Im Home Workout 10 liegt der Fokus auf deiner Körpermitte. Nach dem Warm up gibt es einen intensiven Kraftteil für den Bauch. Solltest du einige Übungen nicht die ganze Zeit halten können, mache eine kurze Pause und versuch wieder in die Übung rein zukommen. Im Workout und im Finisher kommen noch ein paar Übungen für deine Beine hinzu. Es kann also gut anstrengend werden.

Have Fun!

Home Workout 10 – Bauch und Beine

Home Workouts zum Ausdrucken!

Inklusive Übungsbeschreibung

Trag dich ein für meinen wöchentlichen Newsletter ein und erhalte die
Home Workouts für 0,00€ zum Download.

Kein Spam! Nach den Willkommens E-Mails erhältst du meinen wöchentlichen Newsletter über den Anbieter MailPoet. Erfahre mehr in der Datenschutzerklärung.

HOME WORKOUT 10 – WARM UP

TriathlonGirls Home Workout 10 Warm up

3 Runden

Absolviere im Warm up 3 Runden. Eine Runde besteht aus den aufgelisteten Übungen.
Starte behutsam und steigere dich von Runde zu Runde. Dein Körper muss erstmal auf Touren kommen.

Übungen

  • Jumping Jacks – Hampelmänner – Arme bleiben an der Seite – Beine werden im Sprung gegrätscht und dabei die Arme über die Seite nach oben zusammengeführt.
  • Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
  • Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt.
  • Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.

HOME WORKOUT 10 – STRENGTH

TriathlonGirls Home Workout 10 Strength

TABATA STYLE

16 Runden mit jeweils 45 sek Belastung / 15 sek Pause

Stell dir einen Timer auf 16x 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Starte also jede Minute mit einer neuen Übung. Fange mit den Mountain Climber an und gehe die Übungen der Reihenfolge nach durch. Nach einer Runde beginnst du wieder bei den Mountain Climber. Solltest du einige Übungen nicht für 45 Sekunden lang absolvieren können, mache eine kurze Pause und komm wieder in die Bewegung rein.

Übungen

  • Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt.
  • Hollow Hold – Rückenlage – Arme und Beine lang und vom Boden anheben und halten – optional kannst du ein Bein anwinkeln, um es dir leichter zu machen – Versuche dich so lange wie möglich im Hollow Hold zu halten, ohne ins Hohlkreuz zu verfallen, winkle dann ein oder auch zwei Beine an, bevor du die Übung abbrichst – komm nach einer kurzen Pause zurück in den Hollow Hold
  • Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt.
  • Tuck ups – Rückenlage, Arme lang – die Bewegung ist wie ein Klappmesser – du klappst praktisch Beine und Arme zusammen, nur dass du die Beine beim Aufrichten anwinkelst und die Hände hinter den Oberschenkeln zusammen führst – versuche beim Ablegen die Beine und Arme lang zu strecken und nicht abzulegen

HOME WORKOUT 10 – WORKOUT

TriathlonGirls Home Workout 10

AMRAP

as many rounds as possible
Stell dir einen Timer auf 15 min und starte mit den Object Swings. Nutze für das Workout ein Gewicht, welches dich über 15min fordert, aber nicht überfordert. Gehe die Übungen der Reihenfolge von oben nach unten durch und starte nach einer Runde wieder von vorne. Absolviere so viele Runden wie möglich, aber achte immer auf eine saubere Ausführung.

Übungen

  • Object Swings – Stelle dich in einen etwas breiteren Stand, greife das Gewicht von oben und hebe es an. Das Gewicht sollte vor deinem Körper zwischen deinen Beinen sein. Halte es mit beiden Händen gut fest. Schwinge nun das Objekt Richtung Decke bis Augenhöhe. Versuche deine Hüfte dabei mit zu strecken.
  • Goblet Squats – Kniebeuge mit Zusatzgewicht – Halte dein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben und in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett zu strecken.
  • Alt. Single Leg V-ups – Rückenlage, Arme lang – halbe Klappmesser – abwechselnd gehen linke Hand zum rechten Fuß und die rechte Hand zum linken Fuß.
  • Goblet Lunges – Ausfallschritte mit Zusatzgewicht – Halte dein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Versuch bei den Ausfallschritten einen größeren Schritt zu machen und den Körper gerade abzusenken. Ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung.

HOME WORKOUT 10 – FINISHER

TriathlonGirls Home Workout 10 Finisher

4 Runden

Gehe die Übungsreihenfolge 4x hintereinander durch.

Stell dir für den Finisher im Home Workout 10 deinen Timer auf 20x 30 Sekunden oder behalte deine Uhr im Auge, denn es sind 4 Runden mit den aufgeführten Übungen unter Zeitvorgabe. Achte in den letzten 10min des Workouts auf eine saubere Ausführung. Leg lieber eine Pause ein und komm danach zurück in die Bewegung.

Übungen

  • Plank Hold – Unterarmstütz – versuche deinen Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten und nicht durchzuhängen oder das Gesäß zu weit nach oben auszustrecken.
  • Single Leg Deadlift – Einbeiniges Kreuzheben – Nimm ein Gewicht in eine Hand und stelle dich einbeinig auf das gegenüberliegende Bein. Bring das Gewicht langsam zu Boden und führe dabei das Luftbein nach hinten. Richte dich anschließend langsam wieder auf. Jeweils 30 Sekunden pro Seite.
  • Glute Bridges – Rückenlage, Beine sind aufgestellt und nun wird die Hüfte nach oben angehoben und wieder gesenkt. Du liegst in der gehobenen Position nur noch auf den Schulterblättern.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training. Wenn du Fragen hast, scheu dich nicht mich zu kontaktieren.

Die Workouts kannst du gerne zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan einbauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 10 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir ergangen ist und absolviere weitere Workouts oder pinne dir meine Home Workouts für später auf deine Pinterest Pinnwand.

Home Workouts zum Ausdrucken!

Inklusive Übungsbeschreibung

Trag dich ein für meinen wöchentlichen Newsletter ein und erhalte die
Home Workouts für 0,00€ zum Download.

Kein Spam! Nach den Willkommens E-Mails erhältst du meinen wöchentlichen Newsletter über den Anbieter MailPoet. Erfahre mehr in der Datenschutzerklärung.

Schreibe einen Kommentar