Triathlon-Trainingsplan für Frauen – 6 Szenarien und Tipps für die individuelle Trainingsplanung

Triathlon-Trainingsplan für Frauen – 6 Szenarien

Für die optimale Trainingsplanung ist es von besonderer Bedeutung deine aktuelle Physiologie zu betrachten. Der Hormonspiegel unterliegt während des Zyklus unterschiedlichen Schwankungen. Ab Anbeginn der Pubertät können einige Frauen monatlich unter dem prämenstrualen Syndrom (PMS) leiden. Unterleibsschmerzen, Aufgeblähtheit und schlechter Schlaf sind für diese Frauen keine Seltenheit. Auch im Training hat man an manchen Tagen das Gefühl einfach nicht leistungsfähig zu sein. Doch selten werden diese Tage mit dem Hormonspiegel und den Beeinträchtigungen im Training in Zusammenhang gebracht.

Solltest du die Pille nehmen oder andere hormonelle Verhütungsmittel einsetzen, befindest du dich in keinem „natürlichen“ Menstruationszyklus. Bei hormonfreien Verhütungsmitteln, wie der Kupferspirale (IUD) kannst du dich dem natürlich Zyklus zuordnen, weil dort die Hormonproduktion nicht herunter reguliert wird.

Frauen deren Periode ausgefallen ist, befinden sich hoffentlich in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Ein Ausbleiben der Periode aufgrund von zu hohem Stress und inadäquater Ernährung hingegen sollte unbedingt vermieden werden! Teilweise kann es auch zu Unregelmäßigkeit im Zyklus oder Menstruationszyklen ohne Eisprung kommen. Dies kommt häufiger in den 5 Jahren vor der Menopause vor.

Für die Triathlon-Trainingsplanung bei Frauen liegen also erschwerte Bedingungen vor, denn die Physiologie der Frau und deren aktuelle Lage im Lebenszyklus sollte berücksichtigt werden.

1. Trainingsplan für Frauen mit natürlichem Menstruationszyklus

Im Durchschnitt ist der Zyklus von Frauen vier Wochen lang. Der Eisprung findet ungefähr in der Mitte des Zeitraumes statt. Der natürliche Zyklus beginnt mit Einsetzen der Menstruation, während dieser die Produktion von Östrogen und Progesteron gering ausfällt. Nach der Periode steigt der Östrogenspiegel an. Seinen Höhepunkt hat er in der Mitte des Zyklus bis es zum Eisprung kommt. Man bezeichnet den Zeitraum ab Einsetzen der Periode bis zum Eisprung als Follikelphase.

In den folgenden Tagen, der Lutealphase, ist ein erneuter Anstieg des Östrogenspiegels und der Progesteronproduktion zu verzeichnen. Sollte die Eizelle nicht befruchtet werden, fallen beide Hormonspiegel stark ab, was zum Einsetzen der nächsten Monatsblutung führt. Der folgende Menstruationszyklus beginnt.

Bei der Triathlon-Trainingsplanung ist die Kenntnis über den Menstruationszyklus wichtig, denn bei geringerem Hormoneinfluss in der Follikelphase ist es leichter, intensiven Belastungen standzuhalten. Somit sollten High Intensity Einheiten vor allem in dieser Phase auf dem Trainingsplan stehen.

Dagegen kann sich in der folgenden Lutealphase intensives Training schwerer anfühlen, weil der Körper aufgrund des hohen Hormonspiegels weniger leistungsbereit ist. Die Glykogenspeicher der Leber werden vom Körper aufgespart, was dazu führt, dass während körperlicher Belastung weniger auf Kohlenhydrate als Energielieferant zugegriffen werden kann. Es lohnt sich also in der Prämenstruellen Phase eine Erholungswoche einzulegen.

die Veranstalter von Wettkämpfe legen die Rennen allerdings nicht nach deinem Menstruationszyklus. So kann es hilfreich sein vor allem in der Lutealphase entsprechende Nahrungsinterventionen durchzuführen, um annähernd an die Leistung der Follikelphase anzuknüpfen. Auch im Training ist es wichtig in dieser Phase deine Ernährung anpassen, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen.

Wenn du herausfinden willst, wann deine Follikelphase endet und ob du einen Eisprung hast, kannst du dich entweder der Temperaturmethode oder sogenannter Ovulationstests* bedienen. Die Körpertemperatur steigt beim Eisprung um 0,5 Grad an. Bitte beachte, dass du den Eisprung nur im natürlichen Zyklus erkennen kannst. Bei der Einnahme der meisten Pillen wird dieser unterdrückt.

