Nachdem wir in den letzten beiden Workouts die Beine und den Core trainiert haben, ist es im Home Workout 07 mal wieder an der Zeit, sich um den Oberkörper zu kümmern.

Vor allem im Schwimmen benötigen wir einen guten Abdruck, um beim Triathlon eine gute Zeit abzuliefern. Beim Radfahren und Laufen können sich die Arme auch gerne wieder erholen.

Leg in deinem Triathlon-Training auch bitte Wert auf ein regelmäßiges Krafttraining. Dieses muss nicht langweilig sein. Meine Workouts geben dir eine gute Abwechslung für dein Training zu Hause. Plane sie ein- bis zweimal die Woche ein und scheu dich nicht mich zu kontaktieren, wenn du Fragen hast.

Home Workout 07 – Training für deinen Oberkörper

HOME WORKOUT 07 – WARM UP

AMRAP

as many rounds as possible

Für das Warm up stellst du dir den Timer auf 4 min und gehst die Übungen in der oben aufgelisteten Reihenfolge nacheinander durch. Wenn du eine Runde beendet hast, starte mit der nächsten Runde. Bedenke bitte hier, es ist ein Aufwärmen! Du solltest also deine Bewegungen langsam und kontrolliert ausüben, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper muss schließlich erst auf Touren kommen.

Übungen

• Shoulder CAR’s – Die Shoulder CAR’s sind ganz langsame Armkreisbewegungen. Stelle dich aufrecht hin. Deine Arme hältst du seitlich an deinem Körper. Nun bewegst du einen Arm ganz langsam nach oben und führst ihn hinter deinem Körper wieder nach unten. Den Arm lässt du dabei ausgestreckt. Es ist praktisch ein ganz langsames Armkreisen. Mache 5 Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
• Shoulder Taps – Gehe in den Stütz. Die Hände sind unter deiner Schulter aufgestellt und nun tipps du abwechselnd deine linke Hand an deine rechte Schulter und umgekehrt. Versuche dabei die Körperspannung zu halten und den Po nichtzu sehr nach oben zu strecken.
• Plank to Push up – Bleibe im Stütz und gehe nun in die Plank Position. Das bedeutet, du gehst von der Stützposition, in der du mit den Händen aufstützt in die Plankposition, in der du dich auf deine Ellenbogen abstützt. Achte hier auch auf deine Körperspannung.
• No Push up Burpees – Der No Push up Burpee ist wie der Name schon sagt, ein Burpee ohne Push up. Aus dem Stand setzt du die Hände vor den Füßen auf und springst mit deinen Füßen nach hinten. Danach springst du mit den Füßen wieder zurück zu den Händen und richtest dich auf. Im Anschluss erfolgt ein kleiner Sprung nach oben, bei dem du die Hände über deinem Kopf zusammen bringst.

HOME WORKOUT 07 – WORKOUT

EMOM

every minute on the minute

Stell dir für das Workout den Timer für 30min auf jede Minute. Du fängst mit der ersten Übung an, machst die geforderte Anzahl an Wiederholungen und hast den Rest der Minute Pause. Bei Übungen mit einem Objekt kannst du eine Zusatzlast nehmen. Solltest du keine Gewichte zu Hause haben, nimm dir einen Rucksack und fülle ihn mit Wasserflaschen. Versuche ein Gewicht zu finden, bei dem du bei der letzten Wiederholung schon ins Straucheln kommst.

Übungen

• Kneeling Object Press – Gehe in den Kniestand, nimm dein Gewicht und halte es mit beiden Händen vor deiner Brust. Stoße das Gewicht nun kontrolliert nach oben über deinem Kopf aus (der Press). Du kannst gerne beim Gewicht nach oben stoßen den Schwung aus der Hüfte mitnehmen (Push Press). Lege dazu dein Gesäß auf den Füßen ab und strecke beim Press deine Hüfte beim Aufrichten.
• Object Thruster – Bei den Thruster hältst du dein Gewicht erneut vor der Brust. Diesmal bleibst du allerdings im Stand und gehst zuerst in die Kniebeuge. Beim wieder nach oben kommen stößt du dein Gewicht, wie eben, nach oben über den Kopf aus. Wenn du dein Gewicht nach unten bringst, gehst du erneut in die Kniebeuge. Dies sollte eine fließende Bewegung sein.
• Object Swings – Stelle dich in einen etwas breiteren Stand, greife das Gewicht von oben und hebe es an. Das Gewicht sollte vor deinem Körper zwischen deinen Beinen sein. Halte es mit beiden Händen gut fest. Schwinge nun das Objekt Richtung Decke bis Augenhöhe. Versuche deine Hüfte dabei mit zu strecken.
• Chair Dips – Nimm dir einen Stuhl und stütze die Hände an der Vorderkante der Sitzfläche rechts und links neben deinem Gesäß auf. Gehe nun mit dem Gesäß nach vorne. Deine Beine sind angewinkelt. Bewege deinen Oberkörper nah am Stuhl nach unten und richte dich langsam wieder auf.
• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.
• Shoulder Taps – Gehe in den Stütz. Die Hände sind unter deiner Schulter aufgestellt und nun tipps du abwechselnd deine linke Hand an deine rechte Schulter und umgekehrt. Versuche dabei die Körperspannung zu halten.

HOME WORKOUT 07 – FINISHER

3 RUnDEN

Als kleiner Finsher im Home Workout 07 tun wir nochmal was für das Herz-Kreislauf-System. Stell dir deinen Timer auf 18 mal 30 Sekunden und gehe die Übungen für 3 Runden nacheinander durch.

Übungen

• Burpees – Stütze dich aus der Bauchlage in den Stand auf. Bring danach im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen und geh zurück in die Bauchlage. Versuche beim Ablegen nicht so sehr in den Liegestütz zu gehen, um kraftschonend und schnell die Übung auszuführen.
• Plank – Unterarmstütz – Versuche deinen Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten und nicht durchzuhängen oder das Gesäß zu weit nach oben auszustrecken.
• Side Plank – seitlicher Unterarmstütz – Dieses Mal stützt du dich nur auf einen Unterarm ab und drehst deinen Körper 90 Grad zur Seite. Dein Körper bildet eine seitliche Gerade. Versuche die Spannung zu halten. Falls du die Position nicht halten kannst, lege dein untere Knie auf den Boden ab.

So und nun viel Spaß beim Home Workout 07!

Denke daran, dass während des Trainings das Trinken nicht vergisst.

Fordere dich immer bei den Workouts heraus und leg eine Pause ein, falls du noch Probleme mit den Übungen hast. Versuche die Workouts zwei bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan mit einzubauen. Dein Körper wird es dir im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 07 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir gefallen hat und absolviere weitere Workouts.

Falls du dir für dein Triathlon-Training einen Trainingsplan erstellen lassen möchtest, lade ich dich herzlich ein, dies mit mir zu tun. Informiere dich gerne über mein 1:1 Triathlon Coaching. Zum Triathlon Coaching für Frauen.