Östrogen und Fettstoffwechsel – 3 Gründe, warum das Hormon Frauen beim Sport unterstützt

Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wird bei Frauen mit natürlichen Menstruationszyklus je nach Zyklusphase in unterschiedlichen Mengen produziert. Wenn du erfahren willst, wie sich das Hormon auf deinen Körper auswirkt und wie es deine Leistungen im Sport beeinflusst, dann bist du hier genau richtig.

In diesem Beitrag geht es darum, wie Östrogen und Fettstoffwechsel in Zusammenhang stehen und wie sich ein hoher oder niedriger Östrogenspiegel auf die Leistungsfähigkeit im Sport auswirken.

Östrogen und Fettstoffwechsel – Wirkung bei Frauen im Sport

Östrogen wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel während körperlicher Belastung aus. Es unterstützt die Mitochondrien effektiver zu arbeiten und verringert die Entwicklung von oxidativem Stress.

Das weibliche Sexualhormon kann neben seinen Funktionen der Reproduktion auch die Leistungsfähigkeit beim Sport beeinflussen. Somit lassen sich Östrogen und Fettstoffwechsel teilweise in Beziehung setzen. Warum das so ist, das klären wir jetzt im Detail.

Östrogen und Fettstoffwechsel – wie funktioniert der Fettstoffwechsel?

Während körperlicher Belastung dienen Fette als scheinbar unendlicher Energielieferant. Durch das Enzym hormonsensitive Lipase werden Triglyceride (also die im Körper gespeicherten Fette) in Glycerin und freie Fettsäuren gespalten, welche dann im Blut zirkulieren und dem Muskel als Energielieferant zur Verfügung stehen. Diese Triglyceride befinden sich in den Fettzellen und auch in der Muskulatur. Bei Letzterem handelt es sich um die intramuskulären Triglyceride (2).

Durch die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Glukagon, aber auch durch das Wachstumshormon Somatotropin wird der Fettstoffwechsel aktiviert. Diese Hormone werden während körperlicher Belastung vermehrt ausgeschüttet und aktivieren die hormonsensitive Lipase, die wie oben beschrieben für die Hydrolyse der Triglyceride (also der Spaltung der Fette) verantwortlich ist. Die Hemmung dieser Lipase und somit die Hemmung des Fettstoffwechsels erfolgt unter anderem durch Insulin (2,3).

Sobald die freien Fettsäuren von der Muskulatur aufgenommen wurden, werden sie in den Mitochondrien unter Sauerstoffverbrauch schrittweise oxidiert, wobei Energie in Form von ATP gebildet wird. Diese Energie benötigt die Muskulatur für jegliche Bewegungen. Somit bezeichnet man die Mitochondrien auch als Kraftwerke unserer Zellen, weil sie den benötigten Brennstoff für die Muskulatur herstellen.

Als Nebenprodukt (vor allem bei höheren sportlichen Intensitäten) kann bei der oben beschriebenen Zellatmung in den Mitochondrien die sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) entstehen. Diese Sauerstoffspezies können diverse Zellstrukturen zerstören. Man bezeichnet dies auch als oxidativen Stress (4).

Mit Hilfe von antioxidativen Enzymen und Antioxidantien in der Nahrung baut der Körper diese reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) ab. Regelmäßiges Training verbessert die Aktivität der körpereigene antioxidativen Enzyme und fördert den Abbau von ROS, denn es sorgt dafür, dass die antioxidativen Abwehrmechanismen hochgefahren werden (4,7).

Östrogen und Fettstoffwechsel – Wie unterstützt Östrogen uns Frauen?

Östrogen ist das weibliche Sexualhormon, welches während des Menstruationszyklus unterschiedlich stark ausgeschüttet wird. Es sorgt vor allem für die Reifung der befruchtungsfähigen Eizelle.

Beim Sport wird Energie benötigt. Diese holt sich der Körper in Form von Glukose. Durch Östrogen werden bei Frauen die Kohlenhydrate für den Reproduktionsprozess aufgespart. Das bedeutet, dass ihnen während der körperlichen Belastung weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dies hat zur Folge, dass der Fettstoffwechsel angetrieben und mehr freie Fettsäuren als Kraftstoff verwendet werden müssen, um den Energiebedarf zu decken (6).

Des Weiteren erhöht Östrogen die Kapazität der ATP Produktion in den Mitochondrien. Es sorgt dafür, dass aerobe Stoffwechselprozesse effektiver ablaufen und verringert die Entwicklung der reaktiven Sauerstoffspezies (ROS). Östrogen reduziert somit den oxidativen Stress (4).

Zu dem hat Östrogen einen gefäßschützenden Effekt, in dem es die Anzahl der High Density Lipoproteine erhöht. Diese Proteine sorgen im Cholesterinstoffwechsel dafür, dass überschüssiges Cholesterin vom Gewebe zurück zur Leber transportiert wird und somit die Gefäßablagerungen verringert werden.

Zusammengefasst lassen sich 3 Gründe nennen, warum Östrogen und Fettstoffwechsel positiv in Zusammenhang stehen:

• Östrogen wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel während körperlicher Belastung aus, denn es verringert den Zugriff auf die Kohlenhydrate während körperlicher Belastung.
• Östrogen unterstützt die Mitochondrien dabei, effektiver zu arbeiten und verringert oxidativen Stress.
• Östrogen erhöht die Anzahl der High Density Lipoproteine, die überschüssiges Cholesterin vom Gewebe zurück in die Leber transportieren.

Östrogen und Fettstoffwechsel – Welche Unterschiede gibt es zwischen Männern und Frauen?

