauen einige Nachteile mit sich bringen.

Gründe gegen Nüchterntraining bei Frauen

  • Am Morgen sind die Cortisolspiegel erhöht. Stress durch Training auf leeren Magen erhöht den Cortisolspiegel zusätzlich.
  • Ein erhöhter Cortisolspiegel fördert den Katabolismus (Abbauprozess) der Muskulatur. Dies führt zu einer langsameren Regeneration im Training.
  • Bei einem konstant erhöhtem Cortisolspiegel kann es zu Fetteinlagerungen anstatt zur Fettverbrennung kommen.
  • Nüchterntraining schwächt das Immunsystem.
  • Nüchterntraining schafft ein größeres Energiedefizit, aus dem es schwer ist, wieder heraus zu kommen.
  • Frauen haben bereits einen besseren Fettstoffwechsel als Männer. (siehe Punkt mehr HIT – weniger LIT)

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten ist eine Form der Diät, bei der die Nahrung in einem bestimmten Zeitfenster am Tag aufgenommen wird. Je nach Methode, werden entweder 14, 16 oder 20 Stunden am Tag gefastet. Die meisten beginnen ihre Nahrungsaufnahme erst mit der ersten Mahlzeit zum Mittag.

Alternatives Fasten

Eine andere Formen des Intervallfastens ist das alternative Fasten, bei dem entweder 2 Tage die Woche gefastet (5:2 Diät) oder jeden zweiten Tag die Kalorien reduziert werden.

Gründe für das Fasten

Die meisten Frauen wenden das intermittierende Fasten an, um Körperfett zu reduzieren und Gewicht abzunehmen. Ebenfalls soll Intervallfasten dabei helfen, den Blutzucker und die Blutfette zu kontrollieren und so vor diversen Krankheiten schützen.

Einige Frauen schwören darauf und erzielen dadurch schnell ihr Ziel, bei anderen Frauen hingegen funktioniert es nicht. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Reize im Training und Ernährungsinterventionen.

Gründe, warum du als Frau im Sport auf Intervallfasten verzichten solltest

  • Das geringe Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme kann bei Frauen dazu führen, dass sie für das Training zu wenig Kalorien aufnehmen und im Zustand des relativen Energiemangels enden.
  • Frauen reagieren sensibler auf Energierestriktionen. Hunger führt zu einer Senkung von Kisspeptin, was wiederum dafür sorgt, dass das Hormon GnRH reduziert freigesetzt und die Produktion der weiblichen Sexualhormone verringert wird.
  • Intervallfasten kann bei Frauen das Hormonsystem (z.B. Schilddrüsenfunktion und Reproduktionsfunktion) durcheinander bringen.
  • Intervallfasten kann bei Frauen zu Zyklusunregelmäßigkeiten und zum Ausbleiben der Periode führen. Amenorrhoe kann Haarausfall, brüchige Fingernägel, Stressfrakturen bis hin zu Osteoporose verursachen.
  • Intervallfasten verändert bei Frauen nicht die Insulinsensitivität und hilft auch nicht bei der Blutzuckerkontrolle (im Gegensatz zu HIIT Training)
  • Intervallfasten erhöht bei Frauen den Cortisolspiegel. Das Stresslevel und der Katabolismus steigt und es kommt zu Fetteinlagerungen.

All die Vorteile die Intervallfasten zu haben scheint, werden auch durch HIT Training erreicht. Laufe lieber Intervalle und genieß deine Mahlzeiten.

TriathlonGirls Effektives Triathlon-Training Frauen Erholung

Tipp 10 – Achte auf eine ausreichende Erholung!

Deine Leistung steigerst du nicht, in dem du immer härter und länger trainierst, sondern deinem Körper ausreichend Zeit für eine entsprechende Regeneration bietest. Hier erhältst du Tipps für eine bessere Erholung nach dem Triathlon-Training und für einen erholsamen Schlaf.

Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Triathlon-Training:

  • Ruhe dich nach dem Training für 10min aus. Genieße das nichts tun.
  • Dusch dich kalt ab, um dein Blut zurück zum Herzen zu führen. Die Blutgefäße der Frauen weiten sich nach dem Sport, während sie sich bei Männern verengen. Ziel ist es durch eine kalte Dusche, die Konstriktion der Blutgefäße herbeizuführen.
  • Reduziere den Cortisolanstieg und den Abbauprozess der Muskulatur nach dem Training durch Nahrungsaufnahme im 30min Zeitfenster nach dem Training.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

  • Vermeide blaues Licht vor dem Einschlafen (TV, Handy).
  • Verwende dunkle Vorhänge oder eine Augenmaske.
  • Versuch deine letzte Mahlzeit 2 Stunden vorm Schlafen gehen einzunehmen, damit dein Körper nicht in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist.
  • Trinke kurz vor der Bettruhe kalten Sauerkirschsaft, um deine Schlafqualität in der Lutealphase oder den Wechseljahren zu verbessern. Dieser enthält Melatonin und reduziert deine Körpertemperatur.
  • Verwende Adaptogene – z.B. Ashwagandha*. Diese reduzieren deinen Cortisolspiegel und bringen deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag einige interessante Fakten über das Triathlon Training für Frauen mit auf den Weg geben. Für dich als Frau ist es also von besonderer Bedeutung, dass du deinen Trainingsplan entsprechend deiner Physiologie gestaltest.

In meinem 1:1 Triathlon Coaching bereite ich auch dich optimal auf deinen Wettkampf vor und gestalte dein Training entsprechend deiner Physiologie.

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