Periode im Wettkampf – Albtraum oder Energiekick?

Als sportlich aktive Frau hast du es sicher auch schon einmal erlebt. Der Wettkampf rückt näher und bei der Planung fällt dir auf, dass deine Menstruation genau auf den Wettkampftag fällt.

„What the fuck!? Warum muss die Periode im Wettkampf einsetzen? Ausgerechnet an dem Tag! Was für ein Albtraum!„

Es gibt viele Mythen und Missverständnisse über die Tage. Einige Frauen glauben zum Beispiel, dass sie während der Periode nicht schwimmen gehen oder Sport treiben sollten, aber Beweise, die diese Behauptung stützen, gibt es nicht.

Tatsächlich stellen viele Frauen fest, dass körperliche Aktivität hilft, Periodenkrämpfe und andere Symptome zu lindern.

Im Wettkampf die Periode zu haben löst allerdings bei einigen Frauen Bedenken aus. Die Tage werden mit negativen Emotionen verknüpft und diese negativen Emotionen werden auch oft mit der sportliche Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Doch ist das überhaupt berechtigt? Beeinflusst die Menstruation im Wettkampf wirklich deine Leistungsfähigkeit?

Periode im Wettkampf – Albtraum oder zusätzlicher Energiekick?

Um gleich schon einmal den negativen Stempel der Periode vorwegzunehmen: Ein regelmäßiger natürlicher Menstruationszyklus ist ein Zeichen deines Körpers, dass du soweit gesund bist und dein Hormonsystem in seinen natürlichen Bahnen verläuft! Du solltest also stolz darauf sein, deine Periode zu haben.

Kommen wir aber zurück zum Thema. Ist es nun ein Worst-Case-Szenario, wenn deine Menstruation am Wettkampftag einsetzt?

Ganz klar:

NEIN!

Die Periode im Wettkampf zu haben ist KEIN Alptraum.

Ganz im Gegenteil. Es verschafft dir sogar einen hormonellen Vorteil.

Während der Menstruation hat dein Körper die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen und kann somit auf all die Energiesysteme, die er in der Lutealphase benötigte, wieder zugreifen. Die Energie, die dein Körper für den Reproduktionsprozess aufsparte, steht dir also wieder zur Verfügung. Dies ist besonders nützliche für harte Intervall-Einheiten und deinen Wettkampf.

Solltest du allerdings unter Menstruationsbeschwerden leiden, ist dies der richtige Beitrag für dich. Lass mich dir ein paar Tipps geben, wie du die Symptome lindern und unbeschwerter in den Wettkampf gehen kannst.

Der MENSTRUATIONSzyklus

Beginnen wir aber zuerst mit der Theorie. Was ist der Menstruationszyklus? Und wir sprechen hier immer vom natürlichen Menstruationszyklus. Also nicht der Zyklus, der durch hormonelle Verhütungsmittel, wie die Anti-Baby-Pille, unterdrückt wird.

Den Menstruationszyklus unterteilt man in zwei Phasen, die sich jeden Monat abwechseln. Die Follikelphase und die Lutealphase. Die Menstruation und der Eisprung trennen diese Phasen voneinander.

Was passiert in den verschiedenen Menstruationsphasen in deinem Körper?

Gesteuert werden die Menstruationszyklen im Hypothalamus im Gehirn. Dort werden pulsartig Hormone freigesetzt, die für deinen Menstruationszyklus verantwortlich sind (GnRH, FSH, LH). Aber auf diese gehe ich in diesem Beitrag nicht explizit ein. Für genauere Infos lies bitte den Beitrag zum Training nach dem Zyklus.

Menstruation

Jeder Menstruationszyklus beginnt mit dem Einsetzen der Periode. Während dieser Tage wird die verkümmerte Gebärmutterschleimhaut abgestoßen.

Die Follikelphase

Die Phase von der Menstruation bis zum Eisprung wird als Follikelphase bezeichnet. In dieser Phase wächst im Eierstock der Follikel heran, welcher die Eizelle enthält. Die Produktion von Östrogen nimmt an Fahrt auf und der Östrogenspiegel erreicht am Ende der Phase seinen Höhepunkt. Es kommt zum Eisprung (1).

Eisprung

Die Ovulation oder auch der Eisprung ist der Moment, in dem die Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt und vom Eileiter aufgenommen wird. Das Ei wandert in Richtung Gebärmutter. Dies passiert in der Regel 12 bis 16 Tage vor Beginn der nächsten Periode.

