Hormonsystem der Frau – 10 Unterschiede zw. Mann und Frau, die essenziell für dein Training sind

Das Hormonsystem der Menschen ist ein interessantes und gleichzeitig komplexes Themenfeld. Hormone lösen Prozesse im Körper aus, die sich an einigen Tagen positiv und an den anderen Tagen negativ auf dein Training auswirken. Mit dem Verständnis darüber, solltest du dein Training an die physiologischen Umstände anpassen, um das Beste aus deinem Training raus zu holen und deine Leistung zu steigern.

In dem Beitrag geht es um Unterschiede zwischen Mann und Frau im Hormonsystem. Sicherlich weißt du, dass Männer und Frauen unterschiedlich hohe Testosteron- und Östrogen-Spiegel haben, doch wie wirkt sich das auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?

Während bei Männern das Hormonsystem auf einem gleichen Level bleibt, ändern sich bei Frauen im monatlichen Zyklus die Hormonspiegel erheblich. Diese Hormonumstellungen beeinflussen die Leistung im Training. Somit kann es vorkommen, dass gerade in der Prämenstruellen Phase, in welcher die Östrogen- und Progesteron -Spiegel erhöht sind, Frauen nicht ihre Leistungsfähigkeit abrufen können.

Hormonsystem der Frau – 10 Unterschiede zwischen Mann und Frau

1. Junge Mädchen bilden bereits vor der Pubertät Östrogene

Vor der Pubertät unterscheidet sich das Hormonsystem der Frau kaum von denen der Männer. Dennoch bilden die weiblichen Eierstöcke in der präpubertären Phase bereits kleinste Mengen an Östrogen, wodurch bei Mädchen die Pubertät früher ausgelöst wird, als bei Jungen. Neben dem früheren Einsetzten der Pubertät entwickeln sich auch das Längenwachstum bei Frauen eher als bei Männern. Das ist im Durchschnitt bei Frauen zwei Jahre früher abgeschlossen (1).

2. Frauen haben einen niedrigeren TestosteronSpiegel

Die Produktion von Testosteron liegt beim Mann im Hoden und bei der Frau in den Eierstöcken. Nach Einsetzen der Pubertät produziert der Hoden des Mannes bis zu 30 mal mehr Testosteron als vor der Pubertät. Die im Blut zirkulierende Testosteron-Konzentration der Männer übersteigt die der Frauen um das 15-fache (2).

Testosteron wirkt muskelaufbauend. Somit geht die Entwicklung der Muskelmasse mit der Testosteron-Konzentration einher. Frauen weisen einen geringeren Anteil an Muskulatur im Vergleich zu Männern vor. Im direkten Vergleich der Körperkomposition zwischen Mann und Frau, besteht der Körper der Frau im Durchschnitt zu 36% aus Muskulatur und der Körper des Mannes zu 42% (1).

Zusätzlich zum Muskelaufbau ist Testosteron bei der Entwicklung der roten Blutkörperchen beteiligt. Es erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen. Diese roten Blutkörperchen tragen das aus Eisen bestehende Molekül Hämoglobin, welches den Sauerstoff im Blut aufnimmt und bei sportlicher Aktivität zum Muskel transportiert. Männer haben circa 6% mehr rote Blutkörperchen und in etwa 10-15% mehr Hämoglobin als Frauen, wodurch sie mehr Sauerstoff aufnehmen und zu den Muskeln transportieren können (1,2).

Die niedrigere Testosteron-Konzentration sorgt also bei Frauen nicht nur für weniger Muskelkraft, sondern auch zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung der Muskulatur im aeroben Energiestoffwechsel.

3. Frauen unterliegen Schwankungen im Hormonsystem

Während bei Männern die Hormonspiegel relativ konstant bleiben, unterliegen Frauen, die nicht hormonell verhüten und somit die Produktion der endokrinen Hormone herunter regulieren, durch den Menstruationszyklus natürlichen hormonellen Schwankungen.

Der Menstruationszyklus beginnt mit Einsetzen der Periode. Die Konzentrationen der endokrinen weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron sind zu diesem Zeitpunkt niedrig. Im weiteren Verlauf des Zyklus steigt der Östrogenspiegel an. Seinen Höhepunkt hat er in etwa in der Mitte des Zyklus, wodurch ein sprunghafter Anstieg der Adenohypophysenhormone FSH und LH ausgelöst wird. Dies wiederum führt dazu, dass der Eisprung stattfindet. Diese Phase wird als Follikelphase bezeichnet.