Männer haben einen niedrigeren Östrogenspiegel als Frauen.

Dadurch dass Östrogen Kohlenhydrate für den Reproduktionsprozess einspart, stehen Frauen beim Sport im Vergleich zu Männern weniger Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung. Der Körper der Frau lernt somit automatisch den Fettstoffwechsel anzukurbeln und sich seine nötige Energie zu produzieren. Dementsprechend verwerten Frauen im Vergleich zu Männern mehr Fettsäuren während körperlicher Belastung.

Allerdings verbrauchen Männer nach dem Sport, also in der Erholungsphase mehr Fette als Frauen. Die Fettverbrennung wird bei Männern nach der körperlichen Aktivität stärker angekurbelt und hält sogar länger an (8). Diese ist darauf zurückzuführen, dass bei Männern durch den höheren Verbrauch von Kohlenhydraten der Stoffwechsel von Fetten stärker angeregt wird, um ihre höheren Verluste an Glykogen wieder aufzufüllen.

Mehr Informationen dazu findest du im Beitrag der Unterschiede zwischen Frau und Mann im Stoffwechsel.

Östrogen und Fettstoffwechsel – Was bedeutet das für das Training?

Für die Verbesserung des Fettstoffwechsels während körperlicher Belastung ist das Nüchterntraining in aller Munde. Hierbei werden die Trainingseinheiten meistens morgens ohne Frühstück mit leeren Kohlenhydrat-Speichern absolviert.

Als Frau empfehle ich dir allerdings Trainingseinheiten auf leerem Magen mit Vorsicht zu genießen, weil morgens der Cortisolspiegel höher ist und durch Training nochmal erhöht wird. Dies kann zu Fetteinlagerung führen. Hinzu kommen noch weitere Punkte. Diese findest du im Beitrag effektives Triathlon-Training für Frauen – 10 wertvolle Tipps für Anfängerinnen und Fortgeschrittene.

Da Frauen, wie oben beschrieben, während der Belastung schon mehr Fette als Männer verwerten, muss der Fokus der Frau nicht auf dem Fettstoffwechseltraining liegen. Nach dem Training verbrennen Frauen allerdings weniger Fett.

Aus diesem Grund sollten Frauen mehr Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten einplanen. In diesen werden mehr Kohlenhydrate verstoffwechselt, die dann dafür sorgen, dass der Fettstoffwechsel auch nach der Aktivität stärker angetrieben wird. Falls du also unerwünschtes Körperfett reduzieren möchtest, setze auf Intervalltraining und reduziere deine aeroben Einheiten auf das erforderliche Minimum.

Für dein Training bedeutet es also Folgendes:

• Mehr HIT weniger LIT
• vermeide Nüchterntraining

Östrogen und Fettstoffwechsel – Was ist in den Wechseljahren zu beachten?

Östrogen hilft dem Körper den oxidativen Stress zu reduzieren. Durch den Mangel an Östrogen in den Wechseljahren verlieren Frauen dieses Antioxidans. Dies führt zu höherem oxidativen Stress in verschiedenen Geweben, was wiederum mit einer Vielzahl von Erkrankungen und vasomotorischen Symptomen in Zusammenhang gebracht wird (7).

Bei Frauen in den Wechseljahren könnte der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, hilfreich sein um den Antioxidantspiegel zu erhöhen. Diese sollten überwiegend mit einer ausgewogenen Ernährung über Obst und Gemüse aufgenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden (1).

Mit den Wechseljahren verringert sich auch die Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate schlechter abgebaut werden können und in Fett eingelagert werden. Dadurch sind menopausalen Frauen noch stärker auf freie Fettsäuren als bevorzugten Kraftstoff beim Sport angewiesen (5). Ein Fettstoffwechseltraining würde bei Frauen in den Wechseljahren noch weniger effektiv sein.

Verschwende also keine unnötige Zeit mit langen aeroben Einheiten. Sorge stattdessen für eine gute Blutzuckerkontrolle. Dein Körper soll die aufgenommenen Kohlenhydrate während und nach dem Training in die Muskulatur einsaugen und nicht als Fett einlagern. Dies kannst du nur, indem du so intensiv trainierst, dass der Muskel diese Kohlenhydrate auch benötigt.

Die langen Einheiten sollten also in deinem Trainingsplan reduziert und High Intensity Einheiten implementiert werden. Dies führt letztendlich auch zu einer besseren Körperkomposition.

• Bleib am Ball. Trainiere regelmäßig.
• Ernähre dich ausgewogen. Verzehre Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
• Tausche aerobe Einheiten gegen High Intensity Intervall Einheiten.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag helfen, den Zusammenhang von Östrogen und Fettstoffwechsel bei Frauen im Sport zu verstehen. Auch wenn es diverse Studien zum Thema Fettstoffwechseltraining gibt, sind diese meistens mit Männern absolviert worden. Erst in den letzten Jahren hat die Wissenschaft begonnen, diverse Untersuchungen auch an Frauen zu unternehmen.

Lass mich dir helfen, deine Physiologie zu verstehen und dein Training zu optimieren, sodass du deine Leistung im Wettkampf steigern kannst. Vielleicht hilft dir dein Training an deinen Zyklus anzupassen. Weitere Tipps für dein Triathlon-Training oder zur Gestaltung deinen Triathlon-Trainingsplans findest du auf den verlinkten Beiträgen.

Solltest du Fragen zu Östrogen und Fettstoffwechsel haben, scheue dich nicht mich zu kontaktieren.