Möchtest du deine Leistung im Training verbessern und weißt nicht, welcher Triathlon-Trainingsplan der richtige für dich ist?
Es gibt ja unzählige Trainingspläne und Ratgeber für dein Triathlon-Training. Da kann es schon mal vorkommen, dass du verwirrt bist und nicht mehr sicher bist, welchen Plan du verfolgen sollst.
Wahrscheinlich hast du sogar schon den ein oder anderen Trainingsplan ausprobiert, doch so ganz zufrieden warst du damit nicht?
Es gibt so viele Trainingspläne und es ist schwer herauszufinden, welcher am besten zu dir passt.
Teilweise findest du sie kostenlos oder für wenig Geld im Netz.
Doch nicht jeder Trainingsplan ist für jeden geeignet. Denn wir Sportler/innen sind einfach unterschiedlich und reagieren verschieden auf gewisse Reize.
Ich kann dir nur eins sagen:
Es gibt keinen einheitlichen Trainingsplan für Triathleten.
Dein Plan sollte auf deinen Lebenssituation, deine Ziele, deine Bedürfnisse und deine Fähigkeiten zugeschnitten sein.
Und jetzt frage ich dich?
Passt dein Trainingsplan zu dir?
Berücksichtigt dein Triathlon-Trainingsplan deine Ziele, Bedürfnisse und Fähigkeiten?
Wenn du wissen willst, auf was du bei einem Trainingsplan im Triathlon achten solltest, dann lies jetzt weiter. Hier kommen meine 10 Must-Haves.
10 Must-Haves für deinen Triathlon-Trainingsplan
Dein Trainingseinheiten sollten sich in deinen beruflichen Alltag integrieren lassen.
Du kennst das Problem. Auf deinem Trainingsplan steht eine längere Laufeinheit. Morgens bist du zu müde oder es ist noch zu dunkel. Du verschiebst die Einheit auf „nach der Arbeit“. Dann meldet sich dein Chef und ruft dich in ein langes Meeting. Die Arbeit dauert länger als erwartet und du kommst nicht pünktlich raus.
Dann bist du endlich zu Hause und der Hunger packt dich. Deine Laufeinheit ohne vorheriges Essen zu absolvieren, willst du auch nicht. Also bleibt dir nichts anderes übrig, als die Einheit zu verlegen.
Du bist frustriert. Du ärgerst dich.
Einen unflexiblen Trainingsplan zu haben, der dir keinen Spielraum gibt, stresst dich noch mehr. Und Stress hilft dir nicht dabei, Ziele zu erreichen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass dein Training auf deine berufliche Situation angepasst ist.
Dein Triathlon-Trainingsplan sollte mit deinen realistischen Zielen übereinstimmen.
Wenn du für einen Triathlon trainieren möchtest, sollte dein Trainingsplan auch auf dein Ziel abgestimmt sein. Wenn du beispielsweise das Rennen nur beenden möchten, sollte der Trainingsplan anders gestaltet sein, als wenn du erster in deiner Altersklasse werden willst.
Wichtig ist hierbei allerdings, dass du dir realistische Ziele setzt. Starte also lieber vorab auf einer kürzeren Distanz, bevor du dich der Herausforderung Langdistanz stellst.
Egal welches Ziel du verfolgst, es ist wichtig, dass dein Plan individuell auf dich zugeschnitten ist. Dies bedeutet, dass dein aktuelles Leistungsniveau, deine Erfahrung und deine verfügbare Zeit berücksichtigt werden sollten.
Dein Triathlon-Training sollte dein persönliches Wohlbefinden berücksichtigen.
Kennst du das Gefühl, dass es an manchen Tagen einfach läuft und an anderen Tagen musst du dir echt die Arschbacken zusammen kneifen, um überhaupt den Willen zu haben, zu trainieren?
Wir Frauen sind nunmal das sensiblere Geschlecht. Ob das nun mit unseren Hormonschwankungen oder unserem besseren Feingefühl zusammenhängt, sei mal dahingestellt.
