Im Home Workout 05 trainieren wir den Rumpf. Mit einer Core Challenge von jeweils 5 Minuten wird deine Tiefenmuskulatur gefordert. Gerade für Triathletinnen ist eine gute Rumpfstabilität wichtig für das Training und den Wettkampf. Das Home Workout 05 kannst du von Zeit zu Zeit wiederholen, um zu sehen, ob du dich verbessern kannst.

Home Workout 05 – Core Training

HOME WORKOUT 05 – WARM UP

4 Runden

Gehe die Übungsreihenfolge 4x hintereinander durch.
Zur Erwärmung starte behutsam mit den oben aufgeführten Übungen und lass dir bei der Durchführung Zeit. Es ist ein Warmwerden und soll nicht zu Verletzungen führen. Wenn du in den ersten Runden die Push ups noch skalieren musst, dann tu dir keinen Zwang an. Du kannst entweder die Knie ablegen oder die Hände auf dem Tisch abstützen. Die zweite Alternative ist zu bevorzugen, da du dort bereits den Körper anspannen musst. Je höher der Tisch ist, auf dem du dich abstützt, desto leichter wird es für dich.

Übungen

• Jumping Jacks – Hampelmänner
• Tuck ups – Rückenlage, Arme lang – die Bewegung ist wie ein Klappmesser – du klappst praktisch Beine und Arme zusammen, nur dass du die Beine beim Aufrichten anwinkelst und die Hände hinter den Oberschenkeln zusammen führst – versuche beim Ablegen die Beine und Arme lang zu strecken und nicht abzulegen
• Push ups – Liegestütze, versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen – nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich Abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern

HOME WORKOUT 05 – CORE CHALLENGE

Challenge

5 Minuten in Summe pro Übung
Im Challenge Teil vom Home Workout 05 kannst du deinen Körper mal etwas fordern. Versuche die genannten Position so lange wie möglich zu halten, in Summe 5 Minuten. Sobald du absetzen musst, stoppe die Uhr und führe die Strafbewegung aus. Nimm dir danach kurz einen Moment und komm zurück in die Halteposition.

Übungen

• Plank Hold – Unterarmstütz – versuch den Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten und nicht durchzuhängen oder das Gesäß zu weit nach oben auszustrecken
• Burpees – aus dem Liegen in den Stand aufstützen und im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen zurück in die Liegeposition
• Arch Hold – Bauchlage, Arme werden nach vorne oben ausgestreckt und die Beine angehoben – Halte diese Position und konzentriere dich auf die Atmung – man bezeichnet die Übung auch als Superman Hold
• Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen

HOME WORKOUT 05 – WORKOUT

AMPRAP

as many rounds as possible
Stell dir wieder einen Timer auf 12 min und geh die Übungen nach der Reihenfolge von oben nach unten durch. Nach Absolvierung der ersten Runde startest du wieder von vorne. Bei den Mountain Climber zählt jedes Bein als eine Wiederholung, also pro Bein jeweils 10 Sprünge.

Übungen

• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt
• Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Flutterkicks – Rückenlage – Beine sind lang – Zehen sind gestreckt – nun werden die Beine leicht vom Boden abgehoben und die Füßen jeweils im Wechsel hoch und runter geschlagen – wie bei der Rückenbeinschlagbewegung im Schwimmen – versuche hier die Zehen die ganze Zeit gestreckt zu lassen – der Oberkörper wird leicht mit angehoben und die Spannung im Rumpf die ganze Zeit aufrecht gehalten

HOME WORKOUT 05 – FINISHER

4 RUNDEN

Gehe die Übungsreihenfolge 4x hintereinander durch.
Zum Abschluss vom Home Workout 05 gibt es noch einen Finisher für deine Körpermitte. Gehe die Übungen der Reihe nach durch und achte dabei auf die Qualität. Solltest du bei den Hollow Rocks die Beine nicht mehr gerade lassen können oder den unteren Rücken von der Matte abheben, dann skaliere die Übung. Dies kannst du tun, indem du zuerst ein Bein anwinkelst und das andere lang lässt oder zum Ende beide Beine anwinkelst. Wichtig ist, dass der untere Rücken die Matte berührt.

Übungen

• Hollow Rocks – Rückenlage, Arme werden nach vorne oben ausgestreckt, die Beine angehoben und in dieser Position wippst du vor und zurück – achte auf die Körperspannung – zur Skalierung kannst du ein Bein anwinkeln
• Arch Rocks – Bauchlage, Arme werden nach vorne oben ausgestreckt, die Beine angehoben und in dieser Position wippst du vor und zurück, sodass die Arme höher sind als die Beine und in der anderen Wippposition die Beine höher als die Arme
• Russian Twists – Sitzposition – leicht zurückgelehnt, Beine angewinkelt – wahlweise wird nun ein Gewicht in beiden Händen gehalten und abwechselnd von rechts neben dem Körper nach links neben dem Körper bewegt, wobei der Oberkörper mit zur Seite gedreht wird – wenn du die Übung ohne Gewicht ausübst, nimmst du am Besten die Hände zusammen und setzt beide Hände jeweils rechts und links neben dem Körper auf
• Burpees – aus dem Liegen in den Stand aufstützen und im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen zurück in die Liegeposition

Viel Spaß beim Home Workout 05

Denke daran, dass du bei jedem Workout ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Nutze die Pausen, den eventuellen Schweißverlust auszugleichen. Trinken sollte nicht vernachlässigt werden.

Falls nötig leg gerne eine Pause mehr ein. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Jeder gibt das was er kann. Vor allem in den Workouts geht es darum, an seine Grenzen zu gehen. Fordere dich gerne heraus. Versuche die Workouts zwei bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon Trainingsplan mit einzubauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 05 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, ob du die Positionen ohne Unterbrechungen halten konntest oder wie oft du in den 5 Minuten absetzen musstest. Absolviere gerne weitere Workouts.