Physiologie der Frau verstehen: 5 nützliche Triathlon Tipps für Frauen

Trainierst du noch nach Triathlon-Trainingsplänen, die für die Allgemeinheit und somit überwiegend für Männer geschrieben sind?

Nimm davon Abstand und gestalte dein Triathlon-Training nach der Physiologie der Frau. In diesem Beitrag gebe ich dir Tipps, die dein Triathlon-Training verändern könnten.

Die Physiologie der Frau

Frauen unterscheiden sich von Männern nicht nur in der Größe und dem Hormonsystem. Auch in der Muskulatur, bei der Atmung und im Stoffwechsel sind kleine Unterschiede zwischen Mann und Frau festzustellen, die sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken können.

Für dein Triathlon-Training bedeutet das allerdings auch, dass herkömmliche Trainingspläne nur bedingt auf deine physiologischen Gegebenheiten abgestimmt sind.

Im Beitrag der 6 unterschiedlichen Szenarien für einen Triathlon-Trainingsplan für Frauen hab ich bereits erwähnt, dass jede Frau einen individuellen Trainingsplan benötigt.

Der Grund dafür ist die Physiologie der Frau. Also der Organismus beziehungsweise die Funktionen im weiblichen Körper. Die Physiologie der Frau unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von denen der Männer. Deswegen macht es keinen Sinn dein Training so zu gestalten, wie es dein bester Freund tut.

Hinzu kommt, dass die physiologischen Systeme sich auch von Frau zu Frau unterscheiden. Somit lassen sich Triathlon-Trainingspläne auch nicht pauschal für Frauen erstellen, sondern es sollte bei einer Frau auch immer die aktuelle Lebensphase berücksichtigt werden.

5 Triathlon Tipps für Frauen, die ihre Physiologie verstehen wollen

Du erhältst von mir Tipps, die dir helfen die Physiologie der Frau besser zu verstehen. Bei den Wirkungen der Hormone solltest du allerdings beachten, dass es sich dabei um die Wirkungen der endokrinen, also der körpereigenen Hormone handelt. Solltest du hormonelle Verhütungsmittel verwenden, kann es sein, dass die Wirkungen auf dich nicht zutreffen, denn exogen verabreichte Hormone reduzieren die Produktion der eigenen Hormone.

Tipp 1 – Informiere dich, was Frauen von Männern unterscheidet

Frauen unterscheiden sich von Männern nicht nur in ihrer Größe und ihrem Körperbau. Zu den Unterschieden zwischen der Physiologie der Frau und der des Mannes habe ich bereits mehrere Beiträge geschrieben. Diese findet ihr auf der folgenden Übersichtsseite: Unterschiede zwischen Frauen und Männern.

Was unterscheidet die Physiologie der Frau von der des Mannes?

Neben der Körperkomposition unterscheiden sich Frauen von Männern in der Muskulatur, im Hormonsystem, im Stoffwechsel, im Herz-Kreislauf-System und in der Atmung. Die folgenden Unterschiede solltest du bei deinem Training berücksichtigen.

• Anatomie: Frauen sind kleiner, haben grazilere Knochen, breitere Hüften, mobilere Gelenke, mehr Fettmasse und eine andere Körperkompositionen als Männer.
• Muskulatur: Frauen haben weniger Muskelmasse, aber längere Typ 1 (aerobe) und kürzere Typ 2 (anaerobe) Muskelfasern als Männer.
• Hormonsystem: Frauen unterliegen Schwankungen im Hormonsystem. Bei Männern sind die Hormonspiegel überwiegend stabil.
• Stoffwechsel: Frauen verbrennen während körperlicher Belastung zwar mehr Fette und weniger Kohlenhydrate als Männer, verlieren aber weniger Fett nach dem Training als Männer.
• Atmung: Bei Frauen ist die Sauerstoffversorgung pro Herzschlag und auch die VO2max geringer als bei Männern.
• Herz-Kreislauf-System: Frauen haben ein kleineres Herz, weniger Herzschlagvolumen und eine höhere Herzfrequenz als Männer. Der Körper der Frau reagiert anders auf Trainingsbelastungen. Beispielsweise erweitern sich die Blutgefäße bei Frauen nach dem Sport und der Blutdruck fällt stärker ab als bei Männern.

All diese und weitere Unterschiede findest du in den verlinkten Artikeln. Informiere dich und kontaktiere mich gerne, wenn du Fragen hast.

Tipp 2 – Lerne das Hormonsystem der Frau kennen

Die Hormonspiegel der weiblichen Sexualhormone unterliegen im Gegenteil zum Mann den zyklusbedingten Schwankungen. Diese Hormone beeinflussen einen Großteil der physiologischen Funktionen im Körper der Frau. Somit können sie auch deine Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigen.

Um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, ist es wichtig deine Physiologie zu verstehen. Bei deinen Trainingseinheiten kann dich Östrogen sogar unterstützen, solange es nicht von seinem Gegenspieler Progesteron beeinflusst wird.

Beachte bitte, dass diese Funktionen durch die Einnahme hormoneller Verhütungsmittel, wie die Anti-Baby-Pille, unterdrückt werden können, da durch die Einnahme exogener Hormone die endogenen Hormonproduktion reduziert wird.

Wie variieren die Hormonspiegel im Körper der Frau?

Im Training solltest du deinen Hormonspiegel berücksichtigen, denn die Höhe dieser Spiegel zum Zeitpunkt deiner Trainingseinheit können Einfluss auf dein Trainingsempfinden haben. Die Hormonspiegel variieren allerdings im Laufe des Menstruationszyklus und des Lebens einer Frau.

• Menstruationsphase – Östrogen und Progesteronspiegel sind niedrig
• Follikelphase – Progesteronspiegel ist niedrig – Östrogenspiegel steigt langsam an
• Eisprung – Östrogenspiegel hat seinen Höhepunkt kurz vor dem Eisprung
• Lutealphase – Östrogenspiegel ist erhöht und Progesteronspiegel steigt, bis beide kurz vor der Menstruation abfallen und die Monatsblutung ausgelöst wird
• Perimenopause – Östrogen- und Progesteronspiegel flachen langsam ab, Zyklen ohne Eisprung sorgen für Östrogendominanz
• Wechseljahre – Östrogen und Progesteron werden vom Körper nicht mehr produziert

Du siehst, es gibt je nach Lebenslage unterschiedliche hormonelle Voraussetzungen für dein Training. Schauen wir uns mal an, welche Funktionen die beiden weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron haben.

Welche Funktionen hat Östrogen?

• Östrogen unterstützt beim Aufbau deiner Knochen.
• Östrogen hilft dir bei der Muskelkontraktion und dem Muskelaufbau.
• Östrogen fördert deinen Fettstoffwechsel.
• Östrogen erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen, unterdrückt aber die Produktion von Glukose in der Leber.

Welche Funktionen hat Progesteron in der Lutealphase ?

• Progesteron wirkt anti-östrogen.
• Progesteron lässt deine Körpertemperatur um 0,5°C ansteigen.
• Progesteron wirkt katabol und hindert somit den Muskelaufbau.
• Progesteron verschlechtert die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was dafür sorgt, dass weniger Glukose vom Körper aufgenommen wird. Intensive Einheiten könnten sich schwerer anfühlen.
• Durch die erhöhte Körpertemperatur, kann es zu schlechterem Schlaf kommen.
• Schlechter Schlaf und der erhöhte Katabolismus in deinem Körper verlangsamen deine Regeneration.

Wenn du dir nun die Wirkungen von Östrogen und Progesteron anschaust, kannst du hoffentlich einiges für dein Training herausziehen. Beachte dabei aber immer, dass jede Frau unterschiedlich reagiert. Teilweise wirken verschiedene Trainingsreize auch unterschiedlich auf die Physiologie der Frau.

Tipp 3 – Führe ein Gefühlstagebuch und Tracke deinen Zyklus

Um nun dein Training auch an deine Physiologie anzupassen, empfehle ich dir für mindestens drei Monate ein Tagebuch zu führen. In diesem solltest du deine Gefühlszustände, deinen Schlaf, deine Empfindungen im Training und dein gesundheitliches Befinden notieren.

Du kannst dies ganz altmodisch in deinen Kalender eintragen oder du nutzt Apps wie Garmin Connect, FitrWoman oder TrainingPeaks. Die Eintragungen helfen dir, dich mit deinem Körper auseinander zu setzen und deine Physiologie zu verstehen.

Mit Hilfe eines Ovulationstests* kannst du auch genau herausfinden, wann bei dir der Eisprung stattfindet.

Nutze das Tagebuch und gewinne im Nachhinein Erkenntnisse für dein Training.

Tipp 4 – Trainiere entsprechend deiner aktuellen Lebensphase

Um das Optimum aus deinem Trainingseinheiten herauszuholen, solltest du dein Training an deine aktuelle Lebensphase anpassen.

Je nach Alter sind andere Schwerpunkte zu setzen. Dabei sind die folgenden Abschnitte deines Lebens für dich von Bedeutung:

• Triathlon-Training in der Pubertät
• Triathlon-Training in den reproduktiven Jahren
• Triathlon-Training in der Perimenopause
• Triathlon-Training in den Wechseljahren

Die Phasen im Lebenszyklus einer Frau werden durch unser Hormonsystem beeinflusst. Mit der Pubertät und später mit den Wechseljahren erleben wir Frauen Veränderungen im Körper, auf die wir im Training reagieren sollten.

Beispielsweise verändert sich mit der Pubertät unser Körperbau. Wir bekommen ein breiteres Becken, was dazu führt, dass wir Bewegungen neu erlernen müssen, um Verletzungen im Kniegelenk zu vermeiden.

Mit den Wechseljahren verlieren wir die Unterstützung von Östrogen im Training und müssen neue Wege finden, damit die Einheiten genauso zielführend sind, wie sie in den reproduktiven Jahren waren. Bereits in der Perimenopause (die 5 Jahre vor den Wechseljahren) haben einige Frauen mit Gewichtszunahme zu kämpfen, die dann dazu verleiten, mehr zu trainieren und weniger Kalorien mit der Ernährung aufzunehmen.

Wenn du dein Triathlon-Training optimal gestalten möchtest, solltest du dich mit der Physiologie der Frau in aktuellen Lebensphasen auseinander setzen und dementsprechend deine Trainingsstruktur anpassen. Nur so kannst du im Training das Beste aus dir herausholen.

Tipp 5 – Hole dir einen Trainingsplan passen zu der Physiologie der Frau

Du hast hoffentlich nun erkannt, dass die Physiologie der Frau je nach Lebensphase unterschiedlich ist. Dies solltest du bei der Gestaltung deines Triathlon-Trainings berücksichtigen.

An einigen Tagen fühlst du dich eventuell wie ausgelaugt und dein Körper möchte gerne seine Ruhe. Vor allem in der prämenstruellen Phase können harte Einheiten viel härter wahrgenommen werden. Andersherum schreiben vorgeschriebene Trainingspläne vielleicht eine Erholungswoche in der Phase vor, wo dein Körper aber am leistungsfähigsten ist.

Hier gebe ich dir einen Überblick, wie du sich dein Training in den jeweiligen Phasen unterscheiden könnte.

• Menstruationsphase – Krämpfe in den ersten Tagen können das Training beeinflussen. Sobald diese verschwunden sind, steht den Bestleistungen nichts mehr im Weg. Die Hormonspiegel sind niedrig und beeinflussen dein Training nicht.
• Follikelphase – In dieser Phase sind die Hormonspiegel niedrig, nur am Ende erhöht sich langsam dein Östrogenspiegel bis zum Eisprung. Die perfekten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training.
• Eisprung – Einige Frauen verspüren um den Eisprung herum die meiste Power, andere erleiden Schmerzen und Krämpfe. Der hohe Östrogenspiegel kann dich beim Muskelaufbau unterstützen.
• Lutealphase – In der prämenstruelle Phase ist der Progesteronspiegel erhöht, wodurch harte Einheiten noch härter erscheinen können. Der optimale Zeitpunkt für deine Regenerationswoche.
• Perimenopause – Das langsame Abflachen der Hormonspiegel kann dazu führen, dass Trainingsreize nicht mehr so wirksam sind, wie in der Vergangenheit. Ebenfalls erleiden Frauen Veränderungen im Körper, die aktuell noch nicht zugeordnet werden können (zum Beispiel Gewichtszunahme).
• Wechseljahre – Die Hormone werden vom Körper nicht mehr produziert. Es müssen andere Reize gefunden werden, um die Anpassungen im Training zu erreichen, die es in den Jahren davor gegeben hat.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag zeigen, dass die Physiologie der Frau ein sehr wichtiger Faktor für die Gestaltung deines Trainings ist.

Deinen Wettkampfkalender kannst du nicht immer an deinen Zyklus anpassen, aber zumindest kannst du dein Training und deine Ernährung darauf ausrichten.

In meinem 1:1 Triathlon Coaching bereite ich auch dich optimal auf deinen Wettkampf vor und gestalte dein Training passend zu deiner Physiologie.

Nimm dazu gerne Kontakt auf und buche ganz unverbindlich dein kostenloses Beratungsgespräch.