Die Lutealphase

Die Lutealphase beginnt nach dem Eisprung. Der geplatzte Follikel entwickelt sich zum Gelbkörper, der Progesteron produziert. Auch der Östrogenspiegel bleibt auf einem erhöhten Niveau, um zusammen mit Progesteron die Gebärmutterschleimhaut für die Befruchtung vorzubereiten. Durch Progesteron steigt die Basaltemperatur des Körpers um circa 0,5°C an. Sollte die Eizelle nicht befruchtet werden, stirbt der Gelbkörper ab, die Produktion von Progesteron und Östrogen nimmt ab und die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut wird gestoppt. Diese verkümmert dann und wird mit der nächsten Monatsblutung ausgestoßen.

Periode im Wettkampf – Wie wirkt sich die Menstruation auf deine LEistungsfähigkeit aus?

Dein Menstruationszyklus unterliegt regelmäßigen hormonellen Schwankungen. In der Lutealphase sind dein Östrogen- und vor allem dein Progesteronspiegel erhöht. Im Vergleich dazu sind während der Periode deine Hormonspiegel abgeflacht, beziehungsweise am niedrigsten im Menstruationszyklus.

Östrogen kann sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System, deinen Stoffwechsel und deine Gehirnfunktion auswirken. Progesteron wirkt dem allerdings entgegen und hat zusätzlich Einfluss auf deine Thermoregulation, deine Atmung und deine Energiebereitstellung während sportlicher Aktivitäten.

Folglich können dich deine Hormone im Menstruationszyklus beeinflussen. Je nachdem, in welcher Phase du dich gerade befindest.

Deine Hormonspiegel sind während der Menstruation niedrig. Demnach sollte deine Leistungsfähigkeit nicht hormonell beeinflusst sein.

Deiner Leistungsfähigkeit steht also hormonell nichts im Weg. Allerdings sollte man das nicht verallgemeinern, da die körperlichen Auswirkungen an den Tagen während der Menstruation von Frau zu Frau unterschiedlich sind.

Für manche Frauen ist es die Zeit voller Energie, während andere mit Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Krämpfen, Blähungen und Migräne zu kämpfen haben. Darüber hinaus kann Blutverlust zusätzlich zu Eisenmangel und Müdigkeit führen.

Diese Symptome sind auf oxidativen Stress und Entzündungsreaktionen zurückzuführen und können deine Leistung im Wettkampf beeinträchtigen (3).

Damit du aber am Wettkampftag, trotz Periode, deine Bestleitung erreichen kannst, habe ich hier ein paar Tipps, wie du versuchen kannst diese Symptome zu lindern.

Periode im Wettkampf – Tipps zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und PMS

Meistens werden die negativen Emotionen der Periode mit den prämenstruellen Tagen in Verbindung gebracht. Einige Frauen leiden nicht nur während der Periode, sondern schon die Tage vorher unter Symptomen, die ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Die Symptome gehören zum Prämenstrualen Syndrom und beginnen in der späten Lutealphase des Menstruationszyklus und klingen kurz nach Einsetzen der Menstruation wieder ab.

Sollten die Symptome so schwerwiegend sein, hilft es, einen Arzt zu konsultieren. Für leichtere Symptome helfen hoffentlich meine Tipps.

Also was hilft jetzt gegen PMS? Wie lassen sich die Symptome lindern, sodass du im Wettkampf deine Höchstleistung erbringen kannst?

Meine besten Tipps gegen PMS:

• Sport kann Regelschmerzen vermindern, denn dadurch wird die Durchblutung angeregt und somit dem Schmerz entgegengewirkt (2). Du brauchst also den Wettkampf nicht wegen deiner Regel absagen.
• Höre auf deinen Körper und gönn ihm etwas Ruhe und vermeide Stress. Das passt ganz gut zum Tauern vor dem Wettkampf. Da solltest du eh ein paar Ruhetage einlegen.
• Bleibe hydratisiert und trinke ausreichend im Wettkampf und auch die Tage davor. Hitze kann sich in der Lutealphase noch heißer anfühlen. Daher solltest du vor jeder Einheit ausreichend trinken. Die Aufnahme von erhöhter Flüssigkeit sollte dir dabei helfen, die Schwere deiner Krämpfe zu reduzieren. Es hilft auch gegen Migräne.
• Ernährungsinterventionen vor und während der Periode helfenl gegen PMS Symptome. Gerade in dieser Zeit schreit dein Körper förmlich nach Mineralien. Achte auf Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten und entzündungshemmend wirken, damit die Krämpfe verringert werden können.
• Aminosäuren helfen dir Stimmungsschwankungen zu beeinflussen. Insbesondere die essentiellen Aminosäuren Leucin und Tryptophan sind wichtig für dein Hormonsystem und deine gute Laune.
• Kaffeeverzicht und Alkoholverzicht sind vielleicht eine kleine Herausforderung. Versuch, wenn möglich, eine Woche vor deiner Menstruation auf Koffein zu verzichten. Trink als Ersatz koffeinfreien Kaffee oder Teegetränke. Alkohol kann PMS Symptome sogar verstärken. Heb dir das Glas Wein für die Feier nach dem Wettkampf auf.

Lebensmittel gegen Menstruationsbeschwerden

Sehr viele Frauen berichten von starken Regelschmerzen. Klar ist, dass Schmerzen, egal welcher Art, nicht gerade förderlich für das Training oder deinen Wettkampf sind.

Ursache für die Entstehung von PMS sind oxidativer Stress und Entzündungsreaktionen im Körper (3). Um deine Menstruationsbeschwerden zu lindern helfen Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten und entzündungshemmend wirken. Achte also auf Lebensmittel, die viel Magnesium, Zink, Omega-3-Fetttsäuren, Eisen, Kalzium und Vitamine enthalten.

Es ist allerdings wichtig, dass du die Lebensmittel schon in der prämenstruellen Phase aufnimmst. Plane also im Voraus und teste verschiedenes aus. Vielleicht spürst du von Zyklus zu Zyklus, wie du mit ein paar Ernährungsinterventionen wahre Wunder bewirken kannst.

Hier gebe ich dir ein paar Beispiele für Lebensmittel, die du in der prämenstruellen Phase vermehrt aufnehmen solltest, um deine Menstruationsbeschwerden zu lindern. Die Liste kann natürlich noch um einige Lebensmittel erweitert werden.

Lebensmittel gegen PMS:

• Grünes Gemüse – Achte auf deine Ernährung. Gerade während der Periode schreit dein Körper förmlich nach Mineralien. Gib ihm diese! Mangold, Spinat, Brokkoli, Grünkohl. Grünes Gemüse enthält viel Eisen, Kalzium und Magnesium. 
• Lachs & andere Fischarten – Du solltest versuchen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen. Diese wirken entzündungshemmend und sind unter anderem in Lachs und anderem Fisch zu finden.
• Leinsamen & Nüsse – Weitere Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Nüsse und Samen. Bei einigen Frauen wirken Walnüsse wahre Wunder gegen Regelschmerzen. Sie enthalten auch eine ordentlich Portion Zink und Magnesium.
• Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne – Toppe deine Salate oder auch andere Gerichte gerne mit Kernen. Gerade Kürbis- und Sonnenblumkerne sind reich an Magnesium und Eiweiß.
• Bananen & Zitrusfrüchte enthalten viele Vitamine, die dir helfen deinen oxidative Stress zu minimieren. Bananen geben dir gleichzeitig die nötige Portion Tryptophan als Stimmungsaufheller mit.
• Kräutertee & Wasser – Wie schon erwähnt, hilft viel Flüssigkeit den Krämpfen entgegenzuwirken. Trinke also ausreichend Wasser oder Kräutertees. Kamillentee ist nicht umsonst der Tee bei Beschwerden.
• Curcuma, Ingwer und Co. sind entzündungshemmend und helfen dir deine PMS Symptome zu lindern.
• 70% Schokolade – Eine weitere Quelle für Magnesium ist dunkle Schokolade. Hier darfst du also gerne mal zulangen.
• Essentielle Aminosäuren – Versuch in der Lutealphase deinen Proteinanteil in der Ernährung zu erhöhen, um die wichtigen essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.

Vermeide blähende Lebensmittel vor dem Wettkampf

Noch ein Tipp am Rande. Gerade vor dem Wettkampf solltest du versuchen dich kohlenhydratbetont zu ernähren, um deine Glykogenspeicher für den Wettkampf aufzufüllen. Achte aber darauf, dass du am Tag vor dem Wettkampf und am Wettkampftag selbst auf fettreiche und blähende Lebensmittel verzichtest. Diese liegen schwer im Magen beziehungsweise sorgen sie für Blähungen, die du im Wettkampf nicht gebrauchen kannst.

Wenn du unter Menstruationsbeschwerden leidest, lass dich davon nicht davon abhalten, im Wettkampf dein Bestes zu geben. Probiere diese Tipps aus, um die Schmerzen zu lindern und den Wettkampf mit Bravur zu meistern. Doch eines sollte dir immer klar sein, du bist individuell und nicht alles wird bei dir funktionieren.

Periode im Wettkampf – Tampon wechseln während eines Triathlons? 

Die größte Sorge bereitet den meisten Frauen der Gedanke daran, im Wettkampf den Tampon wechseln zu müssen. Vor allem bei Langdistanz-Rennen wie dem Ironman. Geht es dir auch so? Nach dem Schwimmen besteht die Gefahr, dass sich der Tampon direkt vollsaugt und dann bleibt dir nichts anderes übrig, als das Dixi aufzusuchen.  

Für längere Rennen könnte sich die Verwendung eine Menstruationstasse oder eines Tampons mit einer höheren Saugfähigkeit lohnen. Hast du schonmal darüber nachgedacht?

• Menstruationstassen* gibt es in verschiedenen Größen und somit musst du nicht nach wenigen Stunden die Toilette aufsuchen. Beim Schwimmen bieten Menstruationstassen große Vorteile. Sie sind dicht und saugen sich nicht mit Wasser voll. Zudem spürst du Menstruationstassen kaum, weil sie elastisch sind und deinen Bewegungen mitgehen.
• Tampon mit höherer Saugfähigkeit können helfen, die Stunden zwischen den Toilettengängen zu überbrücken.
• Periodenunterwäsche ist zwar gerade in aller Munde, aber unter deinem Anzug im Triathlon nicht wirklich einsetzbar. Eventuell für Laufveranstaltungen. Probier es aus.

Meine persönliche Empfehlung liegt bei der Menstruationstasse*. Auch wenn es am Anfang etwas Übung braucht, die Tasse vernünftig einzusetzen (ich kann da ein Lied von Singen) und auch wieder zu entfernen, kann ich dir bestätigen, dass sie deinen Stress im Wettkampf minimieren wird. Gerade die großen Tassen fangen auch an stark blutenden Tagen auf. Teilweise drücken sie aber auf den Harnleiter, sodass es passieren kann, dass du beim Toilettengang denkst, es wäre vorbei, wobei deine Blase noch voll ist.

Periode im Wettkampf – Durch Präparate die Menstruation verschieben?

Viele Sportlerinnen wollen mit Präparaten ihre Menstruation aufschieben. Hast du auch schon einmal mit diesem Gedanken gespielt? 

Macht das nun Sinn oder tun wir uns dadurch nicht wirklich einen Gefallen?

Wie du nun erfahren hast, befindest du dich während deiner Periode hormonell gesehen in einer guten Phase für deine Leistungsfähigkeit. Warum möchtest du das verschieben?

Lass das lieber sein. Fang an, deine Periode als gutes, gesundes Zeichen deines Lebens zu betrachten und versuch eventuelle Menstruationsbeschwerden im Vorfeld mit deiner Ernährung in den Griff zu kriegen.

Die Ernährungsinterventionen helfen dir auch, wenn dein Wettkampf in der prämenstruellen Phase liegt. Achte in dieser Phase darauf, mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, weil dein Körper diese für den Reproduktionsprozess aufspart.

Du siehst, du brauchst keine Bedenken zu haben, dass dein Zyklus dich beeinträchtigen wird. Nutze die oben beschriebenen Ernährungsempfehlungen, um dich optimal auf deinen Wettkampf vorzubereiten.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel zeigen, dass du keinen Grund zur Sorge haben musst, wenn deine Periode im Wettkampf einsetzt. Für dich als Frau ist es also von besonderer Bedeutung, dass du dich mit deiner Physiologie auseinandersetzt und verstehst, was in deinem Körper abgeht. Bereite dich rechtzeitig darauf vor, teste aus, welche Lebensmittel dir und deinem Körper besonders gut tun und hol das beste aus deiner Leistung raus.

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