Training nach dem Zyklus – 10 Tipps für Frauen mit natürlichem Menstruationszyklus im Triathlon Sport

Der Menstruationszyklus ist für Frauen ein normaler Bestandteil des Lebens. Er beeinflusst den Körper, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit und kann sich somit auch auf dein Training auswirken.

Möchtest du deine Leistungsfähigkeit im Sport verbessern? Dann solltest du dich mit deiner Physiologie und den hormonellen Schwankungen im Menstruationszyklus genauer beschäftigen. Dieser Beitrag bietet dir 10 praktische Tipps, die dir helfen, dein Training an deinen Menstruationszyklus anzupassen.

Du wirst von den Tipps profitieren, wenn du dich auf deinen nächsten Halbmarathon, Marathon oder Triathlon vorbereitest. Das Training nach dem Zyklus hilft dir aber auch, wenn du regelmäßiges Krafttraining oder andere Sportarten betreibst.

Das Training nach dem Zyklus hilft dir schneller und stärker zu werden!

Training nach dem Zyklus

Wenn du dein Training nach dem Zyklus ausrichten möchtest, solltest du keine hormonellen Verhütungsmittel einnehmen. Bei einer hormonfreien Verhütungsmittel, wie der Kupferspirale (IUP), kannst du dich dem natürlichen Menstruationszyklus zuordnen, weil dort die Produktion der eigenen Hormone nicht herunter reguliert wird.

Im Beitrag der verschiedenen Szenarien für einen Triathlon-Trainingsplan für Frauen hatte ich bereits erwähnt, dass bei Frauen die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron die Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf beeinflussen können. Um ein Training nach dem Zyklus zu gestalten, solltest du zuerst verstehen, wie der weibliche Menstruationszyklus eigentlich abläuft.

Wie funktioniert der weibliche Menstruationszyklus?

Die Menstruationszyklen der Frau werden im Hypothalamus gesteuert. Dort wird pulsartig das Gonatropin-Releasing-Hormon (GnRH) freigesetzt, welches die Freisetzung der Adenohypophysenhormone FSH und LH ausgelöst. FSH ist für die Reifung des Follikels verantwortlich. LH steigert indirekt die Produktion von Östrogen (1).

Die Follikelphase

Der Menstruationszyklus der Frau beginnt mit dem Einsetzen der Periode. GnRH bewirkt die Freisetzung von FSH und LH, wodurch im Eierstock der Frau der Follikel heranwächst und die Produktion von Östrogen ansteigt. Seinen Höhepunkt hat Östrogen in der Mitte des Zyklus, gefolgt von einem starken LH Anstieg. Dadurch platzt der Follikel und es kommt zum Eisprung. Man bezeichnet den Zeitraum als Follikelphase (1).

Die Lutealphase

Der Follikel schüttet neben der Eizelle auch Östrogen aus, welches für das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut verantwortlich ist. Nach dem Eisprung entwickelt sich der geplatzte Follikel zum Gelbkörper, der für circa eine Woche Progesteron produziert. Östrogen und Progesteron hemmen die GnRH Freisetzung im Hypothalamus und senken die FSH und LH Produktion. Sollte die Eizelle nicht befruchtet werden, nimmt die Produktion von Progesteron ab. Dadurch wird die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut unterbunden. Sie verkümmert und wird mit der nächsten Menstruation abgestoßen. Diese Phase wird als Lutealphase bezeichnet (1).

Training nach dem Zyklus – 10 Tipps für Frauen mit natürlichem Menstruationszyklus

Tipp 1 – Tracke deinen Menstruationszyklus

Wenn du dein Training nach dem Zyklus steuern möchtest, solltest du über deine Menstruationszyklen Bescheid wissen. Im Durchschnitt setzt bei der Frau die Periode alle 28 Tage ein. Das ist aber nur ein Mittelwert. In der Regel liegen die Menstruationszyklen zwischen 21 und 35 Tage. Die zweite Zyklushälfte, die Lutealphase, hat meistens eine Länge von 14 Tagen. Die erste Zyklushälfte, die Follikelphase, kann dagegen kürzer (bis 11 Tage) oder länger (bis 21 Tage) ausfallen.

Bei einigen Frauen kann es zu Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus kommen. Ursachen können andauernder Stress und ein relativer Energiemangel sein. Dieser wird häufig durch ein zu hohes Trainingspensum und inadäquate Nahrungsaufnahme ausgelöst.