Nach einem kurzen Abfall des Östrogenspiegels während des Eisprungs ist in den folgenden Tagen ein erneuter Anstieg zusammen mit der Progesteronproduktion zu verzeichnen. Sollte die Eizelle nicht befruchtet werden, fallen beide Hormonspiegel stark ab, was zur Einsetzen der nächsten Monatsblutung führt. Diese Phase bezeichnet man als Lutealphase.

Diese Schwankungen im Hormonsystem führen bei Frauen dazu, dass sie sich an einigen Tagen leistungsfähiger fühlen und an anderen Tagen macht ihnen die Physiologie einen Strich durch die Rechnung. Die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron beeinflussen diverse Systeme im Körper der Frau, die die Leistung im Training und im Wettkampf beeinträchtigen können.

TriathlonGirls Hormonsystem Frau Balance

4. das Hormonsystem und die Fruchtbarkeit der Frau wird durch Energieverfügbarkeit bestimmt

Die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse (HPG Achse) steuert die Fortpflanzung im menschlichen Organismus. Im Hypothalamus wird dabei das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) produziert, welches im Vorderlappen der Hypophyse die Freisetzung des Luteinisierenden Hormons (LH) und des Follikel-stimulierenden Hormons (FSH) stimuliert. Die Gonadotropine LH und FSH sind im weiblichen Organismus für den reproduktiven Prozess verantwortlich (4,11).

Eine wichtige Rolle übernimmt in diesem Zusammenhang das Kisspeptin, welches als Übermittler des Energie Zustandes des Organismus fungiert. Es reagiert dabei sensibel auf Ghrelin, Insulin und Leptin. Bei den genannten Hormonen handelt es sich um die Hormone, die in unserem Körper das Hunger- und Sättigungsgefühl signalisieren. Bei ausreichender Verfügbarkeit von Energie stimuliert Kisspeptin die GnRH-Sekretion im Hypothalamus und unterstützt somit die Funktion der Fortpflanzung (5).

Für den reproduktiven Prozess ist also der Energiehaushalt von großer Bedeutung. Unzureichende Nahrungsaufnahme und sportliche Aktivität kann die Energieverfügbarkeit reduzieren. In den meisten Fällen führt ein relativer Energiemangel zu einem Ausbleiben der GnRH-Sekretion und somit zu Störungen des Menstruationszyklus (3,5).

Ebenfalls hat eine niedrige Energieverfügbarkeit weitere Auswirkungen auf das Hormonsystem. Teilweise kann es zu einer Unterdrückung des Schilddrüsenhormons Trijodthyronin (T3) und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) kommen, was sich wiederum negativ auf den Knochenumsatz der Frau auswirken kann.

5. Das Hormonsystem der Frau beeinflusst den Stoffwechsel bei körperlicher Belastung

Die oben genannten Schwankungen im Hormonsystem der Frau können die Leistungen im Training und Wettkampf beeinflussen. In der Phase, in denen die Spiegel von Östrogen und Progesteron erhöht sind, können Frauen schlechter auf ihre Glykogenspeicher während körperlicher Belastung zugreifen. High Intensity Einheiten werden härter wahrgenommen, weil die erforderlichen Kohlenhydrate vom Körper fürs Training zurückgehalten werden (7).

Das weibliche Sexualhormon Östrogen sorgt im Organismus der Frau dafür, dass das Glykogen in der Leber aufgespart wird. Das bedeutet, dass der Körper während intensiver Belastung nicht auf alle Kohlenhydratreserven zurückgreifen kann. Der Kohlenhydratumsatz ist vor allem in der Prämenstruellen Phase geringer, weil der Körper die Kohlenhydrate für die Vorbereitung der Reproduktion benötigt (7).

Hinzu kommt, dass durch Östrogen der Fettstoffwechsel der Frau angeregt wird. Die Mitochondrien, die Kraftwerke unserer Zellen, in denen die Zellen verstoffwechselt werden, werden durch das weibliche Geschlechtshormon gefördert produktiver zu arbeiten. Im Vergleich zum Mann werden bei körperlicher Aktivität prozentual mehr Fette und weniger Kohlenhydrate als Substrat während körperlicher Aktivität genutzt (12).

6. Das Hormonsystem der Frau unterstützt die Knochenbildung

Bereits in der Pubertät ist das Hormonsystem an der Bildung der Knochen beteiligt, indem der das Längenwachstum unter Einfluss von Östrogen seinen Abschluss findet. Es unterstützt bei der Schließung der Epiphysenfuge und somit bei der Verknöcherung der Knochen in der Pubertät (13).

