Es wird Zeit sich ein wenig um die Beine zu kümmern. Die werden durch unsere vielen Lauf- und Radeinheiten stark beansprucht. Lass uns neue Reizen setzen und sie im Home Workout 03 zum Glühen bringen.

Home Workout 03 – Leg Day für den ultimativen Burn

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HOME WORKOUT 03 – WARM UP

TriathlonGirls Home Workout 03 WarmUp

AMRAP

as many rounds as possible
Du startest mit den oben aufgeführten Übungen. Nimm dir die Zeit und gehe die Übungen entspannt nach der Reihenfolge durch. Es ist ein Aufwärmen, also keine Hektik. Beginne nach Beendigung der Runde wieder von vorn, so lange bis 5 min vorbei sind. Am besten du stellst dir einen Timer die angegebene Übungszeit.

Übungen

  • Jumping Jacks – Hampelmänner, Arme bleiben an der Seite – Beine werden im Sprung gequrätscht und dabei die Arme über die Seite nach oben zusammengeführt
  • Inch Worm + Push up – aus dem Stand den Oberkörper abrollen, Hände am Boden vor den Füßen aufsetzen und mit den Händen nach vorne wandern, Liegestütz, zurück in den Stand
  • Lunges – Ausfallschritte, hierbei versuchen einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken – ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung.
  • Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.

HOME WORKOUT 03 – WORKOUT

TriathlonGirls HomeWorkout03 B Workout Tabata

3 RUNDEN im TABATA

40sec Workout / 20sec Pause
Im Home Workout 03 stellst du dir nun deinen Tataba Timer auf 15 Runden von jeweils 40 Sekunden Workout und 20 Sekunden Pause. Gehe die Übungen nacheinander durch und absolviere 3 Runden.
Wenn du hast, nimm dir ein Zusatzgewicht zur Hand. Als Empfehlung wären zwei 5kg Scheiben für die Lunges und eine 5kg Scheibe für die Russian Twists. Die Air Squats kannst du gerne auch mit 10kg absolvieren. Die Push ups und Jumping Squats werden dich auch ohne Gewicht genug fordern.

Übungen

  • Lunges – Ausfallschritte – Versuch bei den Ausfallschritten einen größeren Schritt zu machen und den Körper gerade abzusenken. Ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung – nimm dir gerne ein Zusatzgewicht wie eine Langhantel, zwei einzelne Gewichte pro Seite oder einen schweren Rucksack
  • Russian Twists – Sitzposition – leicht zurückgelehnt, Beine angewinkelt – dein Gewicht hältst du in beiden Händen und bewegst es abwechselnd von rechts nach links neben dem Körper, wobei der Oberköper mit gedreht wird
  • Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch – nimm dir gerne ein Zusatzgewicht
  • Push ups – Liegestütze, versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen
  • Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen

HOME WORKOUT 03 – FINISHER

TriathlonGirls Home Workout 03 Finisher

FOR QUALITY

saubere Ausführung
Dein Körper sollte nach dem Workout schon leicht verausgabt sein. Aus diesem Grund solltest du in der letzten Übung nicht hetzen. Führe die Übungen sauber aus und versuch die Körperspannung aufrecht zu halten. Es ist zwar nur ein Durchgang, aber der hat es in sich.

Übungen

  • Glute Bridges – Rückenlage, Beine sind aufgestellt und nun wird die Hüfte nach oben angehoben und wieder gesenkt – du liegst in der gehobenen Position nur noch auf den Schulterblättern
  • V-ups – Rückenlage, Arme und Beine sind lang ausgestreckt – in der Position machst du ein Klappmesser, in dem du beide Beine und Arme oben zusammen bringst
  • Arch Rocks – Bauchlage, Arme werden nach vorne oben ausgestreckt, die Beine angehoben und in dieser Position wippst du vor und zurück, sodass die Arme höher sind als die Beine und in der anderen Wippposition die Beine höher als die Arme

So, nun viel Spaß beim Home Workout 03.
Lass gerne einen Kommentar da, wie wie es dir ergangen ist. Wenn du möchtest, absolviere weitere Workouts oder pinne dir meine Home Workouts auf deine Pinterest Pinnwand.

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