Kraulschwimmen: Perfektioniere deine Technik
Das Kraulschwimmen spielt eine entscheidende Rolle, besonders wenn du im Triathlon schneller sein möchtest. Es geht dabei nicht nur um rohe Kraft oder Ausdauer – nein, die Magie liegt in der Technik.
Speziell im Triathlon bildet die Kraultechnik die erste große Hürde, die es zu meistern gilt. Ein effizientes Kraulschwimmen kann den Unterschied ausmachen zwischen einem guten Start in den Wettkampf und dem Gefühl, bereits beim ersten Wechsel hinterherzuhinken.
Hier sind einige Grundlagen und Tipps, die dir helfen, deine Technik zu verfeinern und dich effizienter durchs Wasser zu bewegen. Also, schnapp dir deine Schwimmbrille, wir tauchen ein in die Welt des Kraulschwimmens.
Die Kunst der Körperhaltung und Wasserlage
Eine optimale Wasserlage ist grundlegend für eine effiziente Kraultechnik. Dein Körper sollte gestreckt und möglichst flach im Wasser liegen, um den Widerstand zu minimieren. Eine Schlüsselkomponente dabei ist die leichte Rotation deines Körpers um die eigene Achse, die nicht nur deine Armreichweite vergrößert, sondern auch den Beinschlag unterstützt.
- Stromlinienförmigkeit:
- Minimiere den Widerstand im Wasser durch eine gestreckte und flache Haltung
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Bring die Hüfte und deine Beine nahe an der Wasseroberfläche
- Rotation:
- Verlängere den Armzug durch eine Rotation des Körpers
- Drehe dich dabei ganz leicht um die eigene Achse, um den Armzug zu unterstützen
- Versuche dabei gleichmäßig beide Körperseiten zu rotieren
Der Beinschlag: Rhythmus und Antrieb
Der Beinschlag, oft unterschätzt, spielt eine ebenso wichtige Rolle. Die Bewegung ist schnell, klein und kommt aus der Hüfte. Deine Füße sind locker. Der Beinschlag sorgt beim Kraulschwimmen nicht nur für zusätzlichen Antrieb, sondern auch für Stabilität und Balance im Wasser. Es geht nicht darum, mit brutaler Kraft zu treten, sondern einen guten Rhythmus zu finden.
- Technik:
- Lass den Kick aus der Hüfte kommen und halte die Beine dabei relativ gestreckt, wobei eine leichte Beugung in den Knien erlaubt ist.
- Die Bewegung ist schnell und rhythmisch, mit dem Fokus, das Wasser effizient nach hinten zu drücken.
- Frequenz:
- In Sprintdistanzen kann eine höhere Schlagfrequenz vorteilhaft sein, während bei längeren Strecken ein gleichmäßigerer und ökonomischerer Beinschlag empfehlenswert ist, um die Energie besser zu verteilen.
Armzug: Präzision in jeder Phase des Kraulschwimmens
Der Armzug beim Kraulen ist eine komplexe Bewegung, die sich in verschiedene Phasen unterteilen lässt: das Eintauchen, den Durchzug, den Abdruck und die Rückführung. Es geht um das Erzeugen von Vortrieb durch eine präzise und kraftvolle Technik.
- Die Phase des Eintauchens:
- Beginne den Armzug mit dem Eintauchen der Hand ins Wasser. Ziel ist es, möglichst effizient vor der Schulterlinie einzutauchen, um den Widerstand zu minimieren.
- Zugphase:
- Nach dem Eintauchen folgt der Zug. Hier ist es wichtig, das du das Wasser effektiv „greifest, mit Hand und Unterarm ein Paddelfläche aufbaust und mit dieser deine Körper vorwärts ziehst.
- Druckphase:
- Im letzten Teil des Armzugs drückst du mit maximaler Beschleunigung das Wasser kräftig nach hinten, um Vortrieb zu erzeugen.
Die Atmung: Nicht außer Atem kommen
Ohne eine kontrollierte Atmung kommst du im Wasser nicht weit. Das seitliche Atmen muss in deinen Schwimmrhythmus integriert werden, damit du ausreichend Sauerstoff bekommst, ohne deine Bewegung zu stören. Die Atmung beim Kraulschwimmen erfordert Übung und Präzision.
- Seitliches Atmen:
- Übe das seitliche Atmen, ohne dabei den Kopf zu weit aus dem Wasser zu heben. Versuche den Kopf nur so weit zu drehen, dass dein Mund gerade so aus dem Wasser ragt.
Erste Schritte: Übung macht den Meister
Jetzt heißt es: üben, üben, üben. Fang klein an und baue langsam auf. Kurze Distanzen helfen dir, dich auf jeden Teil deiner Bewegung zu konzentrieren. Nutze Hilfsmittel, um dich auf einzelne Aspekte deiner Technik zu konzentrieren. Ob Schwimmbrett, Flossen oder Pull-Buoy, jedes Tool hat seinen Platz in deinem Trainingsrepertoire. Um deine Technik zu verbessern, ist es wichtig, mit gezielten Übungen zu arbeiten.
- Technikübungen:
- Integriere spezifische Übungen in dein Training, um an bestimmten Aspekten deiner Technik zu feilen. Zum Beispiel kann das Schwimmen mit einem Pull-Buoy helfen, den Fokus auf den Armzug zu legen, während Beinschlagsübungen ohne Armzug die Konzentration auf den unteren Körperbereich lenken.
- Kontinuierliches Training:
- Regelmäßiges Schwimmtraining ist unerlässlich. Plane zwei bis drei Einheiten pro Woche ein, um stetige Fortschritte zu erzielen.
Und vergiss nicht: Geduld ist der Schlüssel. Kraulschwimmen zu lernen ist eine Reise. Manchmal fühlt es sich an, als würde man gegen den Strom schwimmen, aber mit jedem Zug, jedem Atemzug und jeder Bewegung wirst du sicherer, stärker und schneller.
Also, Kopf runter, durchatmen und immer schön flüssig bleiben. Das Kraulschwimmen wirst du auch noch meistern.
Dein Weg zur Verbesserung: 8-Wochen Schwimm-Coaching
Um deine Technik im Kraulschwimmen gezielt zu verbessern, biete ich ein umfassendes 8-Wochen Schwimm-Coaching an. Mit individuell angepassten Trainingsplänen, detaillierten Videoanalysen und persönlichen Feedback-Sessions hast du die Möglichkeit, sowohl deine Technik als auch deine Leistungsfähigkeit im Wasser signifikant zu steigern.
Wir konzentrieren uns dabei auf alle Aspekte des Kraulschwimmens – von der korrekten Wasserlage und Armtechnik bis hin zum effizienten Beinschlag und der optimierten Atmung.
Dein individueller Schwimm-Trainingsplan
- Persönliche Ziele: Zuerst definieren wir gemeinsam deine Ziele. Egal, ob du deine Schwimmzeiten verbessern, effizienter schwimmen oder deine Angst vor dem offenen Wasser überwinden möchtest, dein Trainingsplan wird darauf abgestimmt.
- Technikanalyse: Durch Videoanalysen identifizieren wir gezielt Bereiche, in denen du dich verbessern kannst. Dies hilft, die Effizienz deines Schwimmstils zu maximieren.
- Zugang zum TriathlonGirls Trainingsbereich: Dein Trainingsplan wird dir über den TriathlonGirls Trainingsbereich zur Verfügung gestellt. Dort findest du auch Anleitungsvideos für Technikübungen.
Bist du bereit, ernsthaft an deiner Schwimmtechnik zu arbeiten? Dann lass uns diesen Weg gemeinsam gehen. Mit der richtigen Technik, gezieltem Training und meiner Unterstützung kannst du deine Schwimmziele erreichen und übertreffen. Buche dir jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch, um den Grundstein für deinen Erfolg im Wasser zu legen.
Mein Triathlon Coaching: Mehr als nur Schwimmen
Während das Schwimmtraining ein Kernstück meines Coachings ist, umfasst mein Triathlon Coaching alle drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Hier ein kurzer Überblick darüber, was du erwarten kannst:
Dein Individueller Triathlon-Trainingsplan
- Triathlon-Coaching passend zur Physiologie der Frau: Trainingseinheiten im Schwimmen, Radfahren und Laufen, sowie Krafttraining und Mobility
- Individuell auf dich abgestimmt: Wöchentlicher Trainingsplans nach deinen Verfügbarkeiten
- Schwimm- und Ernährungsanalyse sowie Empfehlungen für Equipment, Training & Wettkampf
- Regelmäßige Kontakt und Coaching Calls
Weitere Informationen zu meinen 1:1 Coaching Angeboten findest du hier.