Fakt ist: Wir haben Tage, an denen könnten wir Bäume ausreißen und an anderen Tagen möchten wir nichts anderes tun, als im Bett zu bleiben und uns die Decke über den Kopf ziehen.
Dein persönliches Wohlbefinden hat natürlich große Auswirkungen auf dein Training! Deshalb sollte dein Plan dein individuelles Befinden berücksichtigen.
Um herauszufinden, an welchen Tagen im Monat du sensibler reagierst, empfehle ich dir ein Trainingstagebuch zu führen.
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Deine Trainingseinheiten sollten an deinen aktuellen Leistungsstand angepasst sein.
Die Gefahr ist groß, sich vor lauter Anfangsmotivation zu überfordern. Vor allem bei Plänen aus dem Internet, solltest du wirklich darauf achten, es nicht zu übertreiben.
Übertriebene Anstrengungen beim Training können schnell zu unangenehmen Verletzungen führen.
Bist du beispielsweise Anfänger, sollten die Trainingsumfänge auch entsprechend geplant sein. Zu lange Einheiten können in diesem Fall schwerwiegende Folgen haben.
Genau wie die Überforderung nicht förderlich ist, bringt es dich leider auch nicht weiter, wenn dich deine Einheiten unterfordern. Gelegentlich muss man dem Körper neue Reize geben, um über sich hinauszuwachsen. Das Prinzip der Superkompensation.
Ein passender Trainingsplan hat genau das richtige Maß an Belastung und Entlastung. Die Intensitäten sollte dabei auch immer an deine aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein, sodass du nicht überfordert, aber auch nicht unterfordert bist.
Dein Triathlon-Trainingsplan sollte deine Stärken und Schwächen berücksichtigen.
Ein wichtiger Aspekt bei der Erstellung deines Triathlon-Trainingsplans ist die Berücksichtigung deiner individuellen Stärken und Schwächen.
Seien wir mal ehrlich, wie einfach ist es für dich als gute Läuferin einen langen lauf zu absolvieren. Dahingegen musst du dich aber echt zwingen, an deiner verkorksten Schwimmtechnik zu arbeiten.
Ein guter Plan kennt deine Stärken, verbessert diese noch weiter und arbeitet an deinen Schwächen, sodass Defizite möglichst ausgeglichen werden und du ganzheitlich perfekt aufgestellt bist.
Auf diese Weise kannst du dein volles Potenzial ausschöpfen und deine Leistungen in allen drei Disziplinen verbessern. Ohne Plan würdest du wahrscheinlich weiter das machen, was du gerade angenehmer findest. Und das ist nicht die Arbeit an deiner Schwäche.
Deine Trainingseinheiten sollten abwechslungsreich sein.
Eintöniges Training ist zum einen langweilig und zum anderen bringt es dich nicht weiter.
Ein guter Trainingsplan verwendet verschiedene Trainingsformate, wie beispielsweise Intervalltraining, Bergsprints, Tempodauerläufe oder weniger sportartspezifische Einheiten. Er setzt deinem Körper immer wieder neue Reize und bringt somit Abwechslung in dein Training.
Durch die Abwechslung kannst du deine Fähigkeiten verbessern und dich neuen Herausforderungen stellen lernen.
Darüber hinaus macht ein abwechslungsreiches Training mehr Spaß und sorgt für eine langfristige Motivation.
Dein Triathlon-Trainingsplan sollte auf deine Physiologie ausgerichtet sein.
Die meisten Trainingspläne berücksichtigen die besondere Physiologie von Frauen nicht. Das wirkt sich im Endeffekt wieder negativ auf dein Training aus.
Du kannst nur dein volles Potenzial entfalten, wenn du mit deinem Körper arbeitest, nicht gegen ihn.
Vielleicht hast du auch schon die eine frustrierende Erfahrung gemacht. Du hast nach dem selben Plan trainiert, wie ein männlicher Kollege. Doch im Gegensatz zu ihm, hat dich dieser Plan nicht wirklich vorwärts gebracht. Kein Wunder, denn dieser Plan wurde höchstwahrscheinlich für Männer entwickelt, so wie 99 % der Trainingspläne.
Einige Frauen “leiden” unter natürlichen Hormonschwankungen. Und wenn du auch dazu gehörst und dein Plan nicht danach ausgerichtet ist, solltest du die Finger davon lassen. Du bist eine Frau. Trainiere auch wie eine.
Krafttraining sollte in deinem Trainingsplan nicht fehlen.
Östrogen unterstützt uns Frauen im Muskelaufbau. Mit Einsetzen der Wechseljahre verlieren wir diesen Unterstützer und müssen so für neue Reize sorgen, um dem Muskelschwund im Alter vorzubeugen.
Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke auch im Alter stark bleiben und dich im Alltag und bei längeren Einheiten unterstützen.
Neben all dein Einheiten im Schwimmen, Radfahren und Laufen, sollte Krafttraining ein fester Bestandteil in deinem Triathlon-Trainingsplan sein und regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden. Und das nicht erst, wenn es bereits zu spät ist.
Dein Trainingsplan sollte ausreichend Regeneration beinhalten.
Die Erholung beim Triathlon-Training ist entscheidend, damit sich dein Körper nach harten Einheiten oder Wettkämpfen erholen und regenerieren kann.
Ohne ausreichende Erholungszeit ist der Körper weniger leistungsfähig und auch anfälliger für Verletzungen.
Daher sollte dein Trainingsplan angemessene Trainingspausen und Erholungstage beinhalten.
Aktive Erholungen wie leichte Wanderungen, lockeres Schwimmen oder entspanntes Radfahren können helfen, die Durchblutung in deinem Körper anzuregen.
In deinem Triathlon-Trainingsplan sollen auch Entspannungstechniken wie Yoga und Atemübungen nicht fehlen, um deinen Körper zu beruhigen und Stress abzubauen.
In Kombination mit ausreichendem Schlaf, entsprechend ausgewogener Ernährung und Massagen, sollte deiner Regeneration nichts mehr im Wege stehen.
Dein Triathlon-Training sollte dir Spaß machen.
Das ist einer der wichtigsten Fakten, die du in deinem Triathlon-Training berücksichtigen solltest. Das Training sollte dir Freude bereiten. Oder möchtest du stundenlang deine Zeit auf dem Sattel verbringen, wenn du dich zu jeder Einheit erst aufraffen musst?
Sobald du merkst, dass du im Training Fortschritte machst, bist du gleich viel motivierter und hast mehr Spaß an dem, was du tust.
Nämlich Schwimmen, Radfahren, Laufen. Und wer weiß, eventuell entwickelst du noch eine Liebe zum Kraftsport!?
Wenn du merkst, dass dein Triathlon-Trainingsplan auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, trainiert es sich viel leichter.
Es ist also wichtig, einen Plan zu finden, der herausfordernd, aber machbar ist, damit du während des gesamten Trainingsprozesses motiviert bleibst. Dein Triathlon-Trainingsplan sollte dir eine Struktur geben, die du im Alltag einhalten kannst. Nebenbei sollte er abwechslungsreich genug sein und alle Faktoren des Trainings und der Regeneration berücksichtigen, damit du dich nicht unter oder überforderst. Wenn dein Plan zusätzlich an deine Physiologie als Frau angepasst ist, dann sollte einer erfolgreichen Wettkampfteilnahme nichts mehr im Wege stehen.
Wenn du dir nicht sicher bist, wo du mit der Erstellung deines Triathlon-Trainingsplans anfangen sollst, dann lass dir von mir helfen. In meinem 1:1 Triathlon Coaching bekommst du von mir einen Trainingsplan, der komplett auf deine Bedürfnisse und deine Physiologie abgestimmt ist.
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