Im Home Workout 02 geht es ans Eingemachte. Wir hassen sie alle, die Burpees! Wieviel schaffst du in 7 Minuten? Lass es uns gemeinsam ausprobieren.

Home Workout 02 – Heftige Burpee Challenge

HOME WORKOUT 02 – WARM UP

3 Runden

Gehe die Übungsfolgen 3x hintereinander durch
Du startest mit 3 Runden der aufgeführten Übungen. Lass dir bitte bei der Durchführung Zeit. Es soll ein Aufwärmprogram sein und nicht zu Verletzungen führen. Du solltest ungefähr 5 min dafür brauchen.

Übungen

• Jefferson Curls – aus dem Stand den Oberkörper abrollen, Hände berühren den Boden, zurück in den Stand aufrollen
• Kang Squats – Good Morning plus Air Squat (Kniebeuge) – dabei wird aus dem Stand der Oberkörper nach vorne gebeugt – aus dieser Position gehst du in die Kniebeuge – erst jetzt zurück in die nach vorn gebeugte Position und dann zurück in den Stand – klingt kompliziert – ist es aber nicht!
• Lunges – Ausfallschritte, hierbei versuchen einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken – ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung
• Inch Worm – aus dem Stand den Oberkörper abrollen, Hände am Boden aufsetzen und mit den Händen nach vorne wandern, zurück in den Stand

HOME WORKOUT 02 – CHALLENGE

AMRAP

as many rounds as possible
Jetzt gehts ans Eingemachte. 7 Minuten Burpees. Wer kennt sie nicht? Wer hasst sie auch? Versuche 7 Minuten durchzuziehen und dir die Anzahl an Burpees zu notieren. Die Anzahl der geschafften Burpees gilt es beim Wiederholen des Workouts zu schlagen.

Übungen

• Burpees – aus der Bauchlage in den Stand aufstützen, danach im Sprung die Hände über dem Kopf zusammenbringen und zurück in die Bauchlage gehen

HOME WORKOUT 02 – WORKOUT

EMOM

every minute on the minute
Jetzt solltest du warm sein. Nimm dir gerne eine kurze Pause und bereite deinen Timer vor. Stelle ihn so ein, dass er 12 Minuten lang jede Minute dir ein Zeichen gibt. Beginne die erste Minute mit Jumping Jacks. Sobald die Minute vorbei ist, startest du in der zweiten Minute mit den Glute Bridges und so weiter. Nach den Schwimmern beginnst du die Übungen wieder von vorne. Insgesamt kommst du von den unten aufgelisteten Übungen auf drei Durchgänge.

Übungen

• Jumping Jacks – Hampelmänner
• Glute Bridges – Rückenlage, Beine sind aufgestellt und nun wird die Hüfte nach oben angehoben und wieder gesenkt. Du liegst in der gehobenen Position nur noch auf den Schulterblättern.
• Lunges – Ausfallschritte, hierbei versuchen einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken – ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung
• Swimmer – Bauchlage, Arme in der Luft vorm Körper nach hinten auf den Rücken bringen (ähnlich der Brust Armbewegung im Schwimmen), zurück

HOME WORKOUT 02 – FINISHER

TABATA

20sec Workout / 10sec Pause
Zum Abschluss vom Home Workout 02 gibt es noch zwei vier minütige Tabatas für deinen Bauch. Zieh sie entweder hintereinander durch oder mach eine kleine Pause. Auf Spotify findest du übrigens Tabata Songs, die sich für die Tabatas von 20sec Belastung 10sek Pause gut eignen. Musik puscht auch immer etwas mehr.

Übungen

• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte Bein neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel
• Bicycle Crunches – Crunch Position – abwechselnd gehen linker Ellbogen zum rechten Knie, rechter Ellbogen zum linken Knie
• alternating V-Ups – Rückenlage, Arme lang – halbe Klappmesser – abwechselnd gehen linke Hand zum rechten Fuß und die rechte Hand zum linken Fuß
• Russian Twists – Sitzposition – leicht zurückgelehnt, Beine angewinkelt – wahlweise wird nun ein Gewicht in beiden Händen gehalten und abwechselnd von rechts neben dem Körper nach links neben dem Körper bewegt, wobei der Oberkörper mit zur Seite gedreht wird

So, nun viel Spaß beim Home Workout 02.
Schreib gerne in die Kommentar, wie viele Burpees du geschafft hast. Wenn du möchtest, absolviere weitere Workouts.