Tracke deinen Menstruationszyklus mit folgenden Hilfsmitteln:

• Kalender: Der klassische Kalender ist die altmodische und einfache Form deinen Menstruationszyklus zu tracken. Schreibe deine Zyklustage in deinen Kalender.
• Garmin Connect: In der Garmin App kannst du unter Einstellungen –> Benutzereinstellungen –> Gesundheit –> Women’s Health einen Tracker aktivieren. Hier kannst du auch weitere Einstellungen vornehmen. Bei hormoneller Verhütung erklärt dir Garmin auch, dass du bei der Verwendung einer Kupfer-IUP keine hormonelle Verhütung auswählen sollst.
• FitrWoman: Diese App ist eine weitere Empfehlung. Nach einmaliger Anmeldung kannst du dort deinen Menstruationszyklus erfassen. Die App gibt dir zusätzlich noch hilfreiche Informationen über deine aktuelle Zyklusphase, dein Training und deine Ernährung. Das Gute an dieser App ist, dass sich dein Coach mit dir verbinden kann. So kann auch er oder sie gezielt dein Training nach dem Zyklus steuern.
• TrainingPeaks: Solltest du für deine Trainingsplanung die Software TrainingPeaks nutzen, kannst du unter Metrics für dich und auch deinen Coach relevante Informationen hinterlegen.

TIPP 2 – Führe ein Mood- und Trainingstagebuch

Auch wenn dir die Informationen zu den jeweiligen Phasen des Menstruationszyklus nun bekannt sind, wäre es gut, wenn du für mindestens drei Menstruationszyklen ein Tagebuch führst, indem du deine Gefühlszustände, dein Schlafverhalten, deine Beschwerden im Alltag und deine Empfindungen im Training notierst.

Nutze die gleichen Hilfsmittel für die Dokumentation deiner Gefühle und Stimmungen.

• Kalender – Auch hier hilft dir beim Tracking deine Gefühlszustände dein Kalender. Notiere deine Stimmungen und Empfindungen im Training und im Alltag.
• Garmin Connect – In der Garmin Connect App hast du in der Ansicht Mein Tag die Möglichkeit, Daten hinzufügen. Dort findest du die Option Symptome. Neben den physischen Symptomen, wie Kopfschmerzen, Krämpfe und Heißhunger, kannst du auch deine Stimmung und andere weibliche Symptome notieren.
• FitrWoman – In der App FitrWoman kannst du deine Trainingsintensität und deine Symptome für jeden Tag eintragen. Du klickst dazu auf den jeweiligen Tag und hinterlegst unter Activity die Intensität deines Trainings. Unter Symtoms kannst du die Stärke deiner Periode und deine Symptome wie schlechten Schlaf, Müdigkeit und Unterleibsschmerzen eintragen.
• TrainingPeaks – In TrainingPeaks gibt es unter dem Punkt Metrics diverse Auswahlmöglichkeiten für ein solches Mood-Tagebuch. Unter den Einstellungen kannst du dir die Elemente, die für dich wichtig sind, heraussuchen. Zum Beispiel Menstruation, Schlaf, Stress und die Verträglichkeit der sportlichen Aktivität am Vortag. Diese Symptome kann dein Coach auch wieder einsehen und dein Training nach dem Zyklus steuern.

Die Eintragungen helfen dir, dich mit deinem Körper auseinander zu setzen und deine Physiologie zu verstehen. Du lernst dich besser kennen und erkennst die Veränderungen während des Menstruationszyklus. Wenn du im Laufe eines Jahres Trainings- und Ernährungsinterventionen vornimmst, kannst du wunderbar nachvollziehen, ob sich diese Interventionen auf deine Physiologie auswirken.

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TIPP 3 - Mach einen Ovulationstest

Um dein Training nach dem Zyklus zu steuern, empfiehlt es sich nicht nur die Zykluslängen zu erfassen, sondern auch herauszufinden, wann der Eisprung einsetzt. Wenn du das weißt, kannst du deine Trainingseinheiten besser verteilen.

Um den Zeitpunkt des Eisprungs herauszufinden, kannst du dich der natürlichen Temperaturmethode bedienen oder du machst einen Ovulationstest.

• Temperaturmethode - Bei der Temperaturmethode misst du täglich deine basale Körpertemperatur. Also die Temperatur, die dein Körper noch vorm Aufstehen hat. In der Woche des Eisprungs steigt die Körpertemperatur normalerweise um 0,5°C an.
• Ovulationstest - Mit einem Ovulationstests* kannst du ebenfalls den Zeitpunkt deines Eisprungs ermitteln. Es handelt sich dabei um kleine Stäbchen, die du in deinen Morgenurin tauchst. Diese ermitteln für dich die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH), welches kurz vor dem Eisprung stark ansteigt. Sollte in deinem Urin die Konzentration des Hormons hoch genug sein, kannst du dir sicher sein, dass dein Eisprung in den kommenden ein bis zwei Tagen stattfindet.