Für das Training nach dem Menstruationszyklus und die optimale Vorbereitung für deinen Wettkampf erhältst du deinen individuellen Trainingsplan gerne auf Anfrage.

Weitere Informationen findest du im Beitrag –> 10 TIPPS FÜR DEIN TRAINING NACH DEM ZYKLUS

2. Triathlon-Trainingsplan für Frauen mit unregelmässigen Zyklen

Vor allem bei Athletinnen kann es vorkommen, dass sich die Phasen des Menstruationszyklus verlängern oder verkürzen. Die Follikelphase und die Luteralphase haben dann unterschiedliche Längen.

Intensive Trainingseinheiten und hohes Trainingsvolumen können Stress im Körper auslösen. In Kombination mit ungenügender Nahrungsaufnahme kann es zu Unregelmäßigkeiten im Zyklus der Frau kommen. Diese können unter anderem durch ein andauerndes Energiedefizit entstehen. Wenn der Körper entsprechend seines hohen Kalorienverbrauches durch den Sport nicht genug Energie über die Ernährung bereit gestellt bekommt, fängt er an, sich auf die wichtigeren Funktionen des „Überlebens“ zu konzentrieren.

Eine ständige Kalorienunterversorgung kann also dazu führen, dass Frauen und auch Männer in einen Energiemangel, die sogenannte „Low-Energy-Availability“ abdriften. Nach einigen Tagen in diesem Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit beginnt der Körper die Hormonproduktion sämtlicher Prozesse im Körper herunter zu regulieren. Die Schilddrüsenfunktion und das Endokrine System spielen für die Frau dabei eine wichtige Rolle.

Sobald nicht genügend Östrogen produziert wird, wird der Anstieg des LH Spiegels verhindert, was ein Ausbleiben des Eisprungs und der Progesteron Produktion mit sich zieht. Die Periode setzt früher ein, als geplant. Neben dem relativen Energiemangel durch zu viel Sport und inadäquater Ernährung können aber auch das polyzystisches Ovarialsyndrom und das frühe Einsetzen der Wechseljahre die Ursache für unregelmäßige Zyklen sein (16).

Um herauszufinden, ob du einen Eisprung hast, kannst du die Temperaturmethode oder einen Ovulationstests* durchführen. Die Körpertemperatur steigt normalerweise beim Eisprung um 0,5 Grad an.

Bei der Wettkampfvorbereitung steht die Gesundheit an oberster Stelle. Solltest du an unregelmäßige Zyklen durch Energiemangel leiden, wird empfohlen die Kalorien hoch und das Sportpensum herrunter zu fahren. Teilweise kann es auch helfen die Kalorien vor, während und nach dem Training anzupassen. Hierbei ist es für die Triathlon-Trainingsplanung wichtig, dich hinreichend mit dem Thema Ernährung und Stressreduzierung auseinanderzusetzen.

Für eine Beratung zu deinem individuellen Trainingsplan und Empfehlungen deiner Ernährung kannst du gerne eine Anfrage stellen.

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3. Triathlon-Trainingsplan für Frauen mit Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode)

Ein permanenter Energiemangel kann im schlimmsten Fall zu einem kompletten Aussetzen der Monatsblutung (Amenorrhoe) führen. Man spricht dann von einem relativen Energiemangel im Sport (RED-S), welcher diverse psychologische und physiologische Auswirkungen auf den Körper haben kann. Die Abnahme der Hormonproduktion kann unter anderem Depressionen, verringerter Proteinsynthese und Abnahme der Knochenbildung und Knochendichte auslösen. Letzteres kann das Risiko Stressfrakturen am passiven Bewegungsapparat zu erleiden erhöhen. Ebenfalls können häufiger Müdigkeitserscheinungen und Infekte auftreten und Nahrungsunverträglichkeiten entstehen (2).

Die Kombination von Übertraining, Unterernährung und Osteoporose wird auch als athletische Triade der Frau bezeichnet. Einige Athletinnen sind der Meinung, dass ein Ausbleiben der Periode einen Vorteil vor allem während der Wettkampfphase mit sich bringen würde. Erst wenn die Familienplanung ansteht, wird ihnen bewusst, dass es nun an der Zeit wäre die Periode zurückzugewinnen. Aber sobald die Regel ausbleibt, ist es ein Zeichen von Unterversorgung im Hinblick auf das jeweilige Trainingspensum. Die Periode zu haben signalisiert also einen gesunden Organismus.

