Im Workout 01 beginnen wir im Warm Up mit einem Tabata, kümmern uns dann ein wenig um die Brust- und Trizepsmuskulatur. Gerade zum Schwimmen wird der Trizeps für einen guten Abdruck benötigt. Das anschließende Workout dient der allgemeinen Kräftigung.

Home Workout 01 – Stolze Brust und starker Trizeps

HOME WORKOUT 01 – WARM UP

TABATA

30sec Workout – 30 sec Pause
Im Workout 01 beginnen wir mit einem 8 minütigen Tabata. Lad dir am besten eine Tabata App runter und stell dir 8 Sets mit jeweils 30 Sekunden Exercise und 30 Sekunden Rest Intervallen ein. Die genannten Übungen gehst du dann zweimal hintereinander durch. 

ÜBUNGEN

• Jumping Jacks – Hampelmann
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Plank to Push up – Unterarmstütz <-> normaler Stütz
• Mountain Climber – im Stütz die Füße abwechselnd neben die Hände bringen

HOME WORKOUT 01 – STRENGTH

EMOM

every minute on the minute
Im zweiten Teil des Workout 01 widmen wir uns dem Oberkörper. Wir absolvieren ein Brust und Trizeps Training. Dabei machen wir zwei 6 minütige EMOM’s (every minute on the minute). Das bedeutet, du stellst dir wieder deinen Timer. Diesmal so, dass er für 6 Minuten jede Minute einmal startet.

Im ersten Durchgang versuchst du 5-10 Liegestütze pro Runde zu schaffen und dich dabei auf eine Wiederholungszahl für alle Runden einzupendeln. Diese Wiederholungen solltest du auch in der sechsten Runde schaffen. Danach hast du zwei Minuten Pause. Starte du den Timer erneut und konzentriere dich darauf, 12 saubere Dips für 6 Runden durchzuziehen.

ÜBUNGEN

• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.
• Dips – Trizepsdips am Stuhl

HOME WORKOUT 01 – WORKOUT

AMRAP

as many rounds as possible
Gönn dir gerne eine kleine Verschnaufpause und starte danach mit dem abschließenden Workout. AMRAP 16 bedeutet, dass du die unten stehende Übungen der Reihenfolge so lange absolvierst, bis 16 Minuten vergangen sind. Absolviere dabei so viele Runden wie möglich. Stell dir den Timer auf 16 Minuten und notiere dir deine Rundenanzahl. Diese gilt es dann beim nächsten Mal zu schlagen.

ÜBUNGEN

• Burpees – aus dem Liegen in den Stand aufstützen und im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen zurück in die Liegeposition
• Shoulder Touches – im Stütz berühren die Hände abwechselnd die gegenüberliegende Schulter
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt

Viel Spaß beim Workout 01.
Schreib gerne in die Kommentar, wie es dir ergangen ist. Wenn du möchtest, absolviere weitere Workouts.