Bist du bereit, deine Beine und deinen Po so richtig zu fordern? Im Home Workout 12 richten wir unser Augenmerk ganz auf den Unterkörper. Nach einem aktivierenden Warm-Up, das dich perfekt vorbereitet, stürzen wir uns in zwei intensive Kraftparts.
In jedem Set kannst du schrittweise deine Belastung erhöhen – nimm das als deine Challenge, bei jedem Durchgang ein bisschen mehr zu geben. Und als krönenden Abschluss wartet auf dich ein Core-Finisher, der deinen Rumpf spürbar beansprucht.
Bereit, an deine Grenzen zu gehen?
Let’s do this!
Home Workout 12 – UNTERkörper
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HOME WORKOUT 12 – WARM UP
4 Runden
Im Warm-up startest du mit vier Runden. Jede Runde umfasst die aufgeführten Übungen. Beginne sanft und erhöhe mit jeder weiteren Runde die Intensität. Gib deinem Körper die Chance, allmählich in Schwung zu kommen.
Übungen
- Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben und in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett zu strecken.
- Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt
- Lunges + Twist – Ausfallschritte nach vorne und in der Lungeposition den Oberkörper in die Richtung des vorderen Beines aufdrehen
HOME WORKOUT 12 – STRENGTH PART 1
5 Durchgänge – 1min Pause
Führe die beiden Übungen nacheinander aus und gönne dir danach eine Pause von 1 Minute. Nutze das erste Set dazu, dich langsam mit der Bewegung vertraut zu machen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du in den späteren Runden gerne Gewichte hinzufügen. Achte darauf, die Übungen kontrolliert, langsam und so präzise wie möglich durchzuführen.
Übungen
- Bulgarian Split Squats – Ausfallschritt mit hinterem Bein erhöht (auf Bank/Stuhl)
- Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen
HOME WORKOUT 12 – STRENGTH PART 2
4 Durchgänge – 30sek Pause
Absolviere pro Seite jeweils 10 Single Leg Glute Bridges und halte nach der letzte Wiederholung den Glute Bridge in der oberen Position für weitere 10sek. Achte dabei auf eine saubere Ausführung.
Übungen
- Single Leg Glute Bridges – Rückenlage – Beine angewinkelt – ein Bein angehoben (beide Oberschenkel auf einer Höhe) – Hüftheben
- Single Leg Glute Bridge Hold – Rückenlage – Beine angewinkelt – ein Bein angehoben (beide Oberschenkel auf einer Höhe) – Hüftheben und Bein oben halten
HOME WORKOUT 12 – FINISHER
3 Runden
Zum krönenden Abschluss des Home Workout 12 wartet ein Finisher für deinen Rumpf auf dich. Stell deinen Timer auf 12 Intervalle von jeweils 30 Sekunden ein und arbeite die Übungen nacheinander ab. Gönn dir eine Pause, wann immer du sie benötigst.
Übung
- W Hold – Bauchlage – Arme seitlich anheben – 90° im Ellbogen
- Leg Raises – Rückenlage – Beine lang und vom Boden Richtung Decke bringen und wieder senken – Hände neben dem Körper
- Arch Hold – Bauchlage – Arme werden nach vorne oben ausgestreckt und die Beine angehoben – Halte diese Position und konzentriere dich auf die Atmung – man bezeichnet die Übung auch als Superman Hold
- Flutterkicks – Rückenlage – Beine sind lang – Zehen sind gestreckt – nun werden die Beine leicht vom Boden abgehoben und pro Seite jeweils im Wechsel hoch und runter geschlagen – wie bei der Rückenbeinschlagbewegung – versuche hier die Zehen die ganze zeit gestreckt zu lassen – der Oberkörper wird leicht mit angehoben, die Spannung im Rumpf wird die ganze Zeit gehalten
Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training. Wenn du Fragen hast, scheu dich nicht mich zu kontaktieren.
Die Workouts kannst du gerne zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan einbauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.
Wenn du das Home Workout 12 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir ergangen ist und absolviere weitere Workouts.