Im Laufe des Lebens regen Östrogen das Knochenwachstum an, indem das Wachstumshormon Somatropin (Growth Hormon) stimuliert wird, welches wiederum die Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) fördert und somit das Zellwachstum auslöst (14).

Auch das in der zweiten Zyklushälfte dominierende weibliche Geschlechtshormon Progesteron unterstützt beim Knochenaufbau. Es hilft beim Aufbau von Zellen, die für den Aufbaue der Knochenstruktur von Bedeutung sind (15).

Mehr zum Thema Knochen der Frau findest du im verlinkten Beitrag.

TriathlonGirls Hormonsystem Frau Natur

7. Das Hormonsystem der Frau beeinflusst den Muskelaufbau

Im Menstruationszyklus der Frau werden schwanken die Produktionen von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen auch die Muskulatur in unserem Körper. Bei Männern sorgt der hohe Testosteronspiegel für eine Zunahme der Muskulatur nach der Pubertät. Testosteron wirkt anabol und somit muskelaufbauend.

Der Testosteronspiegel fällt bei Frauen niedriger aus. Allerdings hilft das weibliche Sexualhormon auch beim Muskelaufbau. Es hat ebenso eine anabole Wirkung und fördert den Aufbau von Muskelmasse und die Zunahme von Muskelkraft. In der Phase vor dem Eisprung bei einer natürlich menstruierenden Frau, hat der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Krafttraining in dieser Phase könnte erfolgversprechend sein (6).

Progesteron ist das andere Hormon im weiblichen Hormonsystem. Es ist in der zweiten Zyklushälfte dominierend und wirkt teilweise den Funktionen von Östrogen entgegen. Progesteron hat eine katabole Wirkung sorgt somit für den Abbau der Muskulatur. Krafttraining in dieser Phase könnte vom Katabolismus des Progesterons beeinflusst werden.

8. Das Hormonsystem der Frau beeinflusst die Regenerationszeit

Dadurch dass in der Prämenstruellen Phase der Progesteron Spiegel erhöht ist, sorgt auch die oben genannte katabole Wirkung des Hormons dafür, dass die Zeit zur Reparatur und Neustrukturierung der Muskeln nach harten Einheiten länger dauert, als in der Phase, in der das Hormonsystem nicht durch die weiblichen Hormone beeinflusst wird.

Ebenfalls sorgt Progesteron für die Erhöhung der Körpertemperatur. Dies wiederum kann sich auf die Qualität des Schlafes und somit auf die Erholung auswirken. Ein gesunder Schlaf ohne vielen Unterbrechungen fördern den Prozess der Regeneration nach dem Training und dem Wettkampf.

9. Bei Frauen erhöht sich die Körpertemperatur nach dem Eisprung

Hormone regulieren die Körpertemperatur. Es zeigt sich, dass die Körpertemperatur mit Anstieg des Progesteronspiegels nach dem Eisprung um 0,5°C ansteigt. Progesteron unterdrückt dabei die Wärmeabgabe und erhöht die Kerntemperatur des Körpers. Die erhöhte Wärmeproduktion führt zu einem höheren Energieverbrauch (8).

Die höhere Körpertemperatur scheint den Körper empfindlicher für Hitzestress zu machen, weil die das automatische System der Thermoregulation aktiviert wird. Eine höhere Durchblutung der Haut vergrößert dabei bei Frauen in der zweiten Zyklushälfte die Schweißrate, sodass in der Lutealphase der Körper der Frau während körperlicher Aktivität und auch in einer warmen Umgebung mehr Schweiß absondert, als in der Follikelphase. (9,10).

Lee et al. verglichen den Blutfluss, die Körpertemperatur und die Schweißrate zwischen Frauen in beiden Zyklushälften und Männern. Dabei wurden bei Männern, bei denen das Hormonsystem keinen Schwankungen unterliegt, keine Veränderungen im Schwitzverhalten festgestellt. Bei Frauen wurde in der Lutealphase eine höhere Hauttemperatur, eine vermehrte Durchblutung und eine größere Schweißrate im Vergleich zu Follikelphase festgestellt. Im direkten Vergleich wurden höhere Schweißraten Männern in beiden Phasen gemessen (10).

TriathlonGirls Hormonsystem Hormone

10. Männer sind länger fortpflanzungsfähig

Neben den monatlichen Schwankungen im Hormonsystem der Frau tritt bei Frauen im Alter von ungefähr 50-60 Jahren der Zeitpunkt der Wechseljahre ein. Bereits in den fünf Jahren vor Einsetzen der Menopause, wird die Produktion von Östrogen und Progesteron im Körper schrittweise herunter reguliert, was schlussendlich zum Ausbleiben der Periode führt. Die Fortpflanzungsfähigkeit ist ab diesem Zeitpunkt bei Frauen nicht mehr gegeben. Die Wechseljahre gehen bei einigen Frauen mit diversen Beschwerden einher. Es kann zu Hitzewallungen und Gewichtszunahme kommen.

Ein Abfallen der Hormonproduktion wird auch bei Männern im Alter festgestellt und als Andrenopause bezeichnet. Auch sie klagen über ähnliche Symptome durch die Änderung des Hormonsystems. Im Vergleich zu Frauen können Männer jedoch noch im hohen Alter (70 Jahre) fortpflanzungsfähig sein, solange das Hormonsystems des Mannes noch eine ausreichende LH- , FSH- und Testosteronbildung zulässt (11).

Für die sportliche Leistungsfähigkeit der Frau sind bereits die Jahre vor Einsetzen der Wechseljahre von Bedeutung, da es vorkommen kann, dass Anpassungsprozesse nicht mehr wie gewohnt ablaufen. Das bekannte Training scheint nicht mehr zu dem Resultat zu führen wie noch in den jüngeren Jahren. Durch die Abnahme von Östrogen und Progesteron im Hormonsystem gehen auch die unterstützenden Funktionen der weiblichen Hormone auf die Systeme des Körpers verloren.


Du siehst, das Hormonsystem der Frau unterscheidet sich in einigen Punkten von dem des Mannes. Es gibt aber noch weitere Unterschiede zwischen Mann und Frau. Beispielsweise im Stoffwechsel und im Herz-Kreislauf-System. Solltest du Fragen haben oder Unterstützung bei deinem Training suchen, kannst du gerne Kontakt aufnehmen.

  1. http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e9012/e9017/e9295/e9299/index_ger.html
  2. HANDELSMANN D.J., HIRSCHBERG A.L., BERMON S. (2018). Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocr. Rev 39 (5): 803-829.
  3. http://physiologie.cc/XII.2.htm
  4. NEJAD S.Z., TEHRANI F.R., ZADEH-VAKILI A. (2017). The Role of Kisspeptin in Female Reproduction. Int J Endocrinol Metab 15 (3): e44337.
  5. DE BOND J.-A.P., SMITH J.T. (2014). Kisspeptin and energy balance in reproduction. Reproduction 147 (3): R53-63.
  6. BRIZ V., BAUDRY M. (2014). Estrogen regulates protein synthesis and actin polymerization in hippocampal neuron through different molecular mechanisms. Frontiers in Endocrinology (5) Art. 22:1-14.
  7. CAMPBELL S.E., ANGUS D.J., FEBBRAIO, M.A. (2001). Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. Am J Physiol; 281: E817-25.
  8. ZANG S., OSUMI H., UCHIZAWA A., HAMADA H., PaARK I., SUZUKI Y., TANAKA Y., ISHIHARA A., YAJIMA K., SEOL J., SATOH M., OMI N., TOKUYAMA K. Changes in sleeping energy metabolism and thermoregulation during menstrual cycle. Physiol Rep. 8 (2): e14353.
  9. GARCIA, A.M.C., LACERDA M.G., FONSECA I.A.T., REIS F.M., RODRIGUES L.O.C., SILAMI-GARCIA E. (2006). Luteal phase of the menstrual cycle increases sweating rat during exercise. Braz J Med Biol Res. 39 (9): 1255-1266.
  10. LEE H., PETROFSKY J., SHAH N., AWALI A., SHAN K., ALOTAIBI M., YIM J. (2014). Higher sweating rate and skin blood flow during the luteal phase of the menstrual cycle. Tohoku J Exp Med. 234 (2): 117-122.
  11. KLEINE B., ROSSMANITH W.G. (2020). Hormone und Hormonsystem – Lehrbuch der Endokrinologie. 4. erw. Aufl., Springer Verlag. Berlin*
  12. TARNOPOLSKY, L.J., MacDOUGALL D.J., ATKINSON, S.A., TARNOPOLSKY M.A., SUTTON J.R. (1990). Gender differences in substrate for endurance exercise, J Appl Physiol. 68: 302-8.
  13. GEHRKE T. (2019). Sportanatomie. 11. Aufl., Reinbek. Hamburg.*
  14. McARDLE W.D., KATCH F.I., KATCH V.L. (2014). Excercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (International Edition), 8. Aufl.*
  15. SEIFERT-KLAUSS V., PRIOR J.C. (2010). Progesterone and Bone: Actions Promoting Bone Health in Women. J Osteoporos: 845180.