Im Laufe des Lebens sollte es maximal drei Phasen geben, in denen du keine Periode hast. Das ist einmal vor der Pubertät, während der Schwangerschaft und nach der Menopause. Das Ausbleiben der Monatsblutung während der reproduktiven Jahre gilt es unbedingt zu vermeiden. Solltest du vom relativen Energiemangel im Sport und dem Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) betroffen sein, wird empfohlen die Kalorienzufuhr hochzufahren, zu entspannen und das Training für eine gewissen Zeit auszusetzen. Zusätzlich solltest du einen Arzt konsultieren.

Eine Literaturempfehlung zu dem Thema ist das Buch von Nicola J. Rinaldi No Period. Now What?*, indem viele Athletinnen davon berichten, dass sie erst die Periode zurückgewonnen als sie „all in“ gegangen sind. Das bedeutet, dass sie ihre Kalorienzufuhr extrem hochgefahren und teilweise auf den Sport komplett verzichtet haben. Mit einer damit verbundenen Gewichtszunahme erreichten sie nach mehreren Monaten letztendlich auch ihr Ziel der Schwangerschaft (3).

Für die Triathlon-Trainingsplanung wird empfohlen einen Arzt zu konsultieren und die Kalorienzufuhr hochzuschrauben.

4. Triathlon-Trainingsplan für Frauen mit hormoneller Verhütung

Hormonelle Verhütungsmittel, wie die Anti-Baby-Pille, sind meistens kombinierte Östrogen-Gastagen-Präparate, die den Eisprung verhindern sollen. In den drei Wochen während der Einnahme unterliegt die Frau einem erhöhten Hormonspiegel. Dieser ist abhängig von der Zusammensetzung der Pille. Man unterscheidet zwischen den häufiger verschriebenen Einphasenpräparaten mit konstanter Hormoneinnahme oder Mehrphasenpräparaten mit variierender Dosierung, welchen den natürlichen Zyklus imitieren soll (5).

Im Training hat die Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der Frau. Die Hormonkomponenten der Pille mindern die Fähigkeit des Körpers, während körperlicher Belastung auf Kohlenhydrate zuzugreifen. In einigen Studien wurden geringere Umsätze von Kohlenhydraten während körperlicher Belastung gemessen (18).

Die zugeführten Hormone unterdrücken die Funktionen der körpereigenen Hormone und sorgen so für eine geringere Anpassung der VO2max im Training (6,17). In einer Studie von Schaumberg et al. wurde ein Sprint-Training durchgeführt und der Einfluss hormoneller Verhütungsmittel untersucht. Es wurde festgestellt, dass bei Frauen, die die Pille einnahmen, die Anpassungen an das Training um einiges geringer waren, als bei Frauen ohne hormonelle Verhütungsmittel. Die Pillengruppe steigerte durch das Training das Herzzeitvolumen nur um 4%, während die Kontrollgruppe sich um 16,1% verbesserte. Ein niedrigeres Herzzeitvolumen bedingt eine reduzierte Sauerstoffversorgung der Muskulatur im arbeitenden Gewebe. In der Studie wurde bei den Pillennutzerinnen eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 8,5% und bei den natürlich menstruierenden Frauen von 13% festgestellt (6).

Der Insulin-Wachstums-Faktor 1 (IGF-1) ist für das Wachstum von Knochen und Muskelzellen verantwortlich (7). Durch die anti-östrogene Wirkung des Progesterons, welches in den kombinierten Pillen enthalten ist, wird die Ausschüttung des Insulin-Wachstums-Faktors 1 (IGF-1) herunter reguliert (8). Somit werden die Stimuli zur Muskelproteinsynthese und zur Knochenbildung abgeschwächt. Es zeigt sich, dass Frauen, die die Pille nehmen eine geringere Knochendichte haben, als Frauen, die die Pille abgesetzt oder nie genommen haben (9).

Für die Triathlon-Trainingsplanung bedeutet die Einnahme von hormoneller Verhütung, dass bei Frauen der Hormonspiegel für drei Wochen konstant erhöht ist und nicht den Schwankungen des natürlichen Menstruationszyklus unterliegt. Demzufolge kann man sich dem in der Einleitung beschriebenen Trainingsprinzip der drei Wochen Belastung, gefolgt von einer Woche Entlastung bedienen. Die Wirkungen der synthetischen Hormone sollten bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Teilweise kann es sich lohnen, die Trainingseinheiten zeitlich von der Einnahme der Pille abhängig zu machen.

