Im Home Workout 06 wirdmen wir uns mal wieder den Beinen. Diese werden bei jeder Laufeinheit und diversen Radausfahrten beansprucht. Wie im Beitrag der Knochen der Frau erwähnt, sollten besonders Radfahrerinnen Wert auf ein regelmäßiges Krafttraining legen. Die Knochen werden beim Radfahren nicht genug belastet, was eine Gefahr für Osteoporose im Alter erhöht. Also schau gerne immer wieder vorbei und nutze die Workouts für dein Training zu Hause.

Home Workout 06 – Leg Day – Effektives Training für deine Beine

HOME WORKOUT 06 – WARM UP

TABATA

20 sek Belastung / 10 sek Pause
Zur Erwärmung starten wir mit einem vier minütigen Tabata für die Beine. Es handelt sich um normale Kniebeuge. Geh gerne von Runde zu Runde ein Stück tiefer. Auf Spotify findest du im Übrigen Tabata Songs, die dir 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause vorgeben.

Übungen

• Air Squats – Kniebeuge – Geh mit dem Gesäß nach hinten unten (gerne tief). Versuch den Oberkörper aufrecht zu lassen und strecke in der aufgerichteten Position die Hüfte komplett durch.

HOME WORKOUT 06 – STRENGTh

2 RUNDEN

Zwei Durchgänge mit jeweils zwei mal 5min (40 sek Belastung und 20 sek Pause)
Im Kraftteil widmen wir uns der Beinmuskulatur. Stell dir einen Timer auf 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Du startet praktisch jede Minute für in Summe 10 Minuten. Nach 2 Minuten Pause wiederholst du den Durchgang erneut.
Springe bei den Jumping Squats so hoch du kannst. Mach gerne eine kurze Pause, wenn es nach einigen Wiederholungen brennen sollte. Versuch aber die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Bei den Pistol Squats solltest du nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

Übungen

• Jumping Squats – gesprungene Kniebeuge, nach jeder Kniebeuge mit Schwung mit beiden Beinen nach oben abstoßen und so hoch wie möglich springen – nach sauberer Landung kannst du die nächste Kniebeuge anschließen
• Pistol Squats auf Couch – einbeinige Kniebeuge – strecke ein Bein nach vorne aus, gehe mit dem Standbein in die Beuge und setz dich auf die Couch oder einen Stuhl – dann stehst du mit beiden Beinen wieder auf und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite

HOME WORKOUT 06 – WORKOUT

AMRAP

as many rounds as possible
Für das Workout stellst du dir den Timer auf 16 min und gehst die Übungen in der oben aufgelisteten Reihenfolge nacheinander durch. Wenn du eine Runde beendet hast, startest du mit der nächsten Runde.

Nimm für die ersten beiden Übungen gerne ein forderndes Gewicht. Bei den Lunges zählt ein Bein als eine Wiederholung, du machst also pro Seite 10 Ausfallschritte. Solltest du die Push ups skalieren müssen, kannst du entweder die Knie ablegen oder deine Hände höher aufsetzen. Dein Tisch oder deine Couch eignen sich ganz gut dafür. Je höher du dich abstützt, desto leichter wird es für dich.

Übungen

• Lunges – Ausfallschritte, hierbei versuchen einen größeren Schritt zu machen und den Körper im Ausfallschritt gerade abzusenken – ein Ausfallschritt zählt als eine Wiederholung
• 1 1/4 Squats – Kniebeuge, Gesäß geht nach hinten unten (gerne tief). Geh in der unteren Position ein viertel des Weges nach oben und erneut wieder tief. Man könnte es auch als Pulsieren im unteren Bereich bezeichnen. Richtige dich erst danach wieder auf strecke die Hüfte im Stand
• V-Ups – Rückenlage, Arme lang – Klappmesser – Hände und Füße werden in der Mitte über dem Körper zusammen gebracht und danach wieder zurück in die Ausgangsposition (Arme und Beine lang) bewegt – versuch die Beine nicht abzulegen und die Körperspannung aufrecht zu halten
• Push ups – Liegestütze – Versuche die Ellenbogen dabei eng am Körper zu lassen. Nutze gerne einen Tisch, auf dem du dich abstützen kannst, um dir die Übung zu erleichtern.

HOME WORKOUT 06 – FINISHER

FOR QUALITY

saubere Ausführung
Deine Beine sollte nach dem Home Workout 06 schon zu spüren sein. Wir geben der Beinrückseite mit einem abschließenden Finisher nochmal den letzten Schliff. Führe die Übungen sauber aus und versuch die Hüfte so hoch wie möglich nach oben auszustoßen. Mach gerne mehrere Pausen und versuch die 70, wenn nicht sogar 100, Wiederholungen in gleichmäßigen Sets aufzuteilen. Danach hast du es geschafft.

Übungen

• Hip Thrusts – such dir eine Lehne (Stuhl oder Couch), setzt dich davor und lege den oberen Rücken darauf ab – nimm dir ein Zusatzgewicht und lege es auf deine Hüfte. Stelle deine Beine hüftbreit auf und hebe nun die Hüfte vom Boden an und stoße das Gewicht Richtung Decke – bring nun das Gesäß wieder nach unten und hebe es erneut an

Viel Spaß beim Home Workout 06!

Denke daran, dass du bei jedem Workout ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Nutze die Pausen, den eventuellen Schweißverlust auszugleichen. Trinken sollte nicht vernachlässigt werden.

in den Workouts geht es darum, an seine Grenzen zu gehen. Fordere dich gerne heraus. Falls nötig leg aber gerne eine Pause mehr ein. Versuche die Workouts zwei bis dreimal pro Woche in deinen Triathlon Trainingsplan mit einzubauen. Dein Körper wird es dir im Wettkampf danken.

Wenn du das Home Workout 06 absolviert hast, schreib gerne in die Kommentare, ob nun deine Beine brennen. Absolviere gerne weitere Workouts.