Yoga für Triathleten – 30 einfache Übungen zur Regeneration

Meinen Athletinnen im Triathlon-Coaching verschreibe ich öfters Yoga Übungen zur Regeneration. Dabei handelt es sich überwiegend um Asanas aus dem Yin Yoga. Doch welche Yoga Posen sind dies und warum ist Yin Yoga für Triathleten so sinnvoll? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Yin Yoga im Triathlon

Das Ziel beim Yoga im Triathlon ist es einen Ausgleich zu den anstrengenden Sportarten und dem stressigen Alltag zu erreichen.

Im Yin Yoga werden überwiegend die passiven Posen verwendet. Die meisten Yogastile werden für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität praktiziert. Yin Yoga dient ausschließlich der Dehnung, der myofaszialen Entspannung und der Erweiterung des Bewegungsumfangs.

Viele der Posen werden im Sitzen ausgeführt und zielen auf den Hüftbereich ab. Der Hüftbeuger verkürzt häufig durch unsere vielen Rad- und Laufeinheiten. Aus diesem Grund ist Yin Yoga im Triathlon-Training der ideale Ausgleich.

Bei bewusst tiefer Atmung werden im Yin Yoga die Positionen länger gehalten (3-5min). Der Einsatz von Kissen, Polster oder Decken hilft dabei, in den Posen zu verweilen und zu entspannen.

TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten

Warum ist Yin Yoga für Triathleten sinnvoll?

Der Grund warum Yin Yoga so wirksam ist, liegt darin, dass es genau das Gegenteil des Triathlon-Trainings darstellt.

Die Anstrengungen und Spannungen durch hochintensives Training können zu muskulären Verspannungen führen.

Yin Yoga bietet die Möglichkeit der Erholung und Regeneration. Es kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und einen gesunden Bewegungsumfang wiederherzustellen. Durch Yin Yoga kann die Regenerationszeit verkürzt und die Trainingszeit maximiert werden.

Duch das lange Halten der Pose, wird das Yin Gewebe aktiviert, also die tiefer liegenden Gewebe wie Sehnen, Faszien, Bänder und andere Bindegewebe des Körpers. Dieses Gewebe ist weniger durchblutet und weniger elastisch. Daher braucht es mehr Zeit, um sich auszudehnen.

Durch regelmäßiges Yin Yoga erhöht sich die allgemeine Flexibilität, die Durchblutung und der Bewegungsumfang der Gelenke und Bänder. Dies hilft Triathleten dabei im Training das sportliche Potential auszuschöpfen.

Yin Yoga für Triathleten – Posen 1 bis 15

Hier findest du 30 Yin Yoga Posen für Triathleten.
Diese Posen sollen dir helfen, dich von deinem Triathlon-Training zu entspannen und muskuläre Verhärtungen zu lösen.
Versuche die Posen länger zu halten. Mindestens zwei Minuten, später auch zwischen drei und fünf Minuten.
Suche dir in jeder Session fünf bis zehn Posen aus, die dir gut tun.
Nimm dir die Zeit und verweile zum Abschluss immer einige Minuten in der Corpse Pose.

TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Bound Angle Pose
Bound Angle Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Child's Pose
Child’s Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Corpse Pose Shavasana
Corpse Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Cow Face Pose Archer Arms
Cow Face Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Double Pigeon Pose
Double Pigeon Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Down Dog Pose
Down Dog Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Dragon Pose
Dragon Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Eagle Arms Pose
Eagle Arms Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Extended Puppy Dog Pose
Extended Puppy Dog Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Half Front Split Pose
Half Front Split Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Half Saddle Pose
Half Saddle Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Happy Baby Pose
Happy Baby Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Lizard Pose
Lizard Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Pigeon Pose
Pigeon Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Reverse Prayer Child's Pose
Reverse Prayer Child’s Pose

Welchen Nutzen bietet Yin Yoga Triathleten?

Kommen wir nun zu den gesundheitlichen Vorteilen. Wie kann Yin Yoga für Triathleten nützlich sein? Die wichtigsten Vorteile lassen sich darlegen, wenn wir die Wirkung von Yoga auf das Gewebe näher betrachten.

  • Faszien – Einseitige Bewegungen im Triathlon oder auch im Alltag können dazu führen, dass die Faszien an den nicht beanspruchten Stellen verkleben. Die langen Positionen im Yin Yoga dehnen und stimulieren die Faszien im Körper und helfen die Faszien wieder in die natürliche Struktur zu bekommen.
  • Bänder – Die Bänder verbinden unsere Knochen. Sie bieten den Gelenken Schutz vor Verrenkungen und schränken den Bewegungsspielraum ein. Mit zunehmendem Alter ziehen sich die Bänder jedoch immer mehr zusammen. Yin Yoga kann dabei helfen, die Bänder zu dehnen und den Bewegungsspielraum der Gelenke zu erhalten.
  • Sehnen – Sehnen verbinden die Muskeln mit den Knochen. Beim Triathlon Training werden die Sehnen gestärkt und verkürzen häufig. Dies führt zu einem verringerten Bewegungsumfang der Sehnen und zu Verletzungen. Das Aushalten in den Posen kann dabei helfen, diese Sehnen wieder zu verlängern. Daher bietet Yin Yoga Triathleten eine hervorragende Verletzungsprävention.
  • Myofaszien – Wie du siehst, wir durch Yin Yoga die Qualität des Bindegewebes verbessert. Dies wirkt sich auch positiv auf die Beweglichkeit deiner Muskeln (Myofaszien) aus.
  • Kreislauf – Indem du in jede Stellung hinein atmest und deine tieferen Gewebe und Bänder ansprichst, bringst du mehr Sauerstoff in deinen Körper und zu deinen Muskeln. Dies fördert die Durchblutung und den Kreislauf.
  • Stressabbau – Yin Yoga kann dabei helfen, Stress abzubauen. Dies passiert, indem das parasympathische Nervensystem aktiviert wird. Dieses beruhigt den Körper und verlangsamt den Herzschlag. Es ist also der perfekte Ausgleich zu den intensiven Einheiten im Triathlon-Training.

Yin Yoga für Triathleten – Posen 16 bis 30

TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Saddle Pose
Saddle Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Seal Pose
Seal Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Seated Cross Chin Pose
Seated Cross Chin Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Seated Forward Bend
Seated Forward Bend Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Seated Spinal Twist Pose
Seated Spinal Twist Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Seated Straddle Pose
Seated Straddle Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Single Leg Forward Bend Pose
Single Leg Forward Bend Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Sphinx Pose
Sphinx Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Standing Forward Bend Pose
Standing Forward Bend Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Standing Straddle Pose
Standing Straddle Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Sumo Squat Pose
Sumo Squat Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Supine Pigeon Pose
Supine Pigeon Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Supine Twist Pose
Supine Twist Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Supine Split Pose
Supine Split Pose
TriathlonGirls Yin Yoga für Triathleten Thread The Needle Pose
Thread The Needle Pose

Welche Yoga Posen sollst du nun ausüben?

Alle! Nein. Spaß! Such dir aus den 30 Übungen fünf bis zehn Posen pro Einheit aus. Lass dir lieber Zeit. Weniger ist bekanntlich mehr. Halte wenige Posen länger und entspanne dich. Du musst Yin Yoga auch keine ganze Stunde praktizieren. Teilweise reichen bereits 20 bis 30 Minuten aus. Am Ende einer Einheit ist es wichtig, dass du vollkommen runter gekommen bist. Nimm dir die Zeit und leg dich danach noch ein paar Minuten mit geschlossenen Augen auf den Boden. Die Corpse Pose ist eine perfekte Endpose einer Yin Yoga Session.

Wie länge hältst du die Yoga Posen?

Im Yin Yoga werden die Asanas zwischen einer und sieben Minuten gehalten. Ideal sind drei bis fünf Minuten. Viele Posen werden im Sitzen oder im Liegen ausgeführt, da die Muskeln dabei völlig entspannt sein sollten. 

Versuche die Posen still zu halten und dich wenig zu bewegen. Dies hilft dir, dich ganz in der Haltung zu entspannen. Du solltest so weit in die Pose rein gehen, bis du ein noch angenehmes Ziehen, aber keinen Schmerz empfindest. Das hilft dir deine Faszien, Bänder und Sehnen zu dehnen. 

Wo kannst du die Übungen ausführen?

Da Yin Yoga keine besondere Anleitung erfordert, kannst du diese Posen überall und zu jeder Zeit ausüben. Das Wichtigste ist, dass du die einzelnen Posen einmal verinnerlichst und über einen längeren Zeitraum hältst.

Wie funktioniert die Atmung im Yin Yoga?

Auch der Atem ist ein wichtiger Bestandteil des Yin Yoga, denn er gibt dir etwas, worauf du dich in den Posen konzentrieren kannst. Versuch lange und langsam zu atmen. Tiefe Atemzüge und eine entspannte Bauchatmung helfen dir, deinen Körper zu beruhigen, sodass du auch länger in den Asanas verweilen kannst.

Welche Hilfsmittel kannst du verwenden?

Im Yin Yoga ist es üblich, Requisiten zu verwenden. Diese Hilfsmittel können benutzt werden, um die Pose besser zu halten. Ebenfalls können sie helfen, die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Je nachdem was du gerade benötigst. Verwenden könntest du zum Beispiel Kissen, Blöcke, Nackenrollen, Gürtel bzw. Riemen oder Decken.

Wann solltest du die Yoga Posen ausüben?

Der Ideale Zeitpunkt für Yin Yoga ist vor dem Schlafen gehen. Frühmorgens kann der Körper noch kalt und das Gewebe steif sein. Nachmittags wurde der Körper schon bewegt. Für einen erholsameren Schlaf und somit eine bessere Regeneration empfehle ich eine Yin Yoga Einheit am Abend. Diese muss nicht immer eine ganze Stunde sein. 20 bis 30min reichen vollkommen aus. Nimm dir einige Übungen pro Einheit raus, mach dir Entspannungsmusik an und genieße die Ruhe.

Ich wünsche dir eine gelungene Erholung und eine schnelle Regeneration.
Wenn du Fragen hast, scheu dich nicht mit mir Kontakt aufzunehmen. Ich helfe dir gerne.

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