Bei der Verhütung mit einer Kupferspirale (IUD) oder der Mirena wird nicht hormonell verhütet. Du kannst dich in dem Fall dem normalen Menstruationszyklus einordnen. Für einen Trainingsplan unter Berücksichtigung hormoneller Verhütung kannst du gerne Kontakt aufnehmen.

5. Triathlon-Trainingsplan für Frauen in der Schwangerschaft

Das Training in der Schwangerschaft setzt voraus, dass keine Risikoschwangerschaft besteht. Aus diesem Grund sollten diverse Aktivitäten immer mit dem jeweiligen Gynäkologen abgeklärt werden. Einige Sportarten, wie Tauchen oder Maximalkrafttraining, gilt es zu vermeiden. Die Beibehaltung des gesunden Lebensstils inklusive dem Training der Ausdauer und der Kraftausdauer wird empfohlen (10).

Für die Triathlon-Trainingsplanung in der Schwangerschaft bedeutet das, dass Frauen ihre Einheiten gerne fortsetzen können, bis der Körper von selbst der Meinung ist, es sei genug. Das Training in dieser Zeit sollte sich im Rahmen der physiologischen Möglichkeiten bewegen. Der Körper geht automatisch in die Schutzfunktion und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Während der Schwangerschaft sind die Herzfrequenz, das Blutvolumen und das Atemminutenvolumen erhöht und die Gefäße erweitert. Der Blutdruck kann am Ende der Schwangerschaft in der Rückenlage abfallen (11).

Hier ist es am Besten auf das wohlbekannte Körpergefühl zu hören. Regelmäßige Trainingseinheiten mit geringerer Intensität können im Triathlon-Trainingsplan untergebracht werden und helfen dabei den Blutkreislauf und die Hormonzirkulation anzuregen. Core Training unterstützt die Frau bei der Stärkung des Rückens, der sich in der Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme mit Schmerzen äußern kann. Ausdauertraining erhöht die aerobe Kapazität, die vor allem durch den erhöhten Sauerstoffbedarf von Mutter und Kind benötigt wird (10).

Die aktive Bewegung in der frühen Phase der Schwangerschaft ist gut für das Baby. Ausdauertraining erhöht die physiologische Fitness des Kindes. Es stimuliert das Wachstum und die Funktion der Plazenta, was sich positiv auf den Stoffwechsel und die Organe auswirkt. Training in der Schwangerschaft hilft dabei, die Blutgefäße geschmeidig zu halten, um spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und das Kind ein gesundes Körpergewicht entwickeln kann. Auch in der späteren Phase trägt sportliche Aktivität beim Wachstum und Entwicklung des Kindes bei (4).

Der Zirkulation des Blutes sollte beim Sport Beachtung geschenkt werden. Beispielsweise kann schnelles Aufstehen aus der Rückenlage eine Absenkung des Blutdrucks hervorrufen. In Rückenlage könnten die Blutzirkulation beeinträchtigt werden, weil durch das zusätzliche Gewicht die Venen zerdrückt werden könnten. Hier empfiehlt sich beispielsweise die Benutzung einer Schrägbank beim Bankdrücken. Übungen mit Pressatmung, wie Squats mit schwerem Gewicht, könnten ebenfalls Blutdruckveränderungen hervorrufen und gilt es zu vermeiden (4).

Vor allem Athletinnen wird empfohlen, Trainingseinheiten, die die Körpertemperatur ansteigen lassen auf die kalten Morgenstunden zu verlegen. Eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit hilft dabei die Körpertemperatur zu regulieren und dem Bedarf an zusätzlichem Wasser durch das Fruchtwasser und dem erhöhten Blutvolumen gerecht zu werden. Die Kalorienzufuhr sollte den Energiebedarf inklusive der verbrauchten Kalorien des Sport und des Babys decken (10).

Einen konkreten Trainingsplan für die Zeit der Schwangerschaft solltest du nicht befolgen. Trainiere nach deinem Körpergefühl. Wenn du dennoch Informationen zu deinem Training haben möchtest, kannst du gerne eine Anfrage stellen.

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6. Triathlon-Trainingsplan für Frauen in den Wechseljahren

Bei der Triathlon-Trainingsplanung in den Wechseljahren kommen wir zum interessantesten Teil im Lebens einer Athletin. Die Wechseljahre sind oftmals negativ belastet und signalisieren Alter und Zerbrechlichkeit. Leider ist das noch bis heute der Fall, weil bei Frauen die Veränderungen durch die hormonelle Umstellung deutlicher in der Körperkomposition zu spüren sind. Bei Männern hingegen sagt man, sie werden im Laufe des Lebens attraktiver. Lassen wir uns das gefallen?

Die Veränderungen im Hormonhaushalt beginnen bereits in den 5 Jahren vor Ausbleiben der Periode. In der sogenannten Peri-Menopause kommt es zu Störungen der „normalen“ Hormonschwankungen im Zyklus der Frau. In dieser Phase werden die größten körperlichen Veränderungen registriert. Es kommt zu einer plötzlichen Gewichtszunahme und Abnahme der Muskelkraft (12). Ebenfalls scheinen die Einheiten, die vorher die Leistung verbessert haben, im Training keine Früchte mehr zu tragen. Es mangelt an Adaptationen durch das Training.

Leider ist das Problem den wenigsten Frauen bekannt, weil genauso wie die Periode die Wechseljahre ein Tabu Thema sind. Frauen in den reiferen Jahren rechnen auch nicht als erstes damit, dass die Hormone der Grund für die Veränderungen sein könnten. Aufgrund der plötzlichen Gewichtszunahme werden folglich Diäten und höhere Trainingspensen aufgefahren. Welche schwerwiegende Folgen allerdings Nahrungsrestriktionen bei erhöhter Trainingsbelastung haben kann, hast du bereits weiter oben zum Thema Low-Energy-Availability erfahren.

Sobald die Periode im Alter aussetzt, spricht man von der Menopause. Nach 12 Monaten ohne Menstruationsblutung folgt der Lebensabschnitt der Post-Menopause, der bis zum Lebensende nun den „Normalzustand“ darstellt. Neben den natürlichen Effekten des Alterns, verlieren Frauen in dieser Phase die Produktion von Östrogen und Progesteron, die Sexualhormone, die unter anderem die sportliche Leistung und den Körperbau beeinflussen können.

Für die Triathlon-Trainingsplanung ist dieser Lebensabschnitt von besonderem Interesse, weil diverse Funktionen in der Physiologie des Körpers verloren gehen. Zum einen kommt es zu einer Verringerung der Insulinsensitivität bis hin zur Insulinresistenz. Das bedeutet, dass Glukose weniger stark eingelagert werden kann und der Blutzuckerspiegel im Blut steigt. Die übrige Glukose wird dann vom Körper in den Fettzellen eingelagert und sorgt so für eine vermehrte Bildung der Fettmasse. Das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Die Abnahme der Hormonspiegel führen dazu, dass die Knochengesundheit leidet und die Muskelmasse verloren geht. Es wird empfohlen, dass Training und die Ernährung auf die neuen Gegebenheiten anzupassen, um so für einen größeren Stimulus der Knochenbildung und der Muskelproteinsynthese zu sorgen.

Es ist demnach an der Zeit in der Triathlon-Trainingsplanung Wert auf intensives Training zu legen. Maximalkrafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen signalisieren dem Muskel den Aufbau von Muskelmasse. Plyometrische Sprünge helfen dabei, im Knochen genügend Stress für den Umbau der Knochenmasse auszulösen, was das Knochenwachstum fördert (13). High Intensity Einheiten während des Ausdauertrainings können den Glukosespiegel im Blut regulieren und sorgen für eine bessere Körperkomposition (14,15).

In der Ernährung sollte nun die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index reduziert werden. Der Ausgleich an Kalorien für den Energiebedarf sollte durch Proteine und Fette stattfinden.

Falls du bei der Umstellung deines Trainings Unterstützung brauchst, bist du hier genau richtig. Für einen Trainingsplan inklusive Krafteinheiten und Ernährungstipps kannst du gerne Kontakt aufnehmen.

Die unterschiedlichen Lebenssituationen und Wirkungen der Hormone spiegeln wieder, wie wichtig es ist deinen Triathlon-Trainingsplan und deine Ernährung an deine Physiologie anzupassen, um das Beste aus deinem Training heraus zu holen. Durch adäquate Ernährung vor, während und nach dem Training sollte versucht werden, den Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden. Nur so kann der Organismus die Leistungen im Training abrufen, Anpassungsprozesse nach dem Training vornehmen und dich auf dein kommendes Ziel vorbereiten.