Triathletinnen und Läuferinnen brauchen starke Beine für ihre langen Einheiten. Deswegen trainieren wir im Home Workout 08 schwerpunktmäßig den Unterkörper. Bist du bereit für einen Kraftteil mit Squats und Lunges? Danach gibt es noch ein kleines Ganzkörper Workout, was es in sich hat. Nutze bei den Übungen gerne Zusatzgewichte und hab Spaß.

Home Workout 08 – Unterkörper Training

HOME WORKOUT 08 – WARM UP

2 Runden

Gehe die Übungsreihenfolge 2x hintereinander durch.
Starte zur Erwärmung behutsam mit den oben aufgeführten Übungen und lass dir bei der Durchführung Zeit. Es ist ein Warmwerden und soll nicht zu Verletzungen führen. Die Kang Squats sind bei den ersten Versuchen koordinativ etwas anspruchsvoller, aber wenn du den Dreh einmal draus hast, sind die ideal für ein Aufwärmen deines Unterkörpers.

Übungen

• High Knees – Hebe die Knie im Wechsel höher als deine Hüfte. Die Arme können zur Unterstützung wie beim Laufen eng am Köper im rechten Winkel im Ellenbogen mitgeführt werden. Oberkörper bleibt aufrecht.
• Jumping Jacks – Hampelmänner – Arme bleiben an der Seite – Beine werden im Sprung gegrätscht und dabei die Arme über die Seite nach oben zusammengeführt.
• Lunges – Ausfallschritte, versuch hierbei einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken. Ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung.
• Kang Squats – Good Morning plus Air Squat (Kniebeuge) – dabei wird aus dem Stand der Oberkörper nach vorne gebeugt – aus dieser Position gehst du in die Kniebeuge – erst jetzt zurück in die nach vorn gebeugte Position und dann zurück in den Stand – klingt kompliziert – ist es aber nicht!
• No Push up Burpees – Der No Push up Burpee ist wie der Name schon sagt, ein Burpee ohne Push up. Aus dem Stand setzt du die Hände vor den Füßen auf und springst mit deinen Füßen nach hinten. Danach springst du mit den Füßen wieder zurück zu den Händen und richtest dich auf. Im Anschluss erfolgt ein kleiner Sprung nach oben, bei dem du die Hände über deinem Kopf zusammen bringst.

HOME WORKOUT 08 – EMOM

EMOM

Starte jede Minute und gehe die Übungen nach einander durch. Wenn du in der ersten Minute die 10 1 1/4 Squats absolviert hast, kannst du den Rest der Minute pausieren. In der zweiten Minute startest du mit der nächsten Übung, usw. In Summe kommst du beim EMOM 15 auf 5 Runden á 3 Minuten. Versuch die Push ups durchzuziehen. Alternativ skaliere sie, indem du dich auf einem Tisch oder einem Stuhl abstützt.

Übungen

• 1 1/4 Squats – Kniebeuge, Gesäß geht nach hinten unten (gerne tief). Geh in der unteren Position ein viertel des Weges nach oben und erneut wieder tief. Man könnte es auch als Pulsieren im unteren Bereich bezeichnen. Richtige dich erst danach wieder auf strecke die Hüfte im Stand.
• Lunge Hold – Ausfallschrittposition – Das hintere Knie ist tief kurz über dem Boden. Deine Kniewinkel sollten bei 90 Grad liegen. Versuche diese Position ruhig zu halten.
• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.

HOME WORKOUT 08 – WORKOUT

2 x 5 x (1 min On / 30 sec off)

Jetzt gehts ans Eingemachte. Schnapp dir bitte ein Zusatzgewicht. Dies kann gerne schwer sein. Am besten eignet sich für dieses Workout eine Kettlebell oder eine Dumbbell. Wenn du keine Gewichte zu Hause hast, kannst du dir einen Rucksack mit Flaschen füllen oder du nimmst ein komplettes Sechser Pack Wasserflaschen. Stell dir deinen Timer auf 5 mal 1 min Arbeit und 30sec Pause. Versuche in jeder Minute die gleiche Anzahl Burpees bzw. Push ups zu schaffen. Nimm dir zwischen den beiden Workouts eine Auszeit von ungefähr 2 bis 3 min.

Übungen

• Goblet Squats – Kniebeuge mit Zusatzgewicht – Halte dein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett zu strecken.
• High Pulls – Nimm ein Gewicht, greife es von oben mit beiden Händen und halte es vor deinem Körper. Nun ziehst du das Gewicht nah am Körper nach oben bis zum Schlüsselbein. Die Ellenbogen bleiben dabei aber immer höher als das Gewicht. Ziehe explosiv mit Blickrichtung geradeaus und setz die Hüfte dabei mit ein. Langsam Absenken.
• Burpees – Stütze dich aus der Bauchlage in den Stand auf. Bring danach im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen und geh zurück in die Bauchlage. Versuche beim Ablegen nicht so sehr in den Liegestütz zu gehen, um kraftschonend und schnell die Übung auszuführen.
• Weighted Lunges – Ausfallschritte mit Zusatzgewicht – Nimm dir entweder eine Langhantel, zwei einzelne Gewichte pro Seite oder einen schweren Rucksack. Versuch bei den Ausfallschritten einen größeren Schritt zu machen und den Körper gerade abzusenken. Ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung.
• Thruster – Bei den Thruster nimmst du dir entweder eine Langhantel, die du auf deiner vorderen Schulter absetzt oder du hältst du ein Gewicht vor der Brust. Aus dem Stand gehst du zuerst in die Kniebeuge. Beim wieder nach oben kommen stößt du dein Gewicht nach oben über den Kopf aus. Wenn du dein Gewicht nach unten bringst, gehst du erneut in die Kniebeuge. Dies sollte eine fließende Bewegung sein.
• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.

HOME WORKOUT 08 – FINISHER

FOR QUALITY

Zum Abschluss vom Home Workout 08 gibt es noch einen Finisher für deine Körpermitte. Mit den Flutterkicks trainierst du aber nicht nur deinen Bauch, sondern du übst auch die Kraul bzw. Rückenbeinbewegung. Nutze die Gelegenheit und achte darauf, deine Zehen zu strecken. Dies wirst du beim Schwimmen gut gebrauchen können.

Übung

• Flutterkicks – Rückenlage – Beine sind lang – Zehen sind gestreckt. Hebe nun die Beine leicht vom Boden ab und schlag die Füße jeweils im Wechsel hoch und runter – wie bei der Rückenbeinschlagbewegung im Schwimmen. Versuche die ganze Zeit die Zehen gestreckt zu lassen, den Oberkörper leicht anzuheben und die Spannung im Rumpf aufrecht zu halten.

Viel Spaß beim Home Workout 08

Denke daran, dass du bei jedem Workout ausreichend Flüssigkeit aufnimmst. Nutze die Pausen zur Erholung und zum Trinken.

Probier dich gerne im Workout mit den Gewichten aus. Starte in der ersten Runde mit einem moderaten Gewicht und steigere dich von Runde zu Runde.

Die Workouts solltest du zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan einbauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 08 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir ergangen ist und absolviere weitere Workouts.