Teilweise kann es zu Menstruationszyklen ohne Eisprung kommen. Dies passiert häufiger in den fünf Jahren vor den Wechseljahren, allerdings auch in den Fällen niedriger Energieverfügbarkeit.

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TIPP 4 - Strukturiere deinen Trainingsplan nach deiner Physiologie

Nachdem du jetzt weisst, wie lange deine Menstruationszyklen sind und wann dein Eisprung stattfindet, können wir uns jetzt mit dem Training nach dem Zyklus beschäftigen.

Die Kenntnis über den Menstruationszyklus ist für Frauen im Sport wichtig, weil in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus die Trainingsbelastungen anders wahrgenommen werden können und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein kann.

Training nach dem Zyklus - Follikelphase

• Zyklusphase - Bei der Follikelphase handelt es sich um die erste Hälfte des Menstruationszyklus, also die Zeit ab Einsetzen der Periode bis zum Eisprung. Die ersten Tage der Menstruation sind bei einigen Frauen noch mit Unterleibsschmerzen und Krämpfen geprägt, die sich aber mit der Zeit legen. Zu Beginn dieser Phase sind Spiegel von Östrogen und Progesteron niedrig und Frauen ähneln dem Hormonhaushalt der Männer. Oftmals wird die Phase in wissenschaftlichen Studien verwendet, um Männer mit Frauen zu vergleichen. In der zweiten Hälfte der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel an und der Eisprung setzt ein.
• Länge - Die Länge der Follikelphase kann allerdings bei jeder Frau unterschiedlich ausfallen (zwischen 11 und 21 Tage). Aus diesem Grund ist es wichtig, den Zeitpunkt des Eisprungs in etwa abzuschätzen.
• Gefühle - Bei geringerem Hormoneinfluss in der Follikelphase sollte es dir leichter fallen, intensiven Belastungen standzuhalten.
• Training - Für das Training nach dem Zyklus eignen sich in dieser Phase High Intensity Einheiten. Wenn der Östrogenspiegel ansteigt, unterstützt Östrogen beim Muskelaufbau. Somit kann Krafttraining im Zeitpunkt des Eisprungs besonders zielführend sein.

Training nach dem Zyklus - Lutealphase

• Zyklusphase - Die nachfolgende Phase ist die Lutealphase. Dabei handelt es sich um die Phase nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der folgenden Monatsblutung. Diese Hormonspiegel fallen am Ende der Phase bei Nichtbefruchtung der Eizelle stark ab, was dann die Menstruationsblutung auslöst. Oftmals leiden Frauen in der Lutealphase am prämenstruellen Syndrom (PMS), schlafen schlechter und klagen über Stress im Alltag.
• Länge - Diese Phase hat in der Regel eine Länge von 14 Tagen und ist geprägt durch einen erhöhten Östrogenspiegel und einem noch höheren Progesteronspiegel.
• Gefühle - Die erhöhten Hormonspiegel in diesen Tagen sorgen dafür, dass intensiven Belastungen nicht so lange stand gehalten werden können, wie in der Follikelphase.
• Training - Für das Training nach dem Zyklus eignen sich in dieser Lutealphase Steady State Einheiten, Low Intensity Einheiten und Techniktraining. Diese Zyklusphase kann optimal zur aktiven Erholung oder lockeren Sport genutzt werden. Kurze auflockernde Einheiten, Yoga oder Pausentage können zum Kräfte sammeln hilfreich sein.

TIPP 5 - Lege deine Erholungswoche in die Prämenstruelle Phase

Trainingspläne, die auf einen Wettkampf aus gerichtet sind, enthalten meistens alle vier Wochen eine Erholungswoche. Diese ist wichtig, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Mit dem Prinzip der Superkompensation ist es dir möglich, deine Leistungsfähigkeit über einen gewissen Zeitraum hinweg zu steigern (2).

Halt dich nicht so sehr an Trainingspläne, die für die Allgemeinheit geschrieben sind. Für dich als Frau, die ihr Training nach dem Zyklus gestalten möchte, empfiehlt es sich die Zeit der Regeneration in die Zyklusphase zu legen, in der dich die PMS Symptome quälen und du nicht die optimale Leistung bringen kannst.

Nutze die Woche vor der Menstruation und gib deinem Körper die Erholung, die er braucht. Stresse ihn nicht noch zusätzlich mit Sport, der dich an deine Grenzen bringt. Aktive Erholung, lockere Bewegungen ohne Stress, Techniktraining und Yoga helfen dir dabei, die PMS Beschwerden zu lindern und halten dich fit.

TIPP 6 - Lege deine Leistungstest immer in die gleiche Phase im Menstruationszyklus

Um zu überprüfen, ob dein Ausdauertraining die gewünschten Effekte erzielt, solltest du gelegentlich deine Leistungsfähigkeit testen. Im Radfahren absolvierst dabei du einen FTP-Test und beim Laufen kannst du an einem 5 km oder 10 km Lauf teilnehmen.

Versuche dabei die hormonellen Schwankungen zu berücksichtigen. Falls der 10km Lauf in der prämenstruellen Woche lag, also in der Phase, in der die Hormonspiegel deutlich höher sind, als während deiner Periode, kann es sein, dass deine Leistungsfähigkeit dadurch beeinträchtigt wurde.

Wenn es dir möglich ist, lege deine Tests immer in die gleiche Phase des Menstruationszyklus, sodass deine Leistungen vergleichbar sind und nicht durch deine Hormone beeinflusst werden. 

Wenn du dir beispielsweise deinen FTP-Test immer drei Tage nach Einsetzen der Regelblutung legst, kannst du dir sicher sein, dass deine Hormonspiegel niedrig sind und dein Ergebnis nicht durch deine Hormone verfälscht wird.

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TIPP 7 - Dokumentiere deine Nahrungsaufnahme

Solltest du dich ständig müde fühlen oder das Gefühl haben, dass dein Training nicht die gewünschten Effekte erzielt, kann es unter anderem daran liegen, dass du dich entsprechend deiner sportlichen Aktivität unzureichend ernährst.

Kalorien dokumentieren

Um deine Ernährung zu überprüfen, solltest du deine aufgenommenen Kalorien und deine durch körperliche Aktivitäten verbrauchten Kalorien dokumentieren. Dabei sollten Alltagsbewegungen und Aktivitäten deiner Trainingseinheiten mit berücksichtigt werden.

Energieverfügbarkeit überprüfen

Achte darauf, dass du nicht in den Zustand der geringen Energieverfügbarkeit gerätst. Dein Körper benötigt für die allgemeinen Überlebensfunktionen (Grundumsatz) und für den Sport (Leistungsumsatz) Energie.

Wenn du die täglich verbrauchten Kalorien nun von den aufgenommenen Kalorien abziehst, sollte dieser Wert nicht unter deinen Grundumsatz fallen. Falls doch, befindest du dich im Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit. 

In dem Zustand der niedrigen Energieverfügbarkeit hast du entweder zu wenig Kalorien zu dir genommen und / oder den Großteil deiner aufgenommenen Energie bereits bei deinem Sport verbraucht.

Deinem Körper bleibt für die grundlegenden Funktionen nicht mehr genug Energie übrig. Dieses kann gesundheitliche Folgen haben. Die physiologischen Funktionen werden von deinem Körper auf die überlebenswichtigen Funktionen beschränkt. Dies kann auch Auswirkungen auf deinen Menstruationszyklus haben und die Müdigkeit und die mangelnde Anpassung im Training verursachen (5).

Die App MyFitnessPal ist zum Beispiel eine App, in der du deine täglichen Mahlzeiten gut eintragen kannst. Ein Strichcode Scanner erleichtert dir dabei das Erfassen deiner Lebensmittel.

TIPP 8 - Pass deine Ernährung im Training an deine Zyklusphase an

Für die Gestaltung deines Trainingsplans spielt es eine Rolle, in welcher Phase du dich gerade befindest. Du solltest allerdings nicht nur dein Training nach dem Zyklus steuern, sondern auch deine Ernährung während körperlicher Belastung an die jeweilige Zyklusphase anpassen. Dadurch kannst du nochmal mehr aus deinem Training herausholen.

Mehr Kohlenhydrate in der Lutealphase

Intensive Einheiten können sich besonders in der prämenstruellen Phase schwerer anfühlen, weil der Körper aufgrund des hohen Hormonspiegels weniger leistungsbereit ist. Der Körper spart die Glykogenspeicher der Leber auf, was dazu führt, dass du während körperlicher Belastung weniger auf Kohlenhydrate als Energielieferant zugreifen kannst. Die Kohlenhydrate sind aber wichtig für die intensiven Einheiten.

In der Studie von McLay et al. wurden Leistungstest in der Lutealphase und in der Follikelphase durchgeführt. Beim ersten Test wurde Wasser als Sportgetränk verabreicht und beim zweiten eine Kohlenhydratlösung. Im Wasser-Test war die Leistungen in der Lutealphase um einiges geringer, als in der Follikelphase. Im Kohlenhydrat-Test konnten die Leistungseinbußen in der Lutealphase gegenüber der Follikelphase durch eine Kohlenhydratzufuhr teilweise ausgeglichen werden (6).

Für dein Training nach dem Zyklus ist es also wichtig, dass du vor allem in der prämenstruellen Phase Kohlenhydrate zu dir nimmst, um die Leistungen in der Follikelphase zu erreichen. Die aufgenommenen Kohlenhydrate können vom Körper direkt aufgenommen und für die intensiven Einheiten genutzt werden.

Lies dazu auch gerne den Beitrag zum Stoffwechsel ---> Stoffwechsel der Frau

TIPP 9 - Lege Wert auf die Ernährung vor, während und nach dem Training

Solltest du deine Nahrungsaufnahme dokumentieren und feststellen, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, brauchst du keine Bedenken zu haben, dass eine Erhöhung deiner Kalorienzufuhr direkt in einer Gewichtszunahme endet.

Setze den Fokus auf das Timing deiner Mahlzeiten.

Nimm die Kalorien dann zu dir, wenn dein Körper sie am Nötigsten hat. Das ist in deinem Fall vor, während und nach dem Training.

Für die Trainingseinheiten ist es wichtig, deinen Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Bereite jede Einheit nicht nur mental vor, sondern ernähre dich auch dementsprechend.

Dies gilt insbesondere bei Workouts, die länger als eine Stunde gehen. Achte also vor dem Sport darauf, die optimale Energie, passend zur Trainingseinheit, aufzunehmen. Bei längeren Einheiten empfiehlt sich zusätzlich die Aufnahme von Proteinen und Fetten.

Laufe nicht nüchtern.

Versuche morgens nicht nüchtern in die Einheiten zu gehen, denn zu dieser Zeit ist der Cortisolspiegel hoch. Cortisol ist das Stresshormon, welches versucht werden sollte zu reduzieren.

Zusätzlicher Stress durch körperliche Aktivität helfen dir dabei nicht. Eine kleine Mahlzeit von circa 150 kcal reichen vollkommen aus und erhöhen dein Energielevel.

Fülle deiner Speicher nach dem Training wieder auf.

Vor allem nach längeren Einheiten und nach dem Krafttraining muss der Abbauprozess deiner Muskulatur gestoppt werden. Eine ausreichende Proteinaufnahme hält deinen Aminosäurepool aufrecht und hilft bei der Regeneration und beim Muskelaufbau.

Nutze das Zeitfenster von 30 Minuten nach der Einheit, um Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Die Kohlenhydrate sind wichtig, um deine leeren Speicher nach dem Sport wieder aufzufüllen.

TIPP 10 - Mache einen Probewettkampf in der Zyklusphase des Hauptwettkampfes

Auch wenn du nun dein Training nach dem Zyklus steuerst, kannst du dir nicht immer aussuchen, an welchem Tag dein Wettkampf stattfindet. Teilweise kommt es vor, dass dein Wettkampf auf einen Tag fällt, an dem du normalerweise durch PMS oder Menstruationsbeschwerden einen Pausentag einlegst.

Solltest du deine Periode am Wettkampftag haben, ist es eigentlich der optimale Zeitpunkt für deine persönliche Bestzeit. Probiere dies in einen Probewettkampf aus. Bestreite ein Rennen am besten zwei bis drei Zyklen vor deinem Hauptwettkampf und sieh, wie du mit der Situation zurecht kommst. Alternativ kannst du das Rennen auch im Training simulieren.

Liegt dein Wettkampf in der Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel, brauchst du keine Bedenken haben, dass du versagen wirst. Nutze die oben beschriebenen Ernährungsempfehlungen, um dich optimal auf deinen Wettkampf vorzubereiten.

Hoffentlich konnte ich dir mit diesem Artikel zeigen, wie wichtig es ist, dein Training nach dem Zyklus zu steuern. Für dich als Frau ist es also von besonderer Bedeutung, dass du deinen Trainingsplan entsprechend deiner Physiologie gestaltest.

In meinem 1:1 Triathlon Coaching bereite ich auch dich optimal auf deinen Wettkampf vor und gestalte dein Training nach dem Zyklus.

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