Im Home Workout 11 kümmern wir uns um deine Oberkörpermuskulatur. Nach dem Warm up widmen wir uns im Kraftteil den Schultern und der Brust. Versuch die Übungen durchzuziehen und dich von Runde zu Runde mit den Gewichten zu steigern. Im Workout solltest du dann ordentlich ins Schwitzen kommen.

Have Fun!

Home Workout 11 – Oberkörper

HOME WORKOUT 11 – WARM UP

AMRAP

as many rounds as possible

Stelle dir für das Warm up einen Timer auf 4 min. Absolviere die Übungen in der oben aufgelisteten Reihenfolge nacheinander. Wenn du eine Runde beendet hast, starte mit der nächsten Runde. Versuche dich von Runde zu Runde in der Tiefe der Kniebeuge zu steigern. Denke daran, dass es ein Aufwärmen ist. Übe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um deinen Körper zu erwärmen und ihn auf die bevorstehende Einheit vorzubereiten.

Übungen

• Shoulder CAR’s – Die Shoulder CAR’s sind ganz langsame Armkreisbewegungen. Stelle dich aufrecht hin. Deine Arme hältst du seitlich an deinem Körper. Nun bewegst du einen Arm ganz langsam nach oben und führst ihn hinter deinem Körper wieder nach unten. Den Arm lässt du dabei ausgestreckt. Es ist praktisch ein ganz langsames Armkreisen. Mache 5 Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt.
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.

HOME WORKOUT 11 – STRENGTH

TABATA STYLE

5 Runden mit jeweils 1:30min Belastung / 1min Pause

Führe die drei Übungen für jeweils 30sek nacheinander durch und mache dann eine Pause von 1min. Versuche bei den Front und Lateral Raises ein Gewicht zu nehmen, was dich fordert. Solltest du die Push ups nicht 30sek ausüben können, mach eine kurze Pause und komm wieder in die Bewegung rein. Nutze auch gerne die Vereinfachung der Push ups, in dem du sie an einer Erhöhung wie einem Stuhl oder einem Tisch ausführst.

Übungen

• Front Raises – 2 kleine Gewichte (teilweise reichen Wasserflaschen) vorm Körper mit gestreckten Armen bis Augenhöhe anheben
• Lateral Raises – 2 kleine Gewichte (teilweise reichen Wasserflaschen) seitlich vom Körper mit gestreckten Armen bis Schulterhöhe anheben
• Push ups – Liegestütze. Deine Ellenbogen sind eng am Körper. Versuche beim Absenken die Brust kurz am Boden abzulegen. Hier kannst du gerne skaliere, in dem du die Hände auf dem Tisch aufstützt. Diese Übung trainiert deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps.

HOME WORKOUT 11 – WORKOUT

AMRAP

as many rounds as possible

Stell dir einen Timer auf 12 min und starte mit den Shoulder Taps. 20 Wiederholungen sind die Wiederholungen in Summe. Also 10 rechts und 10 links. Für die Chair Dips benötigst du einen Stuhl. Gehe die Übungen der Reihenfolge von oben nach unten durch und starte nach einer Runde wieder von vorne. Absolviere so viele Runden wie möglich, aber achte immer auf eine saubere Ausführung.

Übungen

• Shoulder Taps – Gehe in den Stütz. Die Hände sind unter deiner Schulter aufgestellt und nun tipps du abwechselnd deine linke Hand an deine rechte Schulter und umgekehrt. Versuche dabei die Körperspannung zu halten. Diese Übung trainiert deine Schultern und deinen Core.
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben und in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett zu strecken.
• Chair Dips – Nimm dir einen Stuhl und stütze die Hände an der Vorderkante der Sitzfläche rechts und links neben deinem Gesäß auf. Gehe nun mit dem Gesäß nach vorne. Deine Beine sind angewinkelt. Bewege nun deinen Oberkörper nah am Stuhl nach unten und richte dich langsam wieder auf. Diese Übung trainiert deinen Trizeps.
• Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen

HOME WORKOUT 11 – FINISHER

FOR QUALITY

Zum Abschluss vom Home Workout 11 gibt es noch einen Finisher für deine Arme. Die 100 Biceps Curls musst du nicht am Stück ausführen. Mache gerne kleinere Sätze und nimm eine Pause, wenn du sie brauchst. Selbst wenn du nur 50 schaffst, ist das auch vollkommen ok. Versuche ein kleines Gewicht zu wählen, was du bis zum Ende curlen kannst.

Übung

• Biceps Curls – Zwei Gewichte oder Stange beidarmig vor dem Körper bis Schulterhöhe – Ellenbogen bleiben neben dem Körper

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training. Wenn du Fragen hast, scheu dich nicht mich zu kontaktieren.

Die Workouts kannst du gerne zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan einbauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 11 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir ergangen ist und absolviere weitere Workouts.