Beim Schwimmtraining im Triathlon wird unsere Schulter stark beansprucht. Aus diesem Grund trainieren wir im Home Workout 04 diese mit Shoulder Press in Kombination mit Push ups. Die Kombination hat es in sich. Sie macht dich aber stärker und bereit für jeden Schwimmstart Fight.

Home Workout 04 – Effektiver Schulter Kracher

HOME WORKOUT 04 – WARM UP

AMRAP

as many rounds as possible
Absolviere in 4 Minuten so viele Runden wie möglich. Starte behutsam mit den oben aufgeführten Übungen. Denke daran, dass es nur ein Aufwärmen ist. Jede zu schnelle unkontrollierte Bewegung sollte vermieden werden. Wenn die Burpees am Anfang noch eine Qual sind, werden sie dir in der letzten Runde bestimmt leichter fallen. Gehe die Übungen gemächlich nach der Reihenfolge durch und starte nach Beendigung der Runde mit einer neuen Runde, solange bis die 4min vorbei sind.

Übungen

• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte Bein neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Burpees – aus der Bauchlage in den Stand aufstützen, danach im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen und zurück in die Bauchlage gehen

HOME WORKOUT 04 – STRENGTH

5 RUNDEN

Im Home Workout 04 widmen wir uns den Schultern und der Brust. Für die Shoulder Press suchst du dir am besten ein Zusatzgewicht. Wenn du keine Gewichte zu Hause hast, füllst du entweder einen Rucksack mit Flaschen oder besorgst dir im Supermarkt einen kleinen Sack Blumenerde oder einen 5 Liter Wasserkanister. Falls du Resistance Bänder oder andere Gewichte zu Hause hast, nimm gerne die. Es sollte schwer sein.

Übungen

• Single Arm Press – nimm dein Zusatzgewicht, halte es in der einen Hand über deiner Schulter und drücke es nach oben über den Kopf, solltest du Restistance Bänder benutzen, fixiere es mit deinem Knie im Kniestand
• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.

HOME WORKOUT 04 – WORKOUT

AMRAP

as many rounds as possible
Für das Workout stellst du dir den Timer auf 12min und gehst die Übungen in der Reihenfolge nacheinander durch. Wenn du mit einer Runde fertig bist, startest du wieder von vorne. Nutze die Gelegenheit und spring bei den Jumping Squats so hoch du kannst. Es sind nur 5 Wiederholungen.

Übungen

• Shoulder Touches – im Stütz berühren die Hände abwechselnd die gegenüberliegende Schulter, Oberkörper bleibt fest
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Up Downs – halbe Burpees – aus dem Stand die Hände vor die Füße aufsetzen, mit den Beinen nach hinten in den Stütz springen, aus dem Stütz Beine im Sprung wieder zu den Händen bringen und zurück in den Stand
• Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen

HOME WORKOUT 04 – FINISHER

FOR QUALITY

Zum Abschluss gibt es im Home Workout 04 noch ein paar kleine fiese Towel Rows. Nimm dir dafür soviel Zeit wie du brauchst. Dein Körper sollte von dem Workout schon ermüdet sein. Wenn du eine Pause nach 10 Wiederholungen brauchst, nimm sie dir. Es geht hier in erster Linie darum, die Übung sauber auszuführen.

Übungen

• Towel Rows – in Bauchlage hältst du ein Handtuch vor deinem Kopf (Arme sind lang, Blick ist nach vorne gerichtet) – dieses führst du mit angehobenem Oberkörper zur Brust und wieder zurück – deine Ellenbogen gehen dabei neben dem Oberkörper nach hinten – ziehe in der Endposition deine Schulterblätter zusammen

Viel Spaß beim Home Workout 04. Schreib gerne in die Kommentar, wie es dir gefallen hat. Wenn du möchtest, absolviere weitere Workouts.