In den vergangen Workouts hatten wir entweder den Ober- oder den Unterkörper im Fokus. Im Home Workout 09 trainieren wir den gesamten Körper. Nach dem Warm up geht es schon in den Kraftteil. Bei den Übungen für Schulter, Rücken, Bauch und Beine kannst du getrost gut Gewicht auflegen. Es soll ja schließlich ein Krafttraining sein. Im anschließenden Finisher kannst du dann nochmal alles rausholen.

Bist du bereit? Dann los!

Home Workout 09 – Ganzkörper Training

HOME WORKOUT 09 – WARM UP

2 Runden

Gehe die Übungsreihenfolge 2x hintereinander durch.
Stelle dir einen Timer auf jeweils 30 sek. In Summe sind es 7 Minuten, also 14 x 30 sek. Starte behutsam mit den oben aufgeführten Übungen. Denk dran, das Warm up soll dich aufwärmen und nicht verletzten.

Übungen

• Jumping Jacks – Hampelmänner – Arme bleiben an der Seite – Beine werden im Sprung gegrätscht und dabei die Arme über die Seite nach oben zusammengeführt.
• Shoulder CAR’s – Die Shoulder CAR’s sind ganz langsame Armkreisbewegungen. Stelle dich aufrecht hin. Deine Arme hältst du seitlich an deinem Körper. Nun bewegst du einen Arm ganz langsam nach oben und führst ihn hinter deinem Körper wieder nach unten. Den Arm lässt du dabei ausgestreckt. Es ist praktisch ein ganz langsames Armkreisen. Danach der andere Arm.
• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.
• Lunges – Ausfallschritte, hierbei versuchen einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken – ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung.
• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt.
• Plank – Unterarmstütz – versuche deinen Körper die ganze Zeit unter Spannung zu halten und nicht durchzuhängen oder das Gesäß zu weit nach oben auszustrecken.
• Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt.

HOME WORKOUT 09 – E2MOM

E2MOM

every 2 min on the minute

Starte alle zwei Minuten und gehe die Übungen nacheinander durch. Beginne mit den Single Arm Press. Nach 12 Wiederholungen wechselst du den Arm. Danach hast du Pause, bis die ersten 2 Minuten rum sind. Starte bei Minute 2 mit der nächsten Übung, usw. In Summe kommst du beim E2MOM 32 auf 4 Runden á 4×2 Minuten.

Die Goblet Squats haben im Übrigen eine Tempovorgabe. 4040 bedeutet du gehst 4 Sekunden runter und 4 Sekunden hoch. Also schön langsam. Du solltest es spüren.

Probier dich mit den Gewichten aus. Starte am Anfang mit einem moderatem Gewicht und steigere dich von Runde zu Runde. Wenn du in der letzten Runde nicht alle Wiederholungen schaffst, war es das richtige Gewicht.

Übungen

• Single Arm Press – nimm dein Zusatzgewicht, halte es in der einen Hand über deiner Schulter und drücke es nach oben über den Kopf, solltest du Resistance Bänder benutzen, fixiere es mit deinem Knie im Kniestand.
• Bent over Row – Stütz ein Knie und die Hand der gleichen Seite auf eine Bank, Stuhl oder die Couch. Dein Oberkörper ist in Vorbeuge und dein Rücken gerade. Hebe nun das Gewicht mit deiner freien Hand nah am Körper zum Bauch nach oben.
• Alt. V-ups – Rückenlage, Arme lang – halbe Klappmesser – abwechselnd gehen linke Hand zum rechten Fuß und die rechte Hand zum linken Fuß.
• Goblet Squats mit Tempoangabe – Kniebeuge mit Zusatzgewicht – Halte dein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben und in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett zu strecken. Tempoangabe 4040 – 4 sek tief, 0 sek unten halten, 4 sek hoch, 0 sek oben halten.

HOME WORKOUT 09 – FINISHER

3 Runden

Gehe die Übungsreihenfolge 3x hintereinander durch.

Zum Abschluss vom Home Workout 09 gibt es noch einen Finisher. Absolviere 3 Runden der aufgelisteten Übungen. Leg gerne eine Pause ein, wenn du sie brauchst und achte am Ende lieber auf eine saubere Ausführung.

Übungen

• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.
• Chair Dips – Nimm dir einen Stuhl und stütze die Hände an der Vorderkante der Sitzfläche rechts und links neben deinem Gesäß auf. Gehe nun mit dem Gesäß nach vorne. Deine Beine sind angewinkelt. Bewege deinen Oberkörper nah am Stuhl nach unten und richte dich langsam wieder auf.
• Sit ups – Rückenlage – Fußsohlen werden aneinander gelegt und die Knie nach außen abgelegt – Beim Aufrichten werden jeweils beide Hände vor den Füßen aufsetzt und beim Zurückrollen wieder hinter dem Kopf abgelegt.
• Mountain Climber – starte in der Stützposition – stelle den linken Fuß neben deiner linken Hand auf, der rechte Fuß befindet sich hinten – jetzt führst du im Stütz das linke Bein nach hinten, während du das rechte neben deiner rechten Hand absetzt – Seitenwechsel – pro Bein wird eine Wiederholung gezählt.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Training. Wenn du Fragen hast, scheu dich nicht mich zu kontaktieren.

Die Workouts kannst du gerne zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon-Trainingsplan einbauen. Die Muskulatur wird es dir in den längeren Distanzen im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 09 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, wie es dir ergangen ist und absolviere weitere